Защо бегачите получават травми, колко пъти в годината може да се участва в маратони без вреда за здравето и колко често трябва да се сменят маратонки.
Бягането е един от най-популярните видове спортове. Ако не броим професионалистите, то всеки ден само в САЩ бягат около 40 млн. души. И макар бягането да е отличен начин за подобряване на здравето, от 19,4% до 79,3% от бегачите получават травми ежегодно. У нас през последните години също бягането за здраве придоби голяма популярност сред градското население.
Какво можем да травмираме при бягане
Коляно – това са и непосредствени травми на коляното с увреждане на свързващия и на сухожилния апарат и т.нар. пателофеморален болков синдром.
Глезенната става и стъпалото – на първо място – тендинопатия ахилесово сухожилие. Впоследствие по честота, в която се среща – плантарен фасциит и стресови фрактури.
Бедро и глезен – стрес синдром на голямата ребрена кост, стресови фрактури на костите на глезените. При бегачите на дълги разстояния се среща hamstring-синдром, обикновено това е остро състояние.
Кръст – до 69% от бегачите се оплакват от болки в долните отдели на кръста.
В проспективно кохортно изследване на 300 бегачи, което продължава 2 години, се установява, че травми възниквали при 73% от жените и 62% от мъжете.
При 56% от жените спортистки за целия период било открито повече от едно увреждане.
Защо бегачите получават травми
Съществуват външни и вътрешни фактори , които влияят на вероятността от получаване на травма.
Вътрешни фактори
Особености в анатомията – форма на стъпалото, разлика в дължината на краката. Въпреки че много спортни лекари и други специалисти често посочват тези анатомични фактори, в изследвания достоверно е потвърдена връзката само между плоското стъпало и вероятността от получаване на някои травми – стресови фрактури.
Всичко останало е само на ниво наблюдения.
Да, може би, при плоскостъпие – хиперпронация, се увеличава натоварването на медиалния отдел на стъпалото и впоследствие по възходящия, но ако се вярва на учените, това не е от особено значение.
Разликата в дължината на краката е още една любима тема за манипулации. Но първо, често е невъзможно да се измерят тези милиметри, второ, все по-често това е мускулен дисбаланс, трето не е потвърдено с изследвания.
Затова да се обясни травмата само с една анатомия би било неправилно.
Пол и възраст – жените над 50 години се травмират по-често. Но това се отнася за определени дистанции и за определени типове травми. Макар и логично да се предположи, че жените в менопауза с ниска плътност на костната тъкан да са по-предразположени към стресови фрактури.
Сред хората с висок индекс на телесната маса все по-често се травмират жени.
- Наличие на съпътстващи заболявания – водеща роля играе затлъстяването. При индекс на телесната маса повече от 30, болки в коленете на практика не могат да се избегнат.
- Външни фактори – продължителност на тренировките – повече не означава по-добре. Оказва се, че ако се бяга повече от 65 километра седмично, то рискът от травми е по-висок. Това е доказано за мъже, за жени изследвания не са провеждани.
- Рязка смяна на режим на тренировки – внезапното увеличаване на бягащото натоварване води до повишен травматизъм.
Зависи и от типа покритие – твърдото като асфалт или още по-лошо камъни е свързано с много висок риск от травми, а специализираното – бягаща пътечка, е много по-благоприятно за краката.
По отношение на загрявката не са провеждани правилни изследвания, твърде много променливи трябва да се отчитат. На първо място, до колко е подготвен спортиста, пол и възраст, тип упражнения и тяхната продължителност. Загрявката се смята за необходимост.
В изследване, проведено сред 900 доброволци, показва, че оплакванията от болките в гърба и в краката след бягане са много по-редки в случай, ако са предшествани от добра загрявка.
Как и колко да бягаме, за да останем здрави
- Ако едва сега започвате с бяганията, комбинирайте бягане с бързо ходене. Започнете с 20 минути дневно. Увеличете натоварване с не повече от 10% седмично, а още по-добре на 2 седмици;
- Не трябва да се бягат повече от 65 километра седмично и повече от 5 седмично. В останалите дни – плуване, фитнес или колело.
