Количеството белтък има огромно значение не само за увеличаването на мускулна маса, но и за здравето като цяло.
Защо белтъкът е толкова важен и колко трябва да приемате лично вие?
Белтъкът се състои от молекули аминокиселини, които са свързани една с друга с пептидна връзка.
В синтеза на белтъчини в организма участват 20 аминокиселини, 8 от тях, за възрастен човек, са незаменими.
Това означава, че организмът не може да ги синтезира, те постъпват само с храната.
Белтъците се използват за обмяна на веществата в клетките, за синтез на ензими, хормони, клетки-антитела на имунитета и други съединения, които осигуряват всички важни функции на организма.
Дори най-строгата диета включва някакво количество белтък.
Защо белтъчините са толкова полезни за здравето?
Ако здравето ви е скъпо и желаете да съхраните добра физическа форма, трябва да вълнува количеството белтък в менюто.
Ето няколко причини да проверите дали приемате достатъчно протеин.
1. Белтъчините помагат за удържане на килограмите в норма
Храненето с много протеин помага за ускоряване на метаболизма и за понижаване на апетита.
Няколко изследвания едновременно признават протеиновата диета като най-ефективна за отслабване, тъй като стимулира обмяната на веществата.
При такъв хранителен режим се изгарят с 80-100 калории повече, отколкото при малко белтък.
Освен това белтъчините спасяват от трупане на килограми след излизане от диетата за отслабване.
2. Протеините са полезни за костите
Изследванията потвърждават, че белтъчините, които си набавяме от храната, помагат за задържане на калция в костите, което благоприятно влияе на тяхната здравина.
3. Сваля кръвното
Изследване показва, че белтъчините особено тези от растителен произход, благотворно влияят на кръвното налягане.
Белтъчините помагат за поддържане в добра форма, полезни са за здравето на костите и задържат кръвното в норма.
Също спомагат за възстановяване на увредените тъкани и са необходими за нарастване на мускулната маса и за увеличаване на силата.
Но е трудно да се каже колко белтък трябва да се приема, за да се радваме на цялата тази благодат.
Всичко зависи от вашето тегло, ниво на физическа активност и цели.
Колко белтък трябва да приемаме всеки ден?
Официалните препоръки на Националния здравен институт на САЩ са по 0.8 грама на килограм тегло дневно.
У нас нормите са утвърдени от Министерството на здравеопазването.
Според инструкциите на министъра на здравеопазването потребностите на белтък на възрастното население са от 65 до 117 грама за мъже и от 58 до 87 грама за жени.
Ако се отчита, че средното тегло на жените варира от 60 до 70 килограма, а за мъжете от 70 до 90 килограма, то у нас се препоръчва прием на повече белтък – около 1.2-1.5 грама на килограм тегло.
Същевременно американски изследвания препоръчват на спортисти да приемат по 1.4-1.8 грама белтък, но тези, които тренират силово, а тези за издръжливост – 1.2-1.4 грама.
Не е изненадващо, че в различните държави нормите за белтък се различават и поради тази причина няма универсални препоръчителни количества протеин.
Но все пак има средни показатели, съгласно които хората със заседнал начин на живот трябва да приемат средно по 1.2 грама белтък дневно на килограм телесно тегло.
Ако спортувате 2-3 пъти седмично със средна интензивност имате нужда от 1.4-1.6 грама на килограм телесно тегло.
При редовни тренировки и опити за отслабване без загуба на мускулна маса са допустими до 2 грама на килограм тегло.
