Ходенето и бягането са едни от основните механизми, предвидени от еволюцията за нормалната жизнена дейност и за поддържане на здравето.
Бягането положително влияе на целия организъм, подобрява кръвообращението и насища с кислород всички органи и тъкани.
Но към такива занятия трябва да се подхожда осъзнато, да се съблюдават определени правила, за да не ви застигне травма.
Спазвайте следните принципи, които следват всички професионалисти.
1. Поставяйте си реални цели и ги постигайте
Невъзможно е за един час да станете маратонци или да се научите бързо да бягате на къси дистанции.
Каква е вашата цел?
Защо сте избрали именно този вид физическо натоварване?
Ако целта ви е да отслабнете, да поддържате форма и просто да получите удоволствие от единението с природата, то не трябва да форсирате събитията и да се стремите да постигате максимални резултати за кратък срок.
Не трябва да се увеличава дистанцията на всяка тренировка, още повече с 2 или 3 пъти.
Оптималният вариант е дистанцията да се увеличава на всеки 21-31 дни и не повече от 10%.
Това оптимизира натоварването и така се избягват повечето травми – фрактури и разтежения на сухожилията.
2. Научете всичко за своето здравословно състояние
През последните години у нас се наблюдава истински бум на бягането.
Повечето желаещи да свалят 2-3 излишни килограма, да укрепят имунитета и здравето са убедени, че за да се избегнат травми при бягането, не е необходима специална подготовка.
Според статистиката най-честа причина за летален изход в спорта е нарушение в сърдечната функция.
Подобно физическо натоварване е изпитание не само за кости, сухожилия и връзки, но и за главния мотор на организма.
Трябва да се боим не само от травми на коляното или глезена, а и от вроден порок на сърцето, безсимптомна исхемична болест, нарушения на ритъма и на проводимостта.
Дори обикновената кардиограма и пълната кръвна картина могат много да разкажат за състоянието на сърцето и да се изключат множество различни заболявания.
Това е причината за всички да се препоръчва преди началото на тренировките да се направят всички необходими изследвания.
3. Разпределяйте физическото натоварване правилно
Трябва ясно да е ясно, че бягането не е просто упражнение и необикновена физзарядка, а спорт, който сериозно натоварва организма.
Истинско изпитание за начинаещите.
Ако желаете да продължите да бягате дълго, разпределяйте натоварването правилно.
По-добре да се започне с бягане-ходене, което предвижда 10 минути ходене и 5 минути бягане.
Постепенно първото време следва да се намалява, а второто да се увеличава.
Общата продължителност на тренировката е също много важен момент.
Половинчасовото бягане е най-оптималният вариант.
За да останете в зоната на комфорт ще ви помогне пулсометър.
За определяне на максимално възможния пулс, превишаването на който следва да се избягва.
От 220 се изважда възрастта.
Дишането – това е още един показател, който дава възможност да определите, в необходимото темпо ли бягате.
То трябва да бъде равномерно и леко.
4. Загрявайте преди тренировка
Всяка тренировка, било то бягане или занятия във фитнеса трябва да се предшества от загрявка.
Не само подготовка организма за загрявка, но подобрява и скоростта на реакция.
5. Бягайте по подходяща повърхност
Най-достъпен днес е асфалт, но най-малко е натоварването на ставите върху почва и тревата на стадиона.
А бетонните повърхности е по-добре да се избягват.
