Можете да ускорите метаболизма с помощта на вода, подправки и 5-минутна тренировка.

Как да поддържаме ускорен метаболизъм за отлична форма

1.Най-много калории се изразходват за поддържане на жизнената дейност

Има такова понятие като базова скорост на обмяната на веществата, или метаболизъм в покой – RMR. Това е количеството калории, което организмът изразходва за всички химически процеси, необходими за живота.

Базовият метаболизъм, това е енергия, която изразходваме, когато не правим абсолютно нищо – не се движим и дори не смиламе храна. И при повечето хора със заседнал начин на живот, базовият метаболизъм съставлява 65-70% от целия дневен разход на калории. Останалите 30-35% се падат на физическата активност и на храносмилането.

2.Метаболизмът зависи много от генетиката

Изследвания на близнаци показват, че обмяната на веществата на 40-45% се определя от генетиката. Същото се отнася и от термичния ефект на въглехидратите – това е колко енергия изразходваме за храносмилането на храната, на 40-45% зависи от ДНК профила.

Дори и това колко калории горим при тренировка частично зависи от гените, истината е, че това важи само за умерена степен на интензивност.

Това обяснява защо не всички хора еднакво добре отслабват и трупат мускулна маса при определени диети. Всичко индивидуално и трябва да се постараем, за да открием идеалния режим.

3.Забавя се с възрастта, но може да се предотврати

Скоростта на обмяната на веществата в зряла възраст започва да се понижава. От 18-19 години с всяка изминала година изразходваме все по-малко енергия.

Рязкото забавяне на метаболизма започва след 30-годишна възраст, след това леко се забързва на 50-59 години, след което следва ново забавяне до края на живота.

Това е една от причините, поради които с години става по-трудно да задържаме нормални килограми и да се избавим от излишни килограми. Но има и добри новини, този спад може да се избегне.

В едно изследване проверяват нивото на метаболизма при жени от различни възрастови групи – 21-35 години и на 50-72 години. При неактивните млади и възрастни хора разликата между скоростта на метаболизма се е различавала с приблизително 10%.

При спортистките, които бягат на дълги дистанции, и при плувците на различни дистанции, така разлика не е установена.

Изследването се провежда само сред жени, учените смятат, че редовните занятия със спорт за издръжливост помагат за избягване на изменения, свързани с възрастта и при двата пола.

Това е отличен повод днес да си направим по-дълга разходка в парка или из квартала или да предвидим няколко часа за плуване седмично през настоящия летен сезон.

4.Колкото повече мускули, толкова по-бърз метаболизъм

Скелетните мускули съставляват 45-55% от теглото на тялото и са с най-голям принос в изразходването на енергия, особено по време на физическа активност.

Затова и въпреки голямото телесно тегло, при хората със затлъстяване, метаболизмът в покой е по-бавен, отколкото при тези, които са с нормално тегло.

Колкото повече мускули, успеем да натрупаме, толкова повече енергия тялото ще изразходва за тяхното обслужване.

5.Калкулаторите на калории може и да грешат

За разчета на базовия метаболизъм се използват различни формули, но нито една от тях не дава точна представа за това колко енергия всъщност изгаряме и колко калории трябва да се употребяват, за да се поддържат или свалят килограми.

За най-надеждни се смятат уравненията Харис-Бенедикт и Мъфлин-Сан Жеор, но и те невинаги са точни.

Средното отклонение при разпространените формули е от 314 до 445 килокалории на денонощие. На практика това е пълноценно хранене.

Освен това, колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече отклонения дават формулите, като се подценява потребността от енергия.

Когато проверяват точността на формулите при млади атлети, се оказва, че най-достоверните уравнения занижават дневната потребност от калории с 284 при жените – 23% мазнини  и със 110 калории – при 15% мазнини.

6.Недоспиването ускорява метаболизма, но не се отслабва

По време на нощния отдих тялото оптимизира разхода на енергия, така че колкото по-малко спите, толкова повече калории ще изразходите за денонощие.

