Как да тренираме, за да не се превърнем в развалина на 40

Мария
Написана от Мария юли 24, 2018 10:45

Как да тренираме, за да не се превърнем в развалина на 40

Учените откриха метод, който подмладява тялото на клетъчно ниво.

Как тялото се променя с възрастта?

Има няколко причини, поради които с възрастта се стига до прогресиращо разстройване на тялото.

Мускулите стават по-малко

След 30 години физически неактивните хора губят по 3-5% мускулна маса за десетилетие, а след 50 и повече – до 15% за 10 години.

А мазнините са повече

Мускулите потребяват много калории, а когато станат по-малко излишната енергия се превръща в мазнини.

Освен това с възрастта се понижават нивата на тестостерона, което също способства за трупане на килограми.

Организмът като цяло остарява

С възрастта се понижава количеството и плътността на митохондриите – електроцентралите на нашите клетки и тяхната способност да образуват енергия.

Заради това страдат мускулите, сърцето, мозъка, черният дроб и други органи.

Започват проблеми със ставите

Увеличава се риска от остеоартрит – заболявания на хрущялната тъкан на ставите.

Хрущялите изтъняват, появява се болка и скованост.

Усеща се когнитивен спад

Влошава се метаболизма на глюкоза в мозъка и престава да получава необходимото количество гориво и започва да не изпълнява толкова добре своите функции.

Всички изброени симптоми до старостта могат да се преборят с помощта на тренировки.

Как да тренираме, за да не стареем толкова бързо?

За предпочитане са високоинтензивните интервални тренировки – ВИИТ

Този вид тренировки, при които се редуват периоди на висока и ниска интензивност.

Например, една минута изпълняваме упражнението толкова бързо, колкото можем, а на следващата почиваме или продължаваме движението, но в спокойно темпо.

На ниво усещания ВИИТ – това е, когато сърцето тупти в гърлото, задъхваме се и е наистина тежко.

Но тези страдания не са напразни, тъй като ВИИТ работи по няколко направления:

1. Оказва подмладяващ ефект на клетъчно ниво

12 седмици редовни тренировки ВИИТ увеличават способността на митохондриите да произвеждат енергия с 49-69%.

Колкото повече остарява човека, толкова по-положителен е ефектът.

Учените предполагат, че ако ВИИТ оказва такъв ефект на митохондриите на мускулите, то те могат да увеличат тяхната ефективност и в клетките на други органи.

2. Предпазва от остеоартрит

Една от причините за дисфункция на това заболяване е дисфункция на митохондриите, ВИИТ ще бъде отлична профилактика на остеоартрит.

3. Профилактика на диабет и затлъстяване с подобряване на чувствителността към инсулин

4. Спомага за увеличаване на мускулите и за намаляване на теглото, като увеличава свободния тестостерон

5. Поддържа когнитивните способности

Интервалните тренировки подобряват метаболизма на глюкоза в мозъка – в областите, които страдат от болестта на Алцхаймер.

Така те понижават риска от когнитивен спад в напреднала възраст.

Правете ВИИТ не по-малко от 2 пъти седмично.

Но отчайте, че този изморителен вид тренировки е показен за здрави хора без заболявания на сърдечно-съдовата система, затлъстяване и други проблеми.

Ако не сте сигурни какво е здравословното ви състояние, се консултирайте с лекар, преди да започнете с тренировките.

Редувайте натоварвания на принципа 80/20

Интервалните тренировки са доста сериозно изпитание за организма и натоварването трябва да се разпредели на принципа 80/20.

Тоест 20% интервални тренировки, 80% по-малко интензивни натоварвания, например, леко кардио или силова тренировка.

Да допуснем, че тренирате по няколко часа седмично.

От тях повечето часове трябва да прекараме в интервални тренировки и 5 часа за останалата активност.

Например, можете да си организирате 3 интервални тренировки по 20 минути и 3 силови за 1.5 часа. 

Как да тренираме, за да не се превърнем в развалина на 40
Оценете публикацията

Мария
Написана от Мария юли 24, 2018 10:45
Напиши коментар

Няма коментари

Все още няма коментари!

Съжаляваме, все още няма публикувани коментари, но ти може да си първият, който ще направи това!

Напиши коментар
Виж коментарите

Напиши коментар

Твоя email няма да бъде публикуван.
Задължителните полета са маркиран с *

Най-четени публикации

TeMax София открива врати
Торбалан - Онлайн магазин за забавни щампи