Помагат за по-бързо заспиване и за да се събудим бодри.
Кои са храните, които помагат за пълноценен сън
1.Бадеми
В ядките на бадема се съдържа много мелатонин – хормон, който регулира биологичния часовник. Това вещество сигнализира тялото за необходимостта от заспиване.
В една шепа бадеми – около 30 грама се съдържа около 19 мг от дневната доза магнезий. Приемът на достатъчно количество от този микроелемент помага за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които страдат от безсъние.
Учените предполагат, че магнезият понижава нивата на стрес кортизол, който отговаря за събуждането. Още повече, че все още няма мащабни изследвания, които еднозначно биха потвърдили, че бадемът подобрява качеството на съня.
2.Пуешко
В пуешкото месо се съдържа аминокиселината триптофан, от който се образува мелатонин. Също има данни, че умереният прием на храни, източници на белтъчини намалява броя на събужданията през нощта. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърди този факт.
3.Чай от лайка
В лайката се съдържа много апигенин – вещество от групата на флавоноидите, което подобрява качеството на съня.
Едно изследване на учените от Университета на Мичиган показва, че тези, които приемали по 270 мг екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, заспивали по 15 минути по-бързо и по-рядко се събуждали посред нощ.
Друго изследване показва, че жените, които пили чай от лайка в продължение на две седмици, съобщавали за подобряване на качеството на съня в сравнение с тези, които не пиели от този чай.
4.Киви
В рамките на 4-седмично изследване на учени от Тайван, 24 възрастни изяждали по 2 кивита за час преди лягане всяка вечер. В резултат участниците заспивали с 42% по-бързо, отколкото когато нищо не ядели преди сън, а общото време за сън се увеличавало с 13%.
Учените предположили, че този ефект е възникнал, заради способността на кивито да повишава нивата на серотонин, който както и мелатонина, влияе на смяната на режима на сън и бодърстване.
Също те смятат, че противовъзпалителните оксиданти в кивито, сред които витамин С и каротиноидите, благоприятно влияят на качеството на съня.
5.Вишня
Има данни, че ежедневното пиене на сок от вишня подобрява качеството на съня.
Така, например, в ограничено по мащаб пилотно изследване учени от Държавния университет на Луизиана група жени в напреднала възраст пиели всеки ден по 240 мл сок от вишня за закуска и 1-2 часа преди лягане.
В резултат участничките започнали да спят средно с 1,5 часа повече.
Изследователите предполагат, че това се случва благодарение на повишеното съдържание на мелатонин във вишните. В тези плодове се съдържа много процианидин В-2, който предпазва от разрушаване аминокиселината триптофан.
На свой ред те са необходими за образуването на мелатонин. Тези резултати са многообещаващи, но са нужни по-мащабни, за да потвърдят ролята на вишните за подобряване на съня и за предотвратяване на безсънието.
6.Мазна риба
Мазните риби като сьомга, тон, скумрия и пъстърва, са добър източник на омега-3 и витамин D, които увеличават образуването на серотонин.
В едно изследване на международен екип от учени под ръководството на Анита Хансен, група мъже изяждали по 3 грама атлантическа сьомга 3 пъти дневно в продължение на 6 месеца. В крайна сметка те започнали да заспиват с 10 минути по-бързо от мъжете, които похапвали пилешко, говеждо или свинско с равно количество калории.
Доколкото изследването е проведено през зимата учените предполагат, че това се дължи на повишаване на запасите от витамин D.
7.Орехи
Орехите – това е един от най-добрите естествени източници на мелатонин. Също в тях се съдържа много алфа-линоленова киселина, която способства за образуването на мелатонин.
Едно изследване върху животни показва, че орехите наистина повишават нивата на мелатонин. Но все още няма изследвания, които пряко биха показали, че орехите подобряват съня действително.
8.Тиквени семки
Една шепа тиквено семе – около 30 грама, съдържа 37% от дневната доза магнезий, който подобрява качеството на съня. Също тиквеното семе е богато на триптофан, който е необходим за образуването на мелатонин.
