Какви основни грешки допускат почти всички начинаещи в бягането
На пръв поглед може да е много лесно – слагаш маратонките, удобните дрехи, излизаш навън и тръгваш по бягащата пътечка. Лекото темпо, приятният ветрец, усещането, че вече сме част от общността от хора, които водят здравословен начин на живот, ни кара да се чувстваме много добре.
А когато крачкомерът показва заветните 10 000 крачки на ден, ни става още по-добре. Далеч невинаги обаче от бягането има резултат и полза. И това е, защото начинаещите в бягането не отчитат важни нюанси.
Основните грешки, които допуска почти всеки начинаещ бегач, а те са последвани не само от липсата на ефект от тренировките, но и от желанието да спрем изобщо джогинга.
Грешка №1 – бягате със спортни обувки
Помнете, че са ви нужни именно маратонки за бягане. Обърнете внимание на маркировката на производителя – ако е отбелязано, че това са обувки за фитнес, за бягане не е добре да се използват.
Хората много често бъркат маратонките за спорт и обувките за бягане.
Да, сходни са, но маратонките за бягане са направени по други технологии, те са по-леки, дишат по-добре. Със спортни маратонки няма да успеем да пробягаме полумаратонска дистанция.
Обувките за бягане са с по-заоблен връх, дишаща мрежа, плътна пета, за да се набива кракът, мека подметка.
За да проверите дали диша тъканта, сложете си ръката в обувката и духнете през мрежестата част на обувката, ако почувствате леко подухване, това означава, че вариантът е подходящ.
Също така в обувките са бягане има и стабилизатори. Опитайте да сгънете обувката, ако се получи, то тогава не стават за бягане.
Следете дали ви са удобни, ако не са, обувките могат да излетят по време на тренировка, а това е последвано от травми. Побягайте из магазина.
Кракът не трябва плътно да приляга към обувката.
В обувките за бягане трябва да има известно разстояние между крака и техния край, за да може движенията да са свободни.
Търсете меки, но стабилни маратонки.
Грешка №2 – не се ориентирате по пулса
Оптимално е да се тренира по 2-3 пъти седмично. Ежедневните тренировки могат да претоварят организма на начинаещия.
Започнете с малкото и постепенно увеличавайте темпото, времето и дистанцията – километър, два, три, пет и т.н.
Първо, се ориентирайте по времето, а не по километрите. Започнете с 30 минути и постепенно увеличавайте времето на тренировките до час.
Още по-важно е да се следи за пулса, за да тази цел може да се закупи кардиодатчик. Започнете да бягате в пулсовата зона 120-140 удара.
Ако този диапазон се наблюдава при ходене, а при бягане вече стане 150, тогава започнете да ходите.
Голямата дистанция е голямо натоварване, а ако сърцето не е подготвено, може да е доста рисковано.
Да се тръгне на дистанция от 10 километра още в самото начало е голяма грешка. Необходимо е повече от час, за да се преодолее, а сърцето през това време ще бие усилено. Такива натоварвания за неподготвен човек са вредни и опасни.
Грешка №3 – игнорирате загрявката
Колкото и да звучи странно, но най-добрата тренировка преди бягане, това е бягането, но в много леко темпо.
Грешка е преди бягане да се прави статична загрявка, да се прави шпагат, да се извиват раменете.
Избягвайте фиксираното положение при загрявка.
Правете динамична загрявка, раздвижете ставите и мускулите. Най-простите упражнения са въртене на главата, раменете, ръцете и тялото. Няма смисъл да се правят клякания и лицеви опори.
Загрявката има за цел да раздвижи организма, а не да го натоварва.
Много е важно да се прави загрявка през зимата, в противен случай съществува риск да получим травма. Бягайте с леко темпо и правете загрявка на мускулите и връзките.
Грешка №4 – бягате не на пръсти, а на пети или на цяло ходило
За техниката на бягане се спори много. Някои казват, че е необходимо да се бяга на пети, други – на пръсти, а някои уверяват, че е най-добре с цяло стъпало.
Да се бяга по различен начин, но най-естествено е на пръсти. Ако свалим маратонките и опитаме да бягаме на пети, то няма да стигнем далеч, това е много голямо ударно натоварване на тялото. На пръсти ще се получи много по-добре.
