Калцият е необходим за здрави кости и зъби, осигурява функцията на мускулните и нервните клетки. Потребността на възрастния човек от калций е около 1000 мг на денонощие, което е немного повече от 3 чаши мляко по 230 грама.
Но какво да правят вегетарианците, хората с непоносимост към лактоза и тези, които не обичат млечните продукти?
Трябва да консумират немлечни продукти с високо съдържание на калций.
1. Бяло зеле
В една порция, тоест около 100 грама се съдържат около 268 мг калций. Освен че бялото зеле осигурява повече от ¼ от потребността калций за деня, от него можете да си набавите и витамин А за 3 дни.
Макар и зелето да се готви с масло и мазно месо – бекон, то е вкусно и със зехтин и с чесън.
2. Броколи
86 мг калций в 2 чаши сурово броколи. Вярвате или не, но в допълнение към калция този представител на семейство кръстоцветни съдържа 2 пъти повече витамин С от портокалите.
Изследванията също показват, че хранителният режим, в който присъства броколи, може да спомогне за понижаване на риска от развитието на някои онкологични заболявания, сред които рак на дебелото черво и на пикочния мехур.
3. Къдраво зеле – кале
1 чаша нарязано сурово зеле от този вид съдържа 101 мг калций. Това е просто супер храна – в порция от него съдържат само 30 килокалории, дневната необходима доза витамин С, двойната денонощна потребност от витамин А, без да говорим вече за 101 мг калций.
Освен това калето е богато на витамин К, който участва в процеса на съсирване на кръвта. Без този витамин е невъзможно преустановяване на кръвотечението при порязване или нараняване.
4. Смокини
121 мг калций в половин чаша сухи плодове. Когато хапнете смокини, вие ще усетите вкус на много сладък десерт, но всъщност ще обогатите своя организъм с растителни влакна и калий.
Смокините също са отличен източник на магнезий, който организмът използва за повече от 300 биохимични реакции.
5. Сардини
Съдържание на калций – 351 мг в един буркан. Не се страхувайте от тези малки рибки, които не само придават чудесен вкус на салатите и макароните, но са и полезни.
Освен на калций са богати и на витамин В12, който е необходим на мозъка и за нервната система. Сардините съдържат и важният за здравето на костите витамин Д, който е трудно човек да си набави от храната.
6. Консервирана сьомга
Съдържание на калций – 232 мг в половин буркан. Ако нямате възможност да си закупите сьомга в екологично приемливи условия, пробвайте консервирана.
Половин буркан консервирана сьомга ще ви осигури 44% от дневната потребност от калций.
7. Портокали
74 мг калций в един голям портокал и 27 мг в чаша портокалов сок. Всички знаят, че портокалите са богати на витамин С, който обезпечава функцията на имунната система.
8. Бял фасул
63 мг калций в половин чаша приготвен фасул. Бобовите са богати на желязо, белтъци, растителни влакна, неслучайно са определяни като месото за бедни.
9. Бадеми
Съдържание на калций – 75 мг в около 23 ядки. Бадемът е сред най-полезните за здравето ядки, като осигурява 12% от дневната потребност белтъци, богат е на витамин Е и калий.
Макар и бадемите да са мазни, техните мазнини са полезни за понижаване на нивата на холестерола в организма при умерена употреба.
