Желязото е незаменим за организма микроелемент. То влиза в състава на хемоглобина – белтък, съдържащ се в еритроцитите и е необходим за транспортиране на кислорода. А също участва в обмяната на веществата, явява се структурен компонент на ензимите, на хормоните и на протеините.
Нормата за потребление на желязо зависи от пола, например на мъжете са им необходими 10 мг от този микронутриент в денонощието, а на жените – не по-малко от 15 мг.
Потребността на организма се увеличава до 20 мг по време на бременност и при кърмене.
Какви храни съдържат максимално количество желязо?
Сушени гъби
Тази храна заслужено заема първото място, количеството на желязото, което тя съдържа е 30-35 мг за 100 грама. И най-много този микроелемент е в белите гъби.
Но следва да се има предвид, че в гъбите има много растителни влакна – до 20 грама на 100 грама и затова те трябва да се консумират с мярка от хора със заболявания на стомаха или на червата.
Също така не е желателно да се изяждат повече от 50 грама гъби дневно. Идеалното ястие за поддържане на нивото на хемоглобина е супата от каквито и да е сушени гъби.
Изсушени шипки
Съдържа 25 мг желязо на 100 грама. Отвара от сушени шипкови плодове е най-доброто средство за профилактика на авитаминоза и анемия.
Освен това е много лесно за приготвяне – залейте плодовете с вряла вода и я оставете да престои 2-4 часа.
Миди
Стридите и мидите съдържат 20-30 мг желязо на 100 грама, тоест от тях човек може да си набави няколко пъти над дневната доза от ценния микроелемент. Безгръбначните е по-добре да се сварят за няколко минути във вряла вода или да се приготвят на пара – така те ще съхранят всички полезни вещества.
При варене на пара е необходимо да добавите в тенджерата малко краве масло, да го разтопите да сложите на дъното един ред миди. След като морските дарове престоят за кратко време в маслото, се заливат с половин чаша бяло вино и тенджерата се покрива с капак.
След 4 минути капакът може да се премахне и когато мидите се разтворят – те са напълно готови за консумация.
Мая
20 милиграма желязо на 100 грама. Но с консумацията на само на жива мая, е невъзможно да попълните дефицита на този микроелемент.
Известно количество желязо може да се набави от хранителните добавки, които се произвеждат на основата на бирена мая.
Пшенични трици
Съдържат толкова желязо, колкото и бирената мая. Но те имат една особеност – съдържат вещества, препятстващи усвояването на минералите.
Затова е по-добре триците да се консумират в преработен вид – при топлинно въздействие тези съединения се разрушават.
За попълване на дефицита на желязо е по-добре да се консумира пълнозърнест хляб, отколкото пресни пшенични трици.
Субпродукти
В свинския черен дроб се съдържат до 20 мг желязо, а в говеждия – до 10 мг, а доста по-малко в сърцето и езика.
Срещат се рецепти, които препоръчват кратко запичане на черния дроб до съсирването на кръвта, а не до пълното му приготвяне. От такива методики е най-добре да се откажете, защото животинският черен дроб може да се превърне в опасен източник на зараза.
Поради това субпродуктите се приготвят не по-малко от 25 минути. А за да запази черният дроб крехкостта си, се задушава като се добавя вода или сметана.
