Всичко за кръговите тренировки – защо са по-ефективни
Какво е това кръгова тренировка
В кръгова тренировка правим няколко упражнения за различни мускулни групи, а след това започваме отначало. Почивката между отделните серии е минимална или изобщо няма такава.
Например, вместо да правите 3 серии по 10 лицеви опори, 3 серии по 20 клякания, 10 лицеви, след това 20 клякания, почивка 1-2 минути, а след това повтаряте 2 пъти.
При обикновена тренировка почивката между сериите е необходима – уморените мускули трябва да починат, в противен случай няма да успеем да завършим тренировката.
При кръговата тренировка почивката не е задължителна, тъй като всяка нова серия задейства друга група мускули.
Полезни ли са кръговите тренировки
Пестят време
С кратки почивки можем да направим повече за по-малко време. Например, ако тренировката се състои от 5 силови упражнения по 3 серии всяко, изразходваме за нея около 43 минути, като 28 от тях почиваме между сериите.
Когато почивките бъдат намалени до 30 секунди при кръгова тренировка, ще се справим с всички упражнения за 22 минути.
Увеличават обема на белите дробове и помпят мускулите
При кратка почивка или ако не се планира такава едновременно се помпят мускулите и се увеличава максималното потребление на кислород, надежден показател за издръжливост.
Помагат за отслабване
Високият пулс при цялата тренировка помага за бързо намаляване на количеството мазнини и за увеличаване на мускулната маса.
По какво кръговите тренировки се отличават от интервалните
Основен признак на интервалните тренировки е ясно зададеното време за изпълнение на упражненията и за почивките. Например, 30 секунди лицеви опори, 30 секунди почивка.
Кръговата тренировка може да стане интервална, ако си зададете времеви рамки за изпълнение на упражненията и за отдих. Интервалната също може да бъде кръгова, ако в нея се редуват упражнения за различни групи мускули.
Кръговата и интервалната тренировка могат да са отделно една от друга и да се сменят в рамките на една тренировъчна сесия.
Например, можете да започнете с кръгова тренировка – 3 кръга от 10 силови упражнения за различни групи мускули, и се приключва с интервално кардио – 20 секунди бързо бягане и 40 секунди по-бавно в рамките на 5 минути.
Как да си организираме кръгова тренировка
Определете колко ще тренирате
Благодарение на кръговата тренировка ще можете да задействате всички мускули на тялото, дори за 10-15 минути. Това е отличен вариант, ако времето не ви стига за пълноценна физическа активност.
Ако бързате и желаете да увеличите ефекта, можете да удължите тренировката до 30-60 минути, тоест да направите повече кръгове.
За изпълнение една серия от 10-25 повторения са необходими средно от 30 до 120 секунди. Въз основа на това можете да определите общо време за тренировка и да определите колко кръга да направите и от колко упражнения да се състоят те.
Поставете си цел
Ако ви е необходима само повече мускулна маса, но времето не ви стига, правете силови упражнения без аеробни.
Ако пък времето е достатъчно, тогава забравете за кръгова тренировка. Силата на мускулите и техният обем се увеличават, като се съобразяват сериите и повторенията.
Тези, които желаят да станат по-издръжливи, трябва да включат в кръговата тренировка бягане, скачане на въже, упражнения. Оставете малко време за почивка между силовите упражнения, и значително ще подобрите аеробните възможности без допълнителни тренировки.
Ако желаете да отслабнете колкото се може по-бързо, изберете интензивни интервални кръгови тренировки. Те са по-ефективни за намаляване на мастната тъкан.
Тези, които искат да отслабнат, но се чувстват комфортно, по-добре да редуват кръгови интервални тренировки с дни със спокойно аеробно натоварване.
Кръговите интервални тренировки обикновено са доста изморителни, и ако се правят повече от 2 пъти седмично, можем бързо да загубим ентусиазъм и удоволствие от спорта.
Ако разредите кръговите интервални тренировки със спокойно аеробно натоварване, то тренировъчната седмица ще стане доста по-комфортна.
Резултатите ще са малко по-бавни, отколкото при интензивните интервални тренировки, но пък ще се чувстваме доста по-комфортно.
