Предстоят ни 7 седмици Великденски пост. Това е време, когато трябва да се откажем от продуктите от животински произход, и по-точно, от съдържащите мазнини на топлокръвни животни, а това са мляко, месо на бозайници и птици.
По време на Великия пост също не се разрешава ядене на риба, с изключение на 2 дни, 25 март – Благовещение и на 25 април – Цветница. На Лазаровден – 24 април се позволява да похапнем хайвер, макар и за нашата страна, този продукт наскоро навлезе, тъй като се използва предимно внос.
Какво да ядем до Великден, за да спазваме поста
Великденският пост е доста строг, налага се да се ограничим само до зеленчуци, плодове, зърнени, бобови и ядки.
Дори растително масло може да се яде само през почивните дни. Също през уикендите се позволява ядене на морски дарове и да се изпие чаша вино. Но в никакъв случай да не се преяжда и да не се прекалява с алкохола.
В такива условия пред спазващите поста изниква въпроса – как да си набавят достатъчно белтъчини от растителни продукти и да се хранят пълноценно?
Основното за растителното хранене по време на Великия пост, което ще ни осигурява и ситост, и растителен белтък, това са бобовите.
Боб, нахут, различни видове грах. В тях съдържанието на белтъчини е високо, както и на сложни въглехидрати.
Също може да се похапват и соеви продукти, на първо място това са различни сирена и продукти за мазане от тофу.
Сега дори се произвеждат месо и риба от тофу, но не всички обичат подобни продукти. Във всеки случай има разлика от вкуса на натуралното месо.
Към соята има предубеждение, казват, че е ГМО продукт. Но по-скоро следва да се препоръча да не се яде много соя, не при всяко хранене, тогава никаква вреда няма да има от нея, същевременно ще си набавим качествени растителни белтъчини.
Колко белтъчини трябва си набавяме
Приблизително 1 грам белтъчини на 1 килограм тегло. Тоест при тегло 60 кг трябва да се приемат по около 60 грама белтъчини.
Какво да ядем всеки ден
Да опитаме да си набавим тези белтъчини. За начало от сутринта можем да си похапнем каша от леща. В 100 грама приготвена леща се съдържат около 10 грама протеини, тоест в една чиния са около 20 грама.
След това продължаваме с междинното хранене, взимаме малко ядки, най-високото съдържание на белтъчини е в бадемите – около 20 грама. Но, разбира се, 100 грама ядки не са достатъчно, това ще е много калорично, но ако похапнем половин шепа бадеми, 20-30 грама, то можем да си набавим още 5-7 грама белтъчини.
И ето стигаме до вечерята. Бобовите вероятно вече са ни омръзнали, затова за вечеря можем да си приготвим зеленчукова салата и да я посипем с тиквени семки. Това е отличен източник на растителни белтъчини, най-добре от семена, в тях се съдържат около 19 грама белтъчини в 100 грама.
Така вече сме си набавили 50-60 грама белтъчини.
Ако спортуваме активно, то 1 грам белтъчини на 1 килограм тегло няма да ни е достатъчно. С помощта на растителните продукти няма да успяваме да си набавим толкова.
Но има разнообразни протеинови коктейли, в тях се съдържат най-често белтъчини от нахут. Смело можем да ги добавяме в менюто.
Накрая, има дни по време на Великия пост, когато са разрешени морските дарове. За съжаление, риба може да се яде само 2 пъти през тези 7 седмици, но стриди, скариди и раци са разрешени през почивните дни.
Калмарите, например, са отличен източник на белтъчини, много качествени, идеално чист. Не забравяйте за тях.
Най-важното – морските дарове, са необходими и едните, и другите, които са били замразени, а след това термично обработени, с цел избягване на различни паразити.
Също сега се появиха растителни кисели млека, обогатени с белтъчини, които също могат да се употребяват по време на поста.
Важно е при всяко хранене да се включва продукт, в който се съдържат много растителни белтъчини – това са бобови, ядки, семена. Да не забравяме за зърнените, те също съдържат растителни белтъчини, например, обичайната за нас елда.
Може да се яде както както сурова, така и в обичайния за нас препечен вид.
Растителни протеини се съдържат и в киноата, действително не са малко. Но с киноата следва да сме внимателни. Това е хранителен продукт, богат на оксалати, вещества, които влияят на образуването на камъни в бъбреците, затова е желателно да ядем не повече от веднъж седмично.
В противен случай се повишава рискът от образуване на камъни в бъбреците.
Гъбите се смятат за растителна алтернатива на месото, но от гледна точка на растителните белтъци, това съвсем не е така.
В гъбите белтъчините не се усвояват добре от организма, затова и като източник на белтъчини изобщо не се разглеждат.
Особености на растителното хранене
За съжаление, растителните белтъци се усвояват не по-добре от белтъчините на животинските. По-малко от 40%. За съжаление, никакви ензими не помагат за усвояване на растителните белтъци по-добре.
Ензимите влияят на усвояването на животинските протеини, затова и не трябва да харчим пари за хапчета.
Важно е бобовите добре да се варят, никакви ал денте, всичко трябва да е много добре сварено. Ако говорим за ориз, то най-добре да е кафяв или див ориз с обвивка, а не рафинираният – бял, тъй като така ще си набавим още фибри.
Добре се съчетават бобовите и други продукти-източници на белтъчини със зеленчуци, с фибрите. Съвсем не е задължително да ядем само чисти бобови, те могат да се добавят в салати, в горещи ястия, в рагу.
Трябва обаче да имаме предвид, че от бобовите е възможно повишено образуване на газове, ако дебелото черво е слабо.
Как да разберем, че белтъчините не са достатъчно
7 седмици не са много дълъг срок. Затова и сериозни проблеми, дори и да не си набавяме достатъчно белтъчини, няма да възникнат.
Първият признак на недостиг на белтъчини, това е слабостта, липсата на сили, но друго нещо по-сериозно едва ли ще възникне.
Организмът ни е доста умна система, винаги има запаси, които ще разходва в случай на дефицит. Ако преминете на веганско хранене за дълго време, за година или повече, това разбира се, е доста по-сериозно, и към попълването на недостига на хранителни вещества, ще трябва да се отнесем по-отговорно.
За източноправославния пост е най-важно да се храним по-разнообразно, да не разчитаме само на един хляб, картофи и макарони, както правят повечето.
По магазините разнообразието от вкусни и полезни растителни храни е голямо, обърнете внимание на тях, и тогава освен необходимото количество растителни мазнини ще си набавите и други полезни вещества, както витамини, така и микроелементи.
Българската православна църква е достатъчно либерална в това отношение и духовни лица в свои изявления излагат тезата, че не е необходимо да спазваме строго Великденският пост, колкото са ни възможностите и здравето ни доколкото позволява.
Не е задължително през целите 7 седмици да се придържаме към растително хранене и да си позволяваме риба само на 25-ти март Благовещение и на 25 април Цветница.
Тази година специфичното е, че началото на Великденския пост, поради късната дата на Великден – на 2-ри май, започна от 15 март, а до Благовещение, когато може да се яде риба, има само 10 дни, които вече почти минаха.
Благовещение, за разлика от началото на Великденския пост е постоянен църковен празник и винаги се отбелязва на 25 март. След като другата седмица може да се яде риба, то следващата възможност е едва след месец.
Затова и не би представлявало голяма трудност човек да спазва поста от 15 март, денят след Сирни заговезни до 25 март, предстоящия четвъртък.
