ᐉ Топ 25 храни най-вкусен източник на фибри

Повечето от нас се стараят да се хранят правилно, като ядат храни източници едновременно на белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Често се забравя за една много важна съставка – фибрите. Това са растителни влакна, които не дават енергия и на практика не се усвояват от организма, но са с важна роля в процесите на храносмилане.

Фибрите дават чувството за насищане и нормализират функцията на стомашно-чревния тракт, което е много важно, когато опитваме да се храним здравословно.

25 храни най-вкусните източници на растителни влакна

1.Пуканки

Царевицата, от която се правят е с високо съдържание на фибри. Пуканките могат да заместят овесената каша за закуска. 30 грама от вкусната закуска ни осигурява около 3,6 грама фибри.

Ако пуканките се приготвят без масло и сладка глазура, задоволяват потребностите, дори и на тези, които се стараят да ограничат калорийния прием.

По данни на американски учени, тези, които обичат често да похапват пуканки си набавят около 22% повече фибри, от тези, които изобщо не ядат царевица.

Начинът на приготвяне не оказва значимо влияние на състава на закуската. Но пуканките най-често се ядат с добавено масло, сол и сладки глазури, което е вредно за здравето.

2.Цели плодове и зеленчуци

Начинът на приготвяне на соковете от плодове и зеленчуци ги лишава от полезни фибри. За увеличаване на приема на растителни влакна, плодовете и зеленчуците следва да се ядат цели, без да се бели кората.

В зеленчуците количеството на полезни вещества е огромно, сред които и фибрите. Приготвяйте си от любимите плодове леки салати и непременно изяждайте малка порция преди вечеря. Така по-бързо ще се почувствате сити с по-малко калории.

3.Овесена каша

Овесените ядки са с високо съдържание на витамини, антиоксиданти и минерали – отлична закуска за деца и възрастни. В тях има много неразтворими и разтворими фибри. В 100 грама овесена каша се съдържат около 3 грама фибри.

Овесената каша сутрин е отлично начало на деня. Тази закуска е най-добрата профилактика на подуване на корема, предизвикана от не особено здравословното междинно хранене.

4.Семена чия

В 1 чаена лъжичка семена има около 1,7 грама фибри, високо е в тях съдържанието на растителни белтъци, минерали, витамини и ненаситени мастни киселини. Семената от чия са полезно допълнение към хранителния режим.

Добавете малко чия в салатите, домашен хляб, смути или десерт.

Факт!

Изследвания върху животни доказват, че семената чия могат благотворно да повлияят на нивата на лошия холестерол в кръвта и да спомогнат за отслабване.

Но същите експерименти с участие на хора не дават толкова оптимистични резултати. Установено е, че семената от чия не отстраняват рисковите фактори, предизвикващи развитие на сърдечно-съдови заболявания – затлъстяване, хипертония, високо ниво на кръвна захар.

Тези данни потвърждават, че семената чия не действат сами. Те могат да способстват за профилактика на заболявания при спазване на принципите на здравословен начин на живот.

5.Сушени плодове

Сушените плодове за много от нас са вкусен десерт между основните хранения. Освен витамини в тях се съдържат и полезни фибри.

Сушените плодове са полезно допълнение към сутрешната каша от овесени ядки, към смути или се слагат в домашни бисквити.

6.Алтернативни сортове брашна

Вкусни десерти могат да се приготвят не само от бяло пшенично брашно. Фибрите не са толкова много в сравнение с другите сортове. Освен това съставката прави бисквитите по-калорични.

Например, в пълнозърнестото брашно се запазва обвивката, в която се съдържат 3 пъти повече фибри, отколкото в обикновения бял хляб. И това не са всички възможни варианти.

В 100 грама брашно от нахут се съдържат 11 грама фибри, в бадемовото – около 10 грама.

7.Ленено семе

В 1 супена лъжица ленено семе фибрите са около 2,8 грама. Също в тях има много полезни за организма ненаситени мастни киселини.

Използвайте ленени семена за приготвяне на домашни бисквити или коктейли.

8.Боровинки и малини

В боровинките и малините съдържанието на фибри е доста високо. В 100 грама малини, например, има 7 грама фибри, а в черешите и в ягодите – 2 грама.

9.Булгур

Може да се използва като гарнитура към месото, тъй като подпомага храносмилането, поради високото съдържание на фибри – около 18 грама.

10.Джинджифил

Когато изядем 4 сладки добре узрели джинджифила си набавяме 8 грама фибри, а също и немалко количество антиоксиданти и микроелементи.

Джинджифилът е вкусен десерт или допълнение към домашните сладки ястия.

11.Картофи

В 100 грама картофи около 2,2 грама фибри, а също и много витамини от група В и С, магнезий. Това е универсално ястие за цялото семейство. Картофите могат да се запекат, изпекат или сварят, така съдържанието на фибри се увеличава.

12.Ядки

На практика всички ядки са ценен източник на растителни белтъчини и влакна. Ядат се като десерт или се добавят към салатите.

В 100 грама бадеми – около 12 грама фибри, лешници – 9,7 грама, орехи – 6,7 грама, кашу – 3 грама.

13.Фрике

Произвежда се от неузряла запечена твърда пшеница. Не се радва на голяма популярност у нас, тъй като е все още е непознато. Но в повечето европейски и африкански държави се използва като универсална гарнитура и основна съставка в салатите.

В 100 грама неузряла запечена пшеница се съдържат около 13 грама растителни влакна.

14.Леща

Лещата е с високо съдържание на растителни белтъчини, а в 100 грама от нея растителните влакна са около 8 грама.

15.Нахут

Още един представител на бобовите, в които има много фибри. В 100 грама се съдържат около 17 грама фибри.

16.Едамам

Това е зелена соя, много популярна в японската кухня. В 100 грама едамам се съдържат приблизително 5 грама фибри. Зелената соя се приготвя много лесно, обикновено се вари или се прави на пара.

17.Елда

Неслучайно популярна сред всички, които желаят да отслабнат. Съдържанието на фибри в елдата е високо. Бързо засища и нормализира функцията на стомашно-чревния тракт. В 100 грама се съдържат около 10 грама растителни влакна.

Богата е на магнезий и цинк, елдата не съдържа глутен. Може да се използва не само за приготвяне на каши и гарнитури.

18.Артишок

Артишок – един от най-богатите на антиоксиданти зеленчуци. Съдържанието на фибри в него е високо – 5 грама в 100 грама артишок.

19.Тъмен шоколад

Ако съдържанието на какао е не по-малко от 75%, си набавяме 3 грама растителни влакна, когато изядем 30 грама.

20.Зелен грах

В 100 грама пресен зелен грах съдържанието на растителни влакна е около 5 грама. Може да се добавя в салати и като второ ястие.

21.Пълнозърнести макарони

Макароните не се смятат за диетична храна. Но когато са от пълнозърнесто брашно, тогава е съвсем различно.

В 100 грама спагети от пълнозърнесто брашно фибрите са около 6 грама, което е с 60% повече, отколкото в обикновените макарони от бяло брашно.

22.Кафяв ориз

Съдържа много повече фибри, отколкото белият. В 100 грама растителните влакна са около 2 грама. Отлично допълнение за вкусни и засищащи гарнитури.

23.Авокадо

В 100 грама авокадо се съдържат 7 грама фибри. Голямо количество мононенаситени мастни киселини – това е още един сериозен повод по-често да похапваме от този плод.

24.Бяло зеле

В 100 грама зеле се съдържат около 3 грама фибри. Това е универсален зеленчук, въз основа на който може да се приготви супа или салата. Зелето се съчетава по вкус с много други храни и подправки.