До преди няколко века жените са имали по 160 менструации през живота си, тъй като през останалото време са били бременни или са кърмели децата си.
С появата и разпространението на контрацепцията ситуацията коренно се промени. Сега жените трябва да преживяват 450 менструации и едновременно с това – да се трудят и да почиват, да правят любов и да спортуват.
Как правилно се съвместяват тренировки с менструация
Като часовник – малко за менструалния цикъл
Менструалният цикъл – това е много крехък механизъм. Съществуват много фактори, които могат да доведат до неговото неправилно функциониране.
Това е продължителен стрес и смяна на часови пояси, рязко трупане на килограми, както и бързото им сваляне, хормонални нарушения, функционални кисти на яйчниците, маточните патологии, болести на щитовидната жлеза, оскъдно хранене и интензивни спортни занятия.
При появата на нарушения при функциониране трябва колкото се може по-скоро да се потърси лекарска помощ.
Същото трябва да се направи, ако по време на менструацията възникнат силни болки, влошаващи качеството на живот и понижаващи работоспособността.
Лекарят определя ползата причината за проблема и подбира оптимална тактика на лечение.
Спортът при всяка фаза на менструалния цикъл е възможна само тогава, когато се чувстваме добре и можем да издържим на тренировка с умерена интензивност.
Фитнес по график – планиране на тренировки
Нормалната продължителност на менструалния цикъл при жената е 21-38 дни. Макар и да се срещат жени с по-дълъг цикъл, това е вариант на нормата, ако по време на него има овулация.
Средно при жената един цикъл продължава 28 дни, затова при изготвяне на план график за фитнеса трябва да се ориентираме по него.
Менструална фаза
Тази фаза отличава кръвозагубата с различна интензивност. Може да се съпровожда с чувство за потиснатост, главоболие, слабост, усещане за раздутост на корема и допълнителни спазми. Менструацията не продължава дълго – 3-7 дни.
Как се тренира
Ако се чувствате добре, не трябва да се отказвате от спорта. Но по-скоро трябва да се тренира умерено. Забранени са всякакви упражнения с тежести и насочване към тренировка на коремната преса, тъй като от тях кръвотечението може да се усили. Под забрана са също и кляканията, скоковете и нападите.
Грамотно съставената фитнес програма по време на менструация може да понижи болезнените усещания и да облекчи дискомфорта. Леките упражнения подобряват кръвообращението, дават заряд от енергия и повишават настроението.
Най-добър вид тренировки са йога, пилатес, танци и разтягания. Ако не се ходи на фитнес, може да се използва бягаща пътечка и велотренажор. Но всичко е с мярка.
Фоликулярна фаза
Тази фаза започва веднага след завършване на менструацията и продължава средно 2 седмици. Ако се разглежда от позицията на хормоналните изменения, характерно е повишаване на нивата на естрогените. Прогестеронът остава в норма.
Жената чувства прилив на сили, енергична е, готова за нови подвизи и постигане на спортни победи.
Как да се тренира
Това е времето на най-интензивните тренировки, които можем да си позволим. Трябва да насочим енергията си към изгаряне на мастните отлагания и в борба с портокаловата кожа.
Организмът се възстановява като използва като гориво собствените си запаси от енергия – при условие, че се спазва диета и се спортува.
За да се чувстваме в тонус, трябва да практикуваме кръгови тренировки с висока интензивност. През тази фаза на цикъла се повишава издръжливостта, затова ако по-рано нещо ни е изглеждало невъзможно, то сега се превръща в напълно осъществима цел.
Овулаторна фаза
Средно настъпва на около 14-тия ден на цикъла и продължава общо 3 дни. Организмът на жената е готов за зачеване – показателите на естрогена са на естествения максимум, нивата на прогестерона са повишени, както и температурата на тялото.
По това време организмът е готов за силови тренировки. По време на овулация се приветстват интензивни тренировки, тъй като работоспособността е много висока.
Най-важното е да не се надценяват собствените възможности, за да не завършат тренировките с травма, в екип от съмишленици е по-продуктивно да се тренира.
