Какво се случва вътре в ставите на коленете по време на такова силно натоварване. Във фитнеса от треньори или по-напреднали трениращи можете да чуете, че трябва да се кляка само до нивото, при което бедрата се изравняват с пода.

Смята се, че при дълбокото клякане натоварването на коленете е твърде високо и подобно изпълнение е път към увреждането на връзките и изтриването на хрущялите.

Научните данни и примерът на спортистите тежкоатлети, които правят дълбоки клякания с големи тежести над главата, показват обратното. Нека да опитаме да разберем.

Вредят ли дълбоките клякания на връзките

Учените са проверили здравината на връзките на коленната става при атлетите, клякащи дълбоко, и тези, които са правели упражнението до паралел на бедрата с пода, и не са открили разлика.

Освен това, според научните данни след тежка тренировка коленете на фитнес маниаците са много по-стабилни, отколкото при бегачите след 10 км. и баскетболистите след час тренировка.

При състезаващите се

атлети от силовите спортове връзките са много по-здрави и по-добре задържат държат ставите, отколкото на тези, които никога не са клякали.

Да разберем защо така се случва. В статия за дълбочината на клякане доктор Аарон Горшинг, физиотерапевт и треньор по тежка атлетика, обяснява какво се случва вътре в коленната става, когато клякаме.

Коляното – това е съединение от две кости, големият пищял, т.нар Тибия и бедрената /бедро/.

За предотвратяване на тяхното прекомерно изместване една спрямо друга в ставата има малки и много здрави връзки – предна кръстна и задна кръстна.

Ако костите на бедрата и на пищяла силно и рязко се изместват една спрямо друга, това може да увреди кръстните връзки.

По време на клякане обаче на коляното действат и други сили – компресионни. Първо, бедрената кост притиска големия пищял, а между тях се разполага хрущялна подложка /менискус/, който намалява триенето на костите.

Второ, надколенникът или коленната капачка приляга към бедрената кост и притиска към нея. Колкото по-силно свивате крака, толкова по-голям ще е натискът.

Тези 2 сили – притискаща и компресионна, са обратно пропорционални една на друга. Колкото повече свивате коляното при клякане, толкова е по-голямо налягането и по-малко изместването – плътно прилепващата коленна капачка не дава на костите да се изместят много една спрямо друга.

Дълбокото клякане предпазва коленната става от прекомерно изместване и увреждане на кръстните връзки.

Това се потвърждава и от изследванията. Максимален стрес предната кръстна връзка изпитва в първите 10 см от клякането, но колкото става по-дълбоко, толкова по-малко е натоварването на предната кръстна връзка – в долната точка е минимална.

Увреждат ли дълбоките клякания хрущяла

Логично е да се предположи, че прекомерното налягане на коленната става износва менискуса и хрущяла зад коленната капачка. Но елитните тежкоатлети страдат от остеоартроза не по-често, отколкото неспортистите.

Те тренират всеки ден и повдигат щангата, с много пъти превишаващи теглото на тяхното тяло.

Дали хрущялът ще се увреди точно при вас, зависи от много фактори – генетика, качества на храненето, количество и вид физическа активност.

Упражненията, които се изпълняват в пълен диапазон, тоест когато свивате крайниците толкова, колкото е възможно, обратно помагат за защита на ставите, а силовите тренировки са показни, дори и при остероартроза.

Те способстват за укрепване на мускулите, за намаляване на болката и връщане на подвижността.

Дълбокото клякане няма негативно влияние върху коленните стави. Но има ли смисъл да се кляка така, ако не се заминавате с тежка атлетика.

Помагат ли дълбоките клякания за повече мускулна маса

Трудно е да се каже каква дълбочина на клякането най-много натоварва мускулите на бедрата и на седалищните части, тъй като науката не дава точен отговор.

В 2 изследвания е установено, че непълното клякане най-много натоварва седалищните части, мускулите на задната повърхност на бедрата и на подбедриците.

В другото не виждат никаква разлика между активацията на мускулите при кляканията с различна дълбочина.

Още едно изследване показва, че когато клякате дълбоко, по време на издигането мускулите на седалищните части се включват повече, отколкото ако упражнението се изпълнява до паралела на бедрата с пода или по-ниско.