По време на Коледните и Новогодишните празници натоварването на организма нараства значително. Изобилие от мазна и сладка храна, алкохол, недостатъчно сън и физическа активност могат да отслабят имунитета, да доведат до нови заболявания или до обостряне на съществуващите, а също и до натрупване на излишни килограми.
По-долу ще изброим няколко добри начина предварително да подготвим тялото за празнични изпитания, за да не започнем Новата 2023 г. с болнични.
Полезни храни без ограничения на калориите
Строгите диети с намаляване на калоричността не са най-добрия избор преди празници. Недостатъчното хранене и загубата на мазнини отключват механизъм на адаптивна термогенеза – намаляват количеството енергия, което тялото губи за поддържане на живота и физическата активност.
Когато дойде Коледа и от ограничения преминете на обилно хранене, тялото ще започне с усилени темпове да си връща загубените килограми. И е възможно организмът още дълго да остане забавен, така ще продължите да трупате килограми, дори и без преяждане.
Вместо да правите разтоварващи дни на сокове и смутита, преминете към здравословно хранене постоянно.
Ще изброим няколко правила на полезната диета, които могат да доведат до отслабване с няколко килограма преди празниците, без да се забавя метаболизма, а също и да се повиши имунитета и като цяло да се подобри здравето.
Белтъчини при всяко хранене
Белтъчините са макронутриент, който постъпва в организма с храната, служи за източник на енергия и материал за създаване на ензими и нови тъкани на тялото.
Високобелтъчни храни – месо, риба, мляко и изделия от тях, яйца, бобови – увеличават чувството на ситост, принуждават организма да изразходва повече енергия, а също помагат за поддържане на мускулна маса.
Диета с достатъчно количество белтъчини помага за нормализиране на теглото без всякакво ограничение на калориите и забавяне на метаболизма.
Възрастният човек е необходимо да приема по 1,2-1,6 грама белтъчини на килограм тегло. Например, ако сте 70 килограма, е необходимо да изяждате не по-малко от 84 грама белтъчини.
Равномерно разпределете необходимото количество на всички хранения и се старайте да приемате не по-малко от 20-25 грама по време на хранене.
Повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците не съдържат много калории, обезпечават необходимите за здравето на дебелото черво фибри и запълват стомаха, като придават чувство за ситост.
Както и в случая с белтъчините, техният прием може да понижи общата калоричност без контрол на размерите на порциите.
Освен това, редовната консумация на плодове и зеленчуци понижава възпалението в организма и окислителния стрес, което се отразява благоприятно на всички органи и системи и се стимулира имунитета.
Добавяйте зеленчуци при всяко хранене, старайте се да ядете различни видове, за да осигурите на организма всички необходими витамини и микроелементи. Плодовете използвайте като десерт.
За предпочитане пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни благоприятно се отразяват на метаболизма на глюкозата и на липидния профил, подобряват състоянието на храносмилателната система и помагат срещу възпаленията.
Подгответе черния дроб
С цел намаляване на рисковете за черния дроб, който страда от алкохола и вредната храна, предварително му организирайте празник като преминете към здравословно хранене.
Спрете захарните изделия и газираното
Фруктозата, която е в повечето захарни изделия, увеличава липогенезата – образуването на мазнини, и нарушава тяхното окисление.
Това води до натрупване на мазнини в черния дроб и повишава риска от заболявания като неалкохолна мастна болест на черния дроб и стеатохепатит.
Особено опасни в това отношение са подсладените напитки. Те не осигуряват чувство за ситост, увеличават жаждата и съдържат огромно количество захар – приблизително колкото бихте разтворили 7-10 чаени лъжички в 340 мл вода.
Спрете подсладените напитки и максимално намалете количеството бонбони, бисквити и прочие лакомства, в състава на които има захар или фруктоза.
Пийте зелен чай и кафе
Кафето предпазва черния дроб от натрупване на мазнини и колаген, понижава възпалението, подобрява показателите на ензимите в кръвния серум и увеличава количеството на антиоксиданта глутатион, който неутрализира свободните радикали.
2 кафета дневно намаляват риска от цироза и фиброза при хората със съществуващи проблеми на черния дроб.
Не по-малко полезен е зеленият чай. Ако пиете по 700 мл зелен чай дневно това подобрява значително състоянието на черния дроб.