В едно изследване се установява, че хората, отделящи за сън по 5 часа, изразходват с 5% калории повече за денонощие, отколкото тези, които прекарват в обятията на Морфей по 9 часа.

В друг експеримент става, че при 24 часа без сън се увеличава разходът на енергия средно със 7% на денонощие.

Заедно с активизирането на разхода на калории се увеличава и апетитът, а също искаме повече сладка и мазна храна. Затова ако не контролираме какво ядем, то след безсънна нощ бързо ще компенсираме и дори отгоре изгорените допълнително калории.

7.Стресът не забавя метаболизма, но се пълнее

Скорошно изследване показва, че психологическият стрес и нивото на тревога по никакъв начин не оказват влияние на метаболизма в покой.

Хроничният стрес обаче все пак може да доведе до трупане на излишни килограми. Постоянната тревога променя концентрацията на хормоните на глада и на ситостта, като ни кара да ядем повече, отколкото е нужно, и да наблягаме на калорийната храна.

Освен това стресът понижава способностите на организма да окислява мазнини и да изразходва енергия след ядене на мазна храна.

Ако сте нервничели, в следващите 6 часа ще изгорите с около 104 калории по-малко, отколкото при обичайно емоционално състояние. Учените смятат, че ежедневният стрес може да доведе до около 5 килограма отгоре на година.

8.Строгите диети забавят метаболизма

Когато рязко понижавате калоричността на храната, която приемате, в опит да свалите килограми, организмът преминава в режим на икономия на енергия.

Базовият метаболизъм се забавя и може да остане такъв и след като се възстанови нормалната калоричност на храненето. И редица изследвания го потвърждават.

Забавянето на метаболизма частично се обяснява със загуба на мускулна маса, която се разрушава заедно с мазнините, ако нищо не бъде предприето за нейното запазване.

Когато се връщате към обичайния хранителен режим, теглото бързо се увеличава. За щастие, това може да се избегне, ако бъде избран правилен хранителен режим.

9.Белтъчините го ускоряват

При усвояване на хранителни белтъчини организмът трябва да изразходи много повече енергия, отколкото за преработване на мазнини и въглехидрати.

Около 20-30% от калориите, които си набавяме от белтъчините, отиват за неговото усвояване. За постигане на този ефект протеинът увеличава разходът на енергия в покой, като помага за поддържане на нормално тегло.

Високото прием на белтъчини помага за запазване и дори за увеличаване на мускулната маса при диета и така се избягва забавянето на обмяната на веществата.

10.Тренировките го ускоряват, дори при диета

Физическата активност не само усилва изразходването на енергия през деня, но влияе на нивото на метаболизма в покой, като се повишава, дори при условията на недостиг на калории.

И най-добре с това се справят силовите натоварвания. Те не само увеличават метаболизма в покой и по време на сън със 7-9%, но и помагат за поддържане и увеличаване на мускулната маса.

11.Твърде интензивните тренировки забавят метаболизма

И аеробните, и силовите натоварвания еднакво добре поддържат нивото на базовия метаболизъм, но ако се стигне до свръхтежки упражнения, се случва обратното.

Наблюденията на опитни спортисти-велосипедисти показва, че периодът на тежки натоварвания – до 150% от обичайната интензивност на тренировките значително се понижава.

Също се установява и от експеримента на елитните гребци – високи натоварвания в продължение на 4 седмици понижават разхода на енергия със 111 килокалории на денонощие.

12.Подправки за допълнително ускорение

Някои подправки активизират термогенезата по време на храносмилане, като стимулират тялото да изразходва повече калории. Сред тях са джинджифил, пипер и лютите чушки чили.

Добавяйте тези подправки към храната и напитките, така ще можете да изразходвате допълнително 40-50 калории на денонощие.

Още повече – джинджифилът и чили чушките са с противовъзпалителни свойства, което се отразява благоприятно на здравето като цяло.

