Много от жените, редовно посещаващи фитнес залата, се сблъскват със следния проблем – не могат да оформят така харесването, желано от всички, бразилско дупе, но пък за сметка на това, квадрицепсите им и другите им бедрени мускули стават огромни.
Главната причина за това са клековете.
Всяка жена знае – ако искаш хубаво дупе, трябва да клякаш! С тежести, без тежести, бързо, бавно, до долу, до колене – няма значение, в зависимост от целите, но трябва да клякаш!
Клекът е световно признат за „кралят на упражненията“ – освен дупето и мускулите на краката, той развива и долната част на гърба и части от горната част на тялото, а ако се кляка с тежести, може дори да спомогне и за бицепса – той е едно от така наречените базови упражнения, които включват почти всички мускулни групи и присъствието му в тренировките и на начинаещи, и на напреднали, е абсолютно задължително.
И трениращите дами знаят – за хубаво дупе – клекове, клекове, клекове. Клекове до припадък.
Да, клекът несъмнено е страхотен избор, и помага изключително много за оформянето на задните ви части, но много от дамите, посветени на фитнеса са се сблъсквали с наблюдението, че мускулите на краката им растат все повече и повече с всяка тренировка, включваща клекове, докато задните им части си остават все същите.
И да бъдем честни – малко са дамите, искащи да се сдобият с мъжествени мускулести, огромни крака и малко, невзрачно дупе, нали?
Да, обаче това става в много от случаите, когато се установява, че клекът натоварва много повече самите бедра и квадрицепси, отколкото глутеус мускула.
И какво трябва да направи жената? Да спре да кляка, за да спре и растежът на краката и да си остане с малко, вяло, отпуснато дупе или да продължи да кляка и да остане с малко дупе, но да има и огромни мъжествени бедра? Недостатъчно добри опции.
Причината за този проблем може да се крие в много неща, и то най-разнообразни – докато при някои е просто неправилна техника на изпълнение, други може да клякат с перфектна техника, но просто да не усещат натоварването в желаната от тях област.
В такива моменти, да, дами – намалете клековете. Не ги спирайте напълно, нека продължат да бъдат част от тренировъчната ви програма, но не увеличавайте тежестите или повторенията, освен ако разбира се, не целите повече мускулна маса и в краката.
А за тези от вас, които искат само придадат по-хубава форма на дупето си, наблегнете на така наречените „изолиращи“ упражнения – те ще натоварят много повече само тази част от тялото ви, която сте решени да стегнете и оформите. Това са 3 от най-ефективните такива:
1. Глутеус мост – Легнете по гръб, с ръце до тялото, свийте крака и повдигнете таза, като оставите петите залепени за пода. Само таза трябва да изпълнява движението. Задръжте за малко и отпуснете. Повторете движението 10-15 пъти.
2. Ритници – Те могат да бъдат изпълнявани от лакътна опора или от дланна такава. Застанете на колене и длани или лакти и повдигнете единия си крак, колкото можете по-високо и задръжте в тази позиция няколко секунди и бавно отпуснете.
Повторете движението 10-15 пъти, а след това сменете краката.
Разбира се, тези упражнения, макар че са по-често изпълнявани от жени, са подходящи и за мъже, сблъскващи се с подобен проблем, или просто искащи да наблегнат на задните си части.
