Желаете да отслабвате, като сте на диета и същевременно да продължавате да ядете вкусна храна? Ако преминете на нисковъглехидратна диета това е напълно възможно? Истина е и, че вкусна храна за повечето от нас са бонбоните и сладкишите, но да издържите на такава диета ще ви бъде трудно.
Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Първото правило на нисковъглехидратната диета е изключването на всички прости въглехидрати. Захар, торти и сладкиши, бонбони, бисквити. В този списък влиза и скорбялата, зеленчуците, които я съдържат, бялото брашно и изделията от него, зърнените храни с висок гликемичен индекс.
Така вие изключвате от менюто си всички храни, които могат да се преобразуват в глюкоза и да попълнят енергийните ви запаси, най-често повече, отколкото е необходимо.
Процентното съдържание на въглехидратите в менюто същевременно не трябва да се намалява, но е важно да се промени техният състав. Така повече от половината от порциона ви за деня ще се състои от плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на растителни влакна.
Мазнините са препоръчителни с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, но е допустимо също така малко количество солена сланина, краве масло.
Животински белтък – постно месо, риба, яйца, меки сирена.
Растителен белтък – ядки, семена, бобови, елда, овесена каша, грах.
Как това работи?
Когато се отказвате от бърз източник на енергия, на организма му се налага да сдобива с нея с по-голямо усилие. Калоричността на ежедневното меню при отсъствието на скорбяла, брашно, захар, се допълва от мазнини и белтък, като се увеличава количеството на плодовете и зеленчуците.
За да няма обратен ефект от тази диета се препоръчва дробно хранене, средно 8 пъти дневно. Така няма да увеличавате порцията и няма да научавате стомаха да изисква големи обеми от храна.
Когато количеството на получената от зеленчуците и плодовете глюкоза с нисък гликемичен индекс не съответства на вашите потребности, то започва да работи алтернативния път на получаване на енергия.
На първо място се освобождава гликоген от черния дроб, и се разпада до глюкоза. След няколко дни запасите от гликоген ще бъдат изчерпани и на ред идват мастните отлагания под кожата и по корема.
Така всъщност започва и самият процес на отслабване. Тоест, ако след 3 дни на нисковъглехидратна диета вие не видите разлика в теглото, то това означава, че тя не работи. Най-вероятно още не е дошло времето на мастната тъкан и все още гликогенът се разгражда.
Енергията, която може да се получи от 1 грам мазнини, е равна е 9.3 килокалории. Това е 2 пъти повече, отколкото при разграждането на 1 грам въглехидрати – 4.1 килокалории.
Съответно мастната тъкан няма да се разходва така бързо при непроменен начин на живот, необходими са съвсем малко мазнини, за да се обезпечи денонощната потребност от енергия.
Затова за по-бърз ефект следва да включите и физически натоварвания. Редовните тренировки ще способстват за по-голям разход на енергия и по-бързо ще се избавите от стратегическия запас.
Защо не отслабвате?
Ниско въглехидратна диета - причини, поради които може да не работи
• Не сте се отказали от простите въглехидрати и от зеленчуците и зърнените храни, съдържащи скорбяла. Ориз, храни, произвеждани от пшеница, сухи диетични бисквити, сладки и сушени плодове.
• Значително сте увеличили обема на порциите, ядете повече мазнини, отколкото е указано в разписанието – повече от 80 грама на денонощие.
