Планинските и полупланинските райони на България са дефицитни на йод. Но съгласно Наредба на Министерството на здравеопазването готварската сол, която се пуска на пазара, се йодира с цел избягване на йодния дефицит и развитие на характерните за недостига на този минерал заболявания.
Защо организмът се нуждае от достатъчно йод
На първо място, оптималното количество йод е необходимо за кърмещите жени, а също и за децата на възраст до 3 години.
Без достатъчно йод не е възможно нормалното развитие на нервната система на плода и на интелектуалните способности на детето. Колкото повече расте то, от толкова повече от важния минерал се нуждае.
За сравнение – за деца под 1 година са достатъчни около 50 микрограма йод на ден, а за 7-годишните са необходими 120 мкг. При норма в зряла възраст човек има нужда от 150 микрограма йод, а за бременните - 250-300 микрограма.
Минералът е необходим на човешкото тяло за синтез на хормони на щитовидната жлеза. На свой ред минералът участва и в белтъчната, мастната и въглехидратната обмяна на веществата.
Основните функции на минерала са:
- Осигуряване на оптимално функциониране на щитовидната жлеза;
- Нормализиране на състоянието на централната нервна система;
- Предотвратява сърдечно-съдови заболявания;
- Регулация на нивата на холестерол;
- Подобряване на имунитета и на метаболизма;
- Участва в процесите, осигуряващи растежа и развитието на опорно-двигателния апарат, мускулната тъкан;
- Влияе на здравето на косата, ноктите и на зъбите;
- Въздейства и на скоростта на отлагане на мастна тъкан.
Ако се наблюдава недостиг на йод, децата и възрастните са по-често сънливи, понижават се техните интелектуални възможности, възникват неврологични нарушения.
На пръв изглежда, че проблемът лесно може да се реши с йодирана сол, но практиката показва, че този недостиг не може да се неутрализира толкова лесно.
Храните, които обогатяват организма с йод
Човешкият организъм не синтезира самостоятелно минерала, затова е необходимо редовно да похапваме храни, които го съдържат.
Кои са хранителните продукти, от които да си набавим, достатъчно количество от ценния за мозъка и за щитовидната жлеза минерал?
1.Сушени морски водорасли
Морските водорасли са отличен източник на антиоксиданти и на минерални вещества. Количеството калории е минимално, за сметка на това са с високо съдържание на йод. И макар съдържанието да зависи от разновидностите водорасли, средно от 1 чаена лъжичка от тях можем да си набавим около 4500 микрограма от ценния минерал.
2.Черни боровинки
Отдавна смятани за суперхрана. Изследванията показват, че помагат за запазване на остротата на зрението и за предотвратяване развитието на обусловена от напредването на възрастта макуларна дегенерация на ретината.
От тях можем да си набавим и йод. В 100 грама от вкусните боровинкови плодове се съдържат 400 мкг йод, тоест 267% от дневната норма за възрастен човек.
3.Хималайска кристална сол
Относно хималайската сол се изказват подозрения, че е бедна на йод, тъй като Химилаите и Тибет са йододефицитен регион, тъй като са отдалечени от морския бряг. Но от някои изследвания се установява наличие на до 500 микрограма йод, но в 100 грама. А при употреба на оптималното за деня количество 5 грама сол, това са 25 микрограма или 1/6 от дневната норма.
4.Треска
Популярната разновидност на бялата риба съдържа много витамини и минерални вещества, като умереното количество калории, поради което е предпочитана от желаещите да отслабват.
В зависимост от местообитанието на рибата – ферма или див улов, в 85 грама треска се съдържат от 63 до 99 микрограма йод. В морската риба ценният минерал е значително повече, отколкото в речната.
5.Морски боб – саликорния
Тази удивителна храна не е сред популярните у нас, не се открива във всеки магазин, но ситуацията лесно може да се промени. Освен че е вкусен, от него можем да си набавим достатъчно количество йод. В половин чаша саликорния – 32 микрограма от ценното вещество.
6.Запечен картоф
Най-достъпният начин да си набавим йод е да запечем картоф. В един среден картоф се съдържат около 60 микрограма йод, което е равно на 40% от дневната норма.
Важно е да се има предвид, че най-много вещества има в кората на плода, затова запеченият картоф трябва да се яде цял.
7.Бял хляб
В черния списък с вредните храни, но не и що се отнася до съдържанието на ценния за мозъка и за щитовидната жлеза минерал. 2 филии бял хляб и си набавяме 30% от дневната доза йод.
8.Скариди
Все още учените се опитват да разберат дали скаридите са афродизиак или това е заблуда, но много влюбени двойки се наслаждават на вкусните морски дарове. И това е много полезно за здравето. В 85 грама от лакомство има около 35 микрограма йод.
9.Бял фасул
Фасулът е източник на висококачествен белтък, който добре се усвоява и може да служи за допълнителен източник на енергия.
Порция фасул отлично утолява глада и добре засища. В една чаша бял фасул 16 микрограма йод. Това е само 10% от нормата за деня, но и това количество е полезно за здравето.
10.Сушени сливи
Добър източник на йод за вегетарианците. Благодарение на високото съдържание на фибри, помагат за нормализиране на функцията на стомашно-чревния тракт и за предотвратяване развитието на запек. 5 сушени сливи се равняват на 13 микрограма йод за организма.
11.Яйца
Както картофите, яйцата са достъпна ежедневна храна, която може да помогне да се избегне недостигът на йод. В едно голямо яйце L размер се съдържат около 24 микрограма от ценния минерал, което е около 16% от нормата за деня.
12.Зелен грах
Добавя се в супи, предлага се като гарнитура към второто ястие или просто може да се яде с лъжица, като се наслаждаваме на прекрасния му хрупкащ вкус.
