Триглицеридите са вид мазнини (липиди), които тялото използва като източник на енергия. Те се намират в кръвта и се съхраняват в мастните клетки.
Въпреки че са жизнено необходими за нормалното функциониране на организма на всеки човек, високите нива на триглицериди могат да бъдат опасни за здравето.
Сред основните рискове, свързани с тях, е това, че увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и диабет.
Регулирането на триглицеридите не е трудно, но изисква преди всичко да се направят някои промени в начина на живот, като диетата играе ключова роля в този процес.
Какво представляват триглицеридите и защо високите им нива са опасни
Когато се храним, излишните калории, захари и мазнини, които организмът не използва незабавно, се превръщат в триглицериди и се съхраняват.
При нормални нива те не представляват проблем, но повишените стойности (над 150 mg/dL) могат да доведат до много проблеми.
Сред най-големите рискове е запушването на артериите. Това става тъй като триглицеридите могат да допринесат за образуването на плаки, които на свой ред затрудняват кръвотока.
Изключително високите стойности на триглицериди могат да причинят възпаление на панкреаса, известно още като панкреатит.
Повишените триглицериди често се свързват с ниски нива на "добрия" HDL холестерол и високи нива на "лошия" LDL холестерол, което повишава риска от сърдечни заболявания.
Основната роля на диетата в регулирането им
Диетата е основен инструмент за управление на триглицеридите и всъщност може да бъде много ефективна.
Подходящият хранителен режим може да понижи нивата им, като за целта трябва да се ограничи приема на вредни мазнини, захари и празни калории.
В същото време диетата трябва да бъде богата на хранителни вещества, които подпомагат здравето на сърцето и метаболизма.
Какво да включим в диетата
За да понижите нивата на триглицеридите в кръвта, можете да включите в менюто си следните нутриенти:
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са доказано полезни за намаляване на триглицеридите и за подобряване на сърдечното здраве. Те се съдържат в следните храни:
- Мазна риба (сьомга, скумрия, сардини, риба тон);
- Ленено семе и чия (чудесни източници на растителни омега-3);
- Орехи (богати на здравословни мазнини и други нутриенти).
Фибри
Храните, богати на фибри, обикновено помагат много за намаляване на абсорбцията на мазнини и захари в кръвта. Те включват:
- Пълнозърнести храни (например овес, кафяв ориз или киноа);
- Пресни плодове и зеленчуци (ябълки, круши, зеле и моркови).
Мононенаситени мазнини
Тези здравословни мазнини подобряват липидния профил на организма и са полезни за регулирането на триглицеридите. Тук чудесен пример са зехтинът и авокадото.
Какво да избягваме
Сега след като знаете какво да включвате по-често в менюто си, е много важно да знаете и кое трябва да се избягва.
Преработени храни с високо съдържание на захари
Излишъкът на захари се превръща в триглицериди, което увеличава нивата им кръвта. Ето защо е важно да се намали приема на бяла захар и подсладители, които се използват в много големи количества в преработените храни.
Примери за храни, които да избягвате, са различни видове сладкиши, десерти и сладки напитки, особено тези които не приготвяте сами, а купувате готови.
Транс мазнини
Тези вредни мазнини са изключително опасни за сърдечно-съдовата система. Един от най-известните продукти, съдържащи огромни количества транс мазнини, това е маргаринът.
Той е изключително често срещан във всевъзможни сладкарските изделия, което допълнително влошава техните свойства по отношение на здравето.
Пържените храни и чипсовете, от своя страна, съдържат големи количества хидрогенирани масла.
Прекомерна консумация на алкохол
Алкохолът може значително да повиши нивата на триглицеридите, особено когато се консумира в големи количества.
Примерно меню за контрол на триглицеридите
Макар че има много и различни начини за намаляване на триглицеридите в кръвта, тук бихме искали да дадем пример с едно меню, което би могло да ви послужи като насока какво може да се яде и кое е по-добре да се избягва:
Закуска
Смути със спанак и авокадо - смесете спанак, половин авокадо, банан и чия с малко бадемово мляко;
Обяд
Салата с киноа и сьомга - комбинирайте варена киноа със сьомга на скара, листа от спанак и зехтин;
Вечеря
Зеленчукова супа и пълнозърнест хляб - леко ястие, богато на фибри и хранителни вещества;
Междинни хранения
Когато усетите глад между храненията, хапвайте по шепа орехи, бадеми или пък чаша кисело мляко с ленено семе.
Допълнителни съвети за намаляване на триглицеридите
Освен диетата, е важно да се обърне повече внимание и на някои други аспекти от начина на живот, тъй като някои от тях оказват огромни влияние върху нивата на триглицеридите.
Редовната физическа активност е един от тях. Важно е да вървите колкото може повече и да правите упражненията, тъй като физическата активност помага за намаляване на триглицеридите и подобрява общото здравословно състояние.
Поддържането на здравословно тегло също е много важно. Старайте се да се отървете от излишните килограми, тъй като те често са свързани с повишени нива на триглицеридите.
Контролът върху стреса също не бива да се пропуска. Хроничният стрес може да влияе отрицателно върху липидния профил и може да доведе до натрупване на излишни килограми.
