Всеки, който се е опитвал да отслабне знае, че последните 5 килограма, които трябва да свали, за да постигне целите си, е най-трудно да се раздели. Сякаш всичко е вървяло по мед и масло, но изведнъж стрелките на кантара сякаш са заседнали, и това е въпреки че нищо не се е променило.
Продължаваме да се храним правилно, да тренираме, да водим здравословен начин на живот.
Този феномен се нарича плато ефект, и има научно обяснение, пише в своя статия специалист по лечение на затлъстяване и метаболитни заболявания от Университета Сидни Австралия.
Защо се случва това и какво да направим, за да се разделим с последните 5 килограма
За да разберем, е необходимо да се потопим в самите основи на биологията. Проблемът е в това, че когато организмът реагира на нещо, което застрашава неговото оцеляване, в него автоматично се активира серия от защитни физиологични реакции.
Когато започнем диета и намалим калоричността на храненето, организмът постепенно възприема загубата на килограми като заплаха, и затова започва да се готви за защита, като се понижава скоростта на обмяна на веществата.
Резултатът е изгарянето на по-малко калории, тоест се изразходва по-малко енергия.
Освен това, в организма започва да се образува повече хормон на апетита грелин, който усилва чувството за глад и способства за образуването на мастни запаси.
Изследванията показват, че теглото започва да се стабилизира, теглото започва да излиза на плато, тоест се стабилизира постепенно, приблизително след 3-6 месеца понижение, а след това обикновено се опитва да се възстанови до предишните си стойности.
Колкото повече са излишните килограми, от които се стараете да се избавите, толкова по-силно организмът се съпротивлява, и толкова по-рано настъпва плато ефектът и толкова по-трудно става раздялата не с 5, а дори с още по-голямо количество килограми.
Преразглеждане на целите
Когато разберете, че теглото ви е достигнало плато, първото и най-важното, което трябва да направите, е да преразгледате своето определение за нормално тегло. Запитайте себе си:
Защо искам да тежа именно толкова, какво е особеното в тази стойност?
Много хора при определяне на своето идеално тегло се ориентират по индекса на телесната маса. Но и килограмите на кантара, и числото, което получаваме, когато въведем теглото и ръста в калкулатора за индекс на телесната маса, нямат отношение към оптималното тегло.
Калкулаторът за индекс на телесната маса изпуска два важни компонента – процентът мастна тъкан и нейното разпределение в организма.
Ако в рамките на личната си програма за отслабване редовно сме спортували, то неизбежно мускулната маса се е увеличила или поне се е подобрило съотношението между мастна и мускулна тъкан. Доколкото мускулите са по-тежки от мазнините, това се отразява на теглото.
Освен когато отслабваме, най-вероятно сме преразпределили мастната тъкан в организма, като сме понижили вредните за здравето висцерални мазнини, които се отлагат около органите на коремната кухина.
Преразпределяне на размера на порциите на храната
Кога ядем и по колко през деня, е от голямо значение за организма, и най-важното хранене е сутрешното, тоест на закуска. Както показват изследванията, сутрин организмът изгаря калории, получени с храната, 2,5 пъти по-ефективно, отколкото вечер. Затова се старайте закуската да е обилна, обядът също да е по-калоричен, а вечерята лека.
Не забравяйте за силовите упражнения
Ако при отслабване се разчита само на диета, това води само до понижаване на мастната тъкан, но и до загуба на мускулна маса. Това не само ни прави физически по-слаби, но и забавя обмяната на веществата, поради което трудно се поддържа стабилно тегло в дългосрочна перспектива.
Затова диетата трябва да се съчетава с всякакви форми на физическа активност. В разписанието на тренировките е необходимо няколко дни да са за силови упражнения, в които участва цялото тяло – клякания, набирания, лицеви опори и планк.
Такива упражнения не по-малко ефективно от тежката атлетика, помагат за увеличаване на мускулната маса.
Преразглеждане на хранителния режим
Ако килограмите ви се понижат с 10% и излязат на плато, то е необходимо калоричността да се понижи също с 10%, но в никакъв случай това не трябва да означава недохранване и гладуване.
Борба със стреса
Стресът може да обезсмисли всичките ни успехи в справянето с излишните килограми. Проблемът е в това, че стресът повишава образуването на хормона кортизол, който ни кара да ядем повече сладко и мазно, а това също способства за струпване на мастни запаси.
