Храненето играе много важна роля в ежедневието ни. Не са редки случаите, при които можем не просто да подобрим състоянието си, но и да излекуваме някои заболявания.
Често всички проблеми с храната и натрупване на излишни килограми се свързват с генетиката.
Нейното значение не е толкова важна, макар и да не трябва да се отрича.
Важно е да се обръща внимание на стила на поведение и хранителните навици. Ако се храним правилно и в точното време, можем не само да поддържаме фигурата си във форма, но и дори да свалим няколко излишни килограма.
При идеална ситуация храненето трябва да отчита:
- Физиологията на човек и неговите потребности в посока нужда от енергия, тоест съчетание и необходимост от белтъчини, мазнини и въглехидрати, а също макро- и микроелементи;
- Възраст;
- Наличие на различни заболявания;
- Физическа активност и тип заетост в работата;
- Емоционално натоварване;
- Фактори на околната среда.
Да разделим храненето
Има ли смисъл да помним златното правило: закуската ще изядеш сам, обядът сподели с приятел, а вечерята дай на врага.
Например, за закуска, в идеалния случай трябва да е сутрин – между 7 и 9 часа, следва да се отдаде предпочитание на засищащо и богато на белтъчини меню.
Що се отнася до обяда, който трябва да е между 13 и 15 часа, следва да се ориентираме на т.нар. здравословна чиния, която мислено да разделим на две половини и после на четвъртини.
Голямата част трябва да се пада на зеленчуците, малката четвъртинка на въглехидратите, а последната четвърт на белтъчините. Това позволява по-добре да контролираме храната, да ядем повече зеленчуци и достатъчно белтъчини.
За вечеря по-добре да използваме зеленчуци, например, във вид на салата, или задушени зеленчуци, допълнени със запечена риба. Порцията не трябва да превишава 200 грама.
Необходимо е храненето да не е по-късно от 3-4 часа преди лягане.
Пирамида на храни
Възможно е да се ориентираме и по пирамидата на храненето за корекция на хранителното поведение. В нея трябва да се ориентираме по степените – колкото повече храни има в пирамидата, толкова по-малко трябва да са в менюто.
В основата:
- Плодове, зеленчуци, които са необходими, за да се осигурят на организма важните фибри.
- Пълнозърности храни;
- Мазнини с растителен произход, богати на полиненаситени мастни киселини.
Такива храни следва да се включват във всяко хранене в размер, например, за да изяждаме на ден по 300 грама плодове и 400 грама зеленчуци.
Във втората степен са храни, съдържащи белтъчини. Това са представители на растителния белтък – семена, бобови и животински – риба, пилешко и други видове птици – например, пуешко и по-екзотичното гъше.
Такива храни са необходими по два пъти дневно.
В третата степен са млечните продукти – кисели млека, сирена и кашкавали. На ден се препоръчват по 100-200 грама. При непоносимост към лактоза можем да ги заменим с други храни със съдържание на калций и витамин Д.
Да минимум следва да бъдат сведени храните от четвърта степен – червено месо, краве масло, храни от бяло брашно, тестени и захарни изделия, газирани напитки и макарони.
В допълнение към пирамидата за съхранение на фигурата следва да добавим и следните препоръки:
- Постоянен контрол на теглото;
- Максимално ограничаване и напълно преустановяване употребата на спиртни напитки;
- Прием на витаминни комплекси, но само след като сме консултирали със специалист.
Незаменими компоненти на храненето
Важно е да помним и за това, че има два вида незаменими компоненти на храненето.
Макронутриенти
Това са вещества, които се изискват всеки ден и са много за растеж и енергия – белтъчини, мазнини и въглехидрати, както и вода.
Микронутриенти
Вещества, които се изискват на неголеми дози за усвояване на енергия, развитие на организма и координация на задачите – минерални вещества и витамини.
За поддържането на оптимално тегло е важно и това какво пием и колко често.
Препоръчителната норма е около 2 литра вода дневно, но трябва да се изпиват постепенно през деня, а не наведнъж.
Разбира се, през студените зимни дни пиенето на вода може да се ограничи до известна степен, но през лятото, особено ако извършваме физическа активност е възможно да надхвърлим и 2 литра.
