По тип телосложение хората се делят на ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи.
Типът телосложение се определя от генетични фактори и не се променя през живота.
Но мъжете могат да трупат мускулна маса и да изгорят излишъците от мастна тъкан, като така променят своята фигура към по-добро.
При изготвяне на стратегия за хранене и тренировки трябва да се основаваме на своя тип телосложение, за да може бързо и с минимални усилия да постигнем необходимия резултат.
Как се определя телосложението?
Теоретично се разграничават 3 основни типа телосложение, но в реалния живот няма ясно разграничение.
Повечето хора са със смесен тип.
За да определим какъв е типа телосложение на даден човек, се налага да определим характеристиките на кой тип преобладават.
Да разгледаме характерните черти на 3-те основни типа телосложение:
• Ендоморф – широки кости, добре изразена мускулатура, голямо количество мастна тъкан в организма;
• Мезоморф – кости с широка и средна дебелина, по природа масивна и релефна структура на тялото, ниско съдържание на подкожни мазнини;
• Ектоморф – дълги тънки кости, изразена слабо мускулатура, малко мазнини;
Съществуват методи за измерване за определяне на соматотипа, например, измерване на обхвата на ръцете в областта на дланите, т.нар. педя.
Най-широките кости на ендоморфа – при мъжете с този соматотип обхватът на дланите превишава 20 см.
При мезоморфа е 17-20 см, а при ектоморфите – по-малко от 17 см.
Хранене и тренировки на ендоморфите
Мъжете ендоморфи са с хиперстенично телосложение – масивно тяло, широк гръден кош и бедра, къси крака.
Основният проблем на ендоморфите е предразположеност към трупане на мастна тъкан.
Мезоморфите също бързо трупат килограми, но лесно се справят с излишната мастна тъкан, а за ендоморфите това може да представлява сериозен проблем.
За разрешаването му помага кардиото
При спазване на хранителен режим атлетите ендоморфи трябва да бъдат по-дисциплинирани от ектоморфи и мезоморфи.
Храненето на ендоморфа трябва да се състои от 50% белтъчини, 40% въглехидрати и 10% мазнини.
При изготвяне на менюто трябва да се поставя акцент върху обезмаслените млечни продукти, постните меса, зеленчуци, каши.
За ускоряване на растежа на мускулите могат да се приемат само протеинови добавки.
Не се препоръчва пиенето на гейнъри, тъй като голяма част от въглехидратите се трансформира в мастна тъкан.
Оптималният избор за ендоморфите е тренировъчна програма на принципа на сплита.
И трябва да се тренира по следния график – 2 дни тренировки, 1 ден почивка.
Тъй като мускулите на едноморфите по природа лесно понасят физическите натоварвания, силата на въздействие върху тях постоянно се увеличава, предотвратявайки адаптацията към упражнения.
Необходимо е през цялото време да се увеличава натоварването със суперсерии.
Мезоморф – правилно хранене и особености на тренировки
Човек с мезоморфен, нормостеничен тип телосложение, дори без спорт изглежда здрав и мускулест.
Мезоморфите имат пропорционално тяло, развита мускулатура и ниско съдържание на мастна тъкан.
Но ако мезоморфът се храни неправилно и води заседнал начин на живот, доста бързо трупа излишни килограми.
Истината е, че може да се справи с тях с минимални усилия.
Мезоморфът също не е необходимо да обръща толкова голямо внимание на храненето.
Най-важното е да не злоупотребява с храните, наситени с бързи въглехидрати, и да контролира съдържанието на мазнини в менюто.
Количеството не трябва да превишава 20% от общата калоричност на менюто.
Оптималните пропорции на храненето за мезоморфите са 30-40% белтъчини, 40-50% въглехидрати и 10-20% мазнини.