От чаша грах можем да си набавим около 6 микрограма йод. От гледна точка на нормата за деня, това е нищо, но не трябва да подценяваме хранителните свойства на този продукт.
13.Мляко
Една чаша мляко ни осигурява около 88 микрограма от ценния минерал, което допринася за насищане на организма и за профилактика на заболявания на щитовидната жлеза.
Концентрацията на йод зависи какво е било съдържанието на минерала в храната на кравите и затова има разлики при различните марки пресни млека.
Интересен експеримент е проведен с изследователи от Бостън. Учените тествали 18 различни марки мляко, всички те съдържали най-малко 88 микрограма йод в една чаша, а някои и повече.
14.Омари
Деликатесното ястие съдържа рекордно количество йод, полезно за здравето. Порция с тегло 100 грама осигурява на организма около 100 микрограма, което е равно на около 2/3 от необходимото количество от минерала за деня.
15.Червена боровинка
Богатите на антиоксиданти плодове са отличен източник и на йод. Най-полезни са тези плодове, които растат в близост до морето, тъй като там и почвата е наситена с високо съдържание на ценния минерал.
У нас обаче боровинките са високопланински плод, а в близост до морското крайбрежие няма високи планини, затова и червените боровинки са с по-ниско съдържание на ценния минерал.
16.Миди
Съдържат множество полезни микроелементи, сред които манган, кобалт, мед и цинк, освен това и незаменими 20 аминокиселини и витамини Е, Д и от група В.
Ако достатъчно често си похапваме миди, се понижава риска от онкологични заболявания, спомагат и за укрепване на имунитета. В 100 грама от тях се съдържа 140 микрограма йод.
17.Морско зеле/ламинария
Това е вид водорасло, което може да се определи като екзотично за нашите географски ширини, и освен това трудно се намира по магазините. В 100 грама от него обаче се съдържат около 300 микрограма йод, което е 200% от нормата на минерала за деня.
18.Калмари
Морските дарове са с високо съдържание на йодни съединения, и затова хората, които живеят по крайбрежието нямат нужда от допълнителен йод и да следят дали си набавят достатъчно от ценния минерал.
Дори напротив, в Югоизточна Азия дори често срещано явление е йодната гуша, поради високото съдържание на йодни съединения в хранителните продукти, организмът се пренасища с минерала.
19.Морски костур
От тази риба можем да си осигурим около 60 микрограма йод или около 40% от нормата за деня, но не е нужно да ядем всеки ден от тази риба, която и без това трудно се намира по магазините. В списъка има достатъчно други по-достъпни храни, които се откриват и по търговската мрежа далеч от морския бряг.
20.Сухо мляко обезмаслено
Сухото мляко е силно концентрирано и затова съдържанието на йод в него е по-високо, отколкото в обикновеното прясно и достига до 55 микрограма на 100 грама. Конкурира се по количеството с ценния минерал в морските дарове и в рибите.
21.Скумрия
Една от най-достъпните за нас риби, предлага се в почти всеки магазин в България, а съдържанието на йод е 45 микрограма в 100 грама. От 1 скумрия с тегло от около 400 грама, можем да си набавим цялото ни необходимо количество за деня и дори малко отгоре.
22.Херинга
По-често се предлага маринована, също сред добрите източници на йод, и можем периодично да си похапваме от нея, за да разнообразяваме скумрията.
За предпочитане е по-мазният вид херинга, тъй като освен йод съдържа и ценни мастни киселини, полезни за функционирането и за състоянието на сърдечно-съдовата система.
23.Атлантическа сьомга
Сред екзотичните риби, но с високо съдържание на полезни мазнини, както и на ценния за мозъка и за щитовидната жлеза минерал. В 100 грама сьомга обикновено се съдържат около 50 микрограма йод.
24.Гъба печурка
Най-разпространените у нас гъби печурки, които се предлагат навсякъде в търговската мрежа, също са сред добрите източници на йодни съединения. Ако сготвим 300 грама печурки или си направим гъбена супа си набавяме около 1/3 от необходимото количество от ценния минерал за деня.
25.Кисело мляко и айран
Попадат в долната част на списъка с най-богатите на йод храни, но все пак могат да се определят като добър източник на ценния минерал. В 100 грама кисело мляко, независимо от маслеността, се съдържат около 9 микрограма йод. Ако изядем една кофичка 500 грама, това са 45 микрограма от ценния минерал или около едната 1/3 от нормата за деня.
26.Шам фъстък
Съвсем малко повече йод, отколкото в киселото мляко – около 10 микрограма, но с тази разлика, че трудно могат да се изядат за ден 500 грама шам фъстък, за да си осигурим 1/3 от необходимите ни йодни съединения. Освен йод тези ядки са добър източник на ненаситени мазнини.
27.Ечемик
В зърнените храни също не липсва йод, в 100 грама от него се съдържа толкова йод колкото и в киселото мляко.
При толкова дълъг списък от храни, богати на йод, можем да си набавяме от ценния минерал с голяма лекота, дори не трябва и да се замисляме какво точно да ядем. Повечето храни, които присъстват на българската трапеза съдържат йод, макар и да не е в толкова големи количества, каквито са в екзотичните за нас водорасли или морско зеле.
Особености при прием на йод от храната
Йодираната сол не е препоръчително да се подлага на термична обработка, тъй като калиевият йодат, който се добавя, се разрушава от високата температура.
Храни, които са богати на минерала, трябва да се ядат всеки ден, а не да се опитваме наведнъж да попълним недостига.
За усвояването на йод способстват калций, желязо, мед и цинк, витамин Е и А. Веществата, които допринасят за понижаване на неговото количество в организма, се определят като антагонисти, и за такива се смятат хлор, флуор, манган, олово и кобалт.
