Златното правило на отслабването – за изгаря организмът мазнини е необходимо да разходваме повече калории, отколкото приемаме с храната. Не спортувате и отдавна сте забравили за сутрешната гимнастика?
Не се обвинявайте, тъй като всяка дейност, която извършваме изисква разход на калории. Дори сънят и лежането на любимия диван.
В състояние на покой организмът разходва основната част от енергията си за базалния метаболизъм – обмяната на веществата.
Разходът на енергия за термогенеза – образуване на топлина, в състояние на активност, е допълнителен компонент.
Физическата активност не предполага задължително упражнения във фитнес залата – дори, когато дишаме, бавно движим пръстите си или мигаме, то калории се изгарят.
Грешка би било да мислим, че по време на активно отслабване метаболизмът се ускорява. Ако енергията едва достига за основните потребности на организма, то той ограничава обемът от тъкани, участващи в обмяната на веществата, като по този начин понижава тяхната скорост.
Именно с това се обяснява спирането на понижаването на теглото на определен етап от тренировките и диетите – организмът не разбира, че вие желаете да влезете в тесните джинси, той се опитва да възстанови нормалната телесна маса.
Само да прекъснем диетата и предишните килограми се завръщат с фантастична скорост.
Ако сте решили да отслабвате, задължително отчитайте при съставянето на менюто допълнителните разходи на енергия.
Също не забравяйте и факторът възраст – ако вече сте навършили 35 години, на всеки 10 години намалявайте калоричността на ежедневното си меню със 100 килокалории. Защо това е важно?
Диетолозите предупреждават, че ежедневното превишаване на личната норма калории с 200 килокалории води до отлагането на 8-9 килограма мазнини.
Как да разчетете вашият дневен разход на енергия или по-точно на калории?
За основния, тоест за базов метаболизъм, здравият мъж на зряла възраст с тегло от 70 килограма разходва около 1700 килокалории, а жената с телесна маса от 60 килограма – 1400 килокалории.
Можете да пресметнете колко калории разходвате при извършване на различни видове дейности с помощта на елементарна формула и изведения по-долу списък.
Ако тежите 60 килограма, и сте правили гимнастика в продължение на 20 минути, умножете тези показатели по коефициента на разхода на енергия – например:
• 0.123 Х 60 кг Х 20 мин – 147.6 калории
Списък с разхода на калории при различните видове дейности – като коефициента е килокалории в минута на килограм телесно тегло:
1. Домакинска работа:
• Грижа за дете – къпане, кърмене – 0.062;
• Игри с децата – 0.0879;
• Приготвяне на храна, готвене – 0.439;
• Покупка на хранителни продукти – 0.062;
• Основно почистване на жилището – 0.079;
• Преместване на мебели – 0.106;
• Пренасяне на покупки – 0.123;
• Разопаковане и подреждане на покупки – 0.062;
• Поправка на домакински уреди – 0.053;
• Почистване на канали – 0.879;
• Постилане на килими и пътеки – 0.079;
2. Трудова дейност:
• Работа на компютър – 0.024;
• Лесничейство – 0.149;
• Барман – 0.0439;
• Работа в офис – 0.206;
• Работа като оператор на тежки машини – 0.0439;
• Работа като масажист – 0.07;
• Строителство 0.097;
• Работа като сервитьор – 0.062;
3. При занимания със спорт:
• Плуване – свободен стил – 0.106;
• Бързо плуване – 0.1759;
• Плуване по гръб – 0.1409;
• Кроул – 0.194;
• Бътерфлай – 0.194;
• Тенис – 0.123;
• Бързо бягане – с 15 километра в час – 0.255;
• Колоездене с 30 километра в час – 0.211;
• Ходене сред природата – 0.106;
Като заключение да напомним, че ако вашата работа не е свързана с физически натоварвания, за попълване на дневния разход на енергия е необходимо да приемате – 2000-2500 килокалории.
На работниците в сферата на услугите са им необходими – 3000 килокалории дневно, а при тежък физически труд – не се притеснявайте да употребявате и по 4000 килокалории дневно.
