1. Къпини
Този плод оглавява списъка на полезните за сърцето за храни. Експертите твърдят: „Къпините не само вкусни, но и богати на антиоксиданти“.
Според резултатите от последните научни изследвания съединенията, съдържащи се в тези плодове, притежават свойството да понижат натрупването на вредния холестерол липопротеин с ниска плътност по стените на артериите, който процес способства за развитието на сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
Изследователите са установили, че къпините са на първо място по количество, съдържащи антиоксиданти в сравнение с 40 други пресни плодове и зеленчуци.
Тези полезни вещества спомагат за неутрализирането на вредните странични продукти на метаболизма, наричани свободни радикали, които е възможно да доведат до рак и други свързани с напредването на възрастта заболявания.
Антоцианините са антиоксиданти, които се смятат за най-полезните за здравето, също се съдържа в боровинките, касиса и червеното грозде. Специалистите препоръчват яденето на 1 чаша къпини дневно.
2. Сьомга
Този вид риба е широко достъпен, на сравнително поносима цена и лесен за приготвяне. Месото на сьомгата е един от най-добрите източници на полезни мазнини, наречени омега-3 мастни киселини.
Тези вещества понижават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като понижават нивата на триглециридите в кръвта – високата концентрация на липиди в кръвта се свързва със сърдечно-съдовите заболявания и с диабет.
Изследването също показало, че омега-3 мастните киселини предотвратяват образуването на тромби. Експертите по хранене и диететика препоръчват употребата на 2 порции риба минимум 2 пъти седмично, като всяка порция е необходимо да бъде около 150-200 грама.
3. Соев протеин
Богатият на омега-3 мастни киселини, белтъчини, витамини и минерали соев протеин се явява добра алтернатива на червеното месо – на такова мнение са поне повечето експерти по здравословно хранене. Той също така съдържа по-малко мазнини и повече фибри.
Изследванията показват, че соевият протеин ефективно понижава нивата на холестерола. Експертите по здравословно хранене препоръчват употребата най-малко по 28 грама соев протеин дневно. Вие можете да си го набавите от соевите бобови, соевите ядки, соевото мляко, соевото брашно, темпе и от соевото сирене – тофу.
4. Овесена каша
Може би нашите баби са знаели какво правят, когато са ни давали купа с топла овесена каша всяка сутрин.
Половин купа от тази зърнена храна съдържа около 130 калории, като така ние си набавяме и 5 грама полезни за сърцето растителни влакна, което способства за понижаването на нивата на холестерола.
Освен това по този начин поддържаме и телесното си тегло нормално.
Овесената каша и другите пълнозърнести храни като твърдата пшеница, ечемик, ръж, просо, киноа, кафяв и див ориз също способстват за понижаване на риска от диабет, който сам по себе си е фактор, обуславящ развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Важно е човек да използва за храна цели зърна, а не обработени. Преработените загубват своите хранителни качества и растителни влакна. Вие можете да си набавяте цели зърна и други източници, а не само от овесените ядки – например от хляба и макаронените изделия от твърда пшеница.
Ежедневно експертите препоръчват употребата на 21-38 грама растителни влакна, в зависимост от пола и възрастта.
5.Спанак
Този тъмнозелен листен зеленчук се явява богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти, които притежават свойството да предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Също така в състава на спанака влизат и полезните омега-3 мастни киселини.
