Ходенето пеша е напълно безплатен и достъпен начин за тренировка, който не изисква съдействие от личен инструктор, закупуване на специално оборудване или скъпоструващ абонамент във фитнеса.
Срещу какви болежки може да помогне ходенето назад
Същевременно за повечето хора ходенето е автоматичен процес, при който не е нужна мисъл, затова го възприемаме за нещо, което се подразбира.
Между впрочем, дори 10-минутна енергична разходка пеша може да е от полза за здравето. А какво ще стане, ако започнем да ходим назад?
За тази цел е необходимо да изключим режимът на автопилот, да напрегнем мозъка и тялото си, да съсредоточим цялото си внимание върху движенията, и това необичайно упражнение може да се окаже още по-полезно от обикновеното ходене.
Изобщо процесът на ходене е много по-сложен, отколкото самите ние осъзнаваме.
За да се придвижваме на два крака, поддържайки тялото във вертикално положение, е необходима много сложна координация между зрителната система, вестибуларния апарат, проследяващ движението на главата и тялото в пространството, а също и направлението на техните движения, и на проприоцептивната система, отговаряща за положението на частите на тялото една спрямо друга и в пространството.
А когато тръгнем да вървим със задните части напред, за мозъка става още по-трудно да координира помежду си всички тези системи.
Това обаче е само от полза.
1.Устойчивост, равновесие и обезболяване
Една от най-големите и добре проучени ползи на ходенето назад е подобряване на устойчивостта и баланса на тялото.
Публикуван през 2018 г. систематичен обзор на няколко десетки изследвания показва, че ходенето назад подобрява походката и чувството за равновесие при здрави хора, а също и такива с артроза на коленните стави.
Причината е в това, че при ходене назад ние правим по-малки стъпки и по на често, което способства за укрепване на мускулите на краката и понижава натоварването на ставите.
Освен това, промяната в начина на сгъване и разгъване на мускулите, на начина, по който работят мускулите, помага за облекчаване на болките при фасциит на стъпалата – една от най-разпространените причини за болки в краката.
Още повече, че промените в положението на тялото при ходене назад стимулират по-активното функциониране на мускулите, поддържащи кръстния отдел на гръбначния стълб.
С това обаче ползата от ходенето назад, поради радикалната промяна на направлението на движение, не се изчерпва.
2.Понижаване на теглото и физическа форма
Макар и обикновеното ходене също да ни помага за поддържане на нормално тегло, това назад може да се окаже още по-ефективно. Разходът на енергия при ходене назад е с почти 40% по-висок, отколкото при ходене със същата скорост, но напред.
Както показва едно от изследванията, при жени, които в рамките на 6 седмици ходили и бягали назад на бягаща пътека – тренажор, съществено се понижил обемът на мастната тъкан.
При това бягането назад, при цялата трудност на това упражнение е още по-полезно и ефективно от ходенето. Така че тези, които са овладели бягането назад, нараства силата на мускулите на коленете, което не само предотвратява травми, но и допринася за повишаване на общата издръжливост на организма.
Ако бягането назад по някаква причина не е подходящо вас, то може да се повиши ефективността на ходенето назад с помощта на влачене на тежести.
Когато се опитвате да теглите с ходене назад нещо тежко, бързо се увеличава натоварването върху сърцето, мускулите и коленете, но рискът от травми не е голям. Ако не се прекали с теглото на товара, тази тренировка за съпротивление помага за укрепване на мускулите на крака, ръце и гръб.
3.Как да започнем да ходим назад
Ходенето назад само изглежда просто упражнение. Когато се движим с гърба напред, не забелязваме препятствията, в които можем да се сблъскаме, или в които можем да се сблъскаме и да паднем.
Затова от съображения за безопасност е по-добре да започнем да ходим назад за първи път в добре познато помещение или под открито небе, но на равна и разчистена повърхност.
Не си позволявайте да поглеждате през рамо, колкото и да ви се иска, тъй като тялото ви може да се изкриви. Дръжте главата и гърдите изправени, като се стараете да стъпвате първо на пръсти и след това на пети. Първоначално не трябва да се бърза. Когато добре овладеете техниката, можете да започнете да увеличавате скоростта и дори да преминете към бягаща пътечка.
Следете обаче да имате под ръка дръжки или нещо, на което да се подпрете в случай че загубите равновесие.
