Акушер-гинеколог разказва какви мускули трябва да укрепват бъдещите майки, за да протече бременността леко.
Добрата физическа подготовка помага на бъдещите майки по време на бременност и облекчава раждането.
Какво трябва да знаем, за да подготвим своето тяло за нов етап от живота?
На този въпрос ще се постараем да отговорим в настоящата статия.
Бременността наистина е сериозно изпитание за женския организъм, и общото ниво на физическа подготовка на бъдещата майка трябва да бъде поне задоволително.
Ако с усилие се качвате до третия етаж и краката ви се подкосяват, дори от кратка разходка.
Трябва да се замислите как да подготвите тялото си за предстоящите натоварвания.
Ако никога не сте занимавали със спорт или вече сте над 35 години, физически ще трябва да се подготвяте за бременност не по-малко от година.
Това трябва да бъдат редовни физически натоварвания с умерена интензивност не по-малко 3-4 пъти седмично.
Ако не се занимавате за първа година с физкултура, достатъчно е да изместите фокуса към тренировките приблизително 6 месеца преди планираната бременност.
Обръщайте голямо внимание на мускулите на малкия таз, на гърба и на краката.
Мускулите на тазовото дъно намаляват вероятността от прекъсване на бременността, пресата и тазовите мускули помагат при контракции.
Здравият мускулен корсет на гърба понижава натоварването на гръбнака в късните срокове, а мускулите на краката свеждат до минимум вероятността от разширени вени.
При подготовка за бременност е не толкова важно с какъв спорт се занимавате, правилото е едно.
Най-важното е да се укрепят мускулите, които най-много се натоварват по време на бременност.
Това може да бъде йога, пилатес, кросфит, плуване.
На практика всякакъв вид физически натоварвания, при които участват няколко групи мускули едновременно.
А например, бягането и колоезденето почти не помагат за подготовка за бременност.
Само можем да включим тези упражнения в програмата за укрепване на краката.
Бързото бягане или вдигане на тежести над 20 килограма без треньор и съответната подготовка не са препоръчителни, тъй като рискът от травми се увеличава.
За съставяне на балансирана програма с отчитане на индивидуалните особености и здравословни проблеми е най-добре да се обърнем към лекар.
Упражнения за леко раждане - планк за бъдещи майки
Универсално упражнение, което може да се прави и без инструктор, това е планка на лакти.
Това е просто упражнение, което помага за развитие на мускулите едновременно на пресата и на краката.
Следете за правилната техника – тазът не трябва да провисва, гърбът и краката трябва да бъдат изправени.
За човек съвсем без физическа подготовка добър резултат ще бъде да се задържи на планка около 1-1.5 минути.
Старайте се да поддържате този резултат и по възможност увеличете времето, докато не разберете за бременността.
До 6-8 седмица на гестацията изпълнението на това упражнение може да бъде продължи.
Но внимателно следете техниката и в края на упражнението не се пускайте рязко по корем.
Възможни натоварвания
Ако отдавна спортувате и сте наясно, че бременността не е повод за прекратяване на физическата активност, все пак не трябва да се прекалява.
Приблизително от 2-рия месец до самото раждане е най-добре бягането временно да се замени с ходене, а тренировките могат да се възобновят след лекарско разрешение.
Ако сте свикнали с кардио, най-добрият вариант дори за края на бременността – това е елипс.
Това упражнение стимулира сърдечната функция, но факторът излишно натоварване върху матката е изключен.