13.5 минути упражнения ускоряват метаболизма за 24 часа

Това се касае за високоинтензивни интервални тренировки – редуване на кратки периоди на работа с всички сили с интервали на отдих или на възстановителна активност. Например, 20 секунди спринт и 10 секунди по-бавно бягане.

Заради високата интензивност се изразходват повече калории, отколкото при спокойна работа, увеличава се издръжливостта и се стимулира метаболизма в покой.

В едно изследване с участие на 10 души се установява, че кратката тренировка може да увеличи базовия обмен на метаболизма за цяло денонощие.

След лека загрявка участниците правят интервална тренировка за 4 минути. Комплексът упражнения включва клякания, скокове на място, напади – 20 секунди без спиране, 10 секунди отдих и така 8 пъти. Тренировката завършва с разгрявка.

За 6 минути занятия участниците изгарят около 63 килокалории, това е сравнително малко. Когато обаче учените пресмятат изгорените калории за следващите 24 часа се оказва, че всъщност с тренировката се изгарят 360 килокалории.

Това е само едно ограничено по мащаб изследване, но данни звучат много обнадеждаващо. И показва, че да тренираме само 5 минути е много по-добре, отколкото да не го направим изобщо.

14.Кафето и чая усилват метаболизма

Две от най-разпространените напитки помагат да се изразходват повече калории, заради съдържанието на кофеин – вещества, които стимулират централната нервна система.

1 чашка сварено кафе – около 250 мл, 100 мг кофеин, увеличава разхода на енергия с 9,2 килокалории в час през следващите 3 часа след приема.

В зеления чай присъства кофеин, а също и катехини – вещества, които притежават антиоксидантни свойства. Заедно те увеличават термогенезата и помагат за избягване забавянето на метаболизма, дори и при нискокалорични диети.

15.Студената вода – стимулатор на метаболизма в покой

Някои изследвания потвърждават, че обикновената вода може да активизира разхода на енергия в покой.

Например, в научния труд на Майкъл Бошман, с участие на 14 здрави мъже и жени без наднормено тегло установяват, че 500 мл хладка вода – 22 градуса, повишават метаболизма на участниците с 30%.

Хората ускорено изгарят калории само 10 минути след изпиването, а след 30-40 минути се достига пик. Учените пресмятат, че при изпиване на 2 литра вода дневно, човек може да изгори допълнителни 95 калории.

3 години след първия е проведен втори подобен експеримент с участие на 8 здрави представители на двата пола и резултатите далеч не са толкова оптимистични.

В по-новото изследване около 500 мл. студена вода с температура ускоряват метаболизма само с 4,5% в рамките на час след приема на течността.

Направено е заключение, че това е твърде малко, за да се подпомогне отслабването.

Освен това при първото изследване, на Бошман, е използвана директна калориметрия в специална камера, а не апарат за индиректна дихателна калориметрия, който се поставя на главата на участника под формата на купол или на маска.

Възможно е при първото изследване наистина измерването да е неправилно, и то два пъти. През 2007 г. Бошман отново провежда експеримента в респираторна камера и получава ускоряване на метаболизма с 24% след 500 мл студена вода.

През 2011 г. излиза още един научен труд, при който проверяват изразходването на калории при деца със затлъстяване.

Там, както и в другия експеримент, се използва индиректен калориметър, но резултатите са сходни с получените при първия.

В рамките на 40 минути след пиенето на 10 мл студена вода на килограм тегло с температура 4 градуса, метаболизмът на децата в покой се ускорява с 25%.

Трудно е да се правят еднозначни изводи, тъй като резултатите се разминават и темата изисква по-нататъшни изследвания. Но при желание за отслабване, 1-2 литра студена вода на ден, разпределени на няколко приема, могат да имат своя принос.

Студената вода не е препоръчителна при заболявания на стомаха, тъй като способства за неговото допълнително раздразнение.

Затова в такъв случай е по-добре да се избере, някой от останалите 14 начина за ускоряване на метаболизма или да се подберат няколко от тях, така резултатите ще дойдат по-бързо.