Болките в коленете са една от най-разпространените проблеми на бегачи, триатлонисти, а също и на хора, които активно се занимават със спорт.
Днес искаме да ви предложим нов начин за борба с болката в коленете, който е прост, но същевременно и доста ефективен.
Какво трябва да бъде разрешението на толкова разпространен проблем? Разбира се, колкото се може по-просто и достъпно за всеки, който се сблъсква с него.
Според изследването, публикувано през август 2016 г в списание за Спортна медицина, изометричните упражнения могат значително да намалят болките в коленните стави, предизвикани от тендинит на надколенника.
Хората с този проблем били помолени да изпълнят комплекс от изометрични упражнения – статика, изотонични – двигателни, упражнения.
Тъй като изпълнението на изтоничните елементи все пак изисква движение, болката в коленете се усилвала. Това предизвикало определено разочарование сред спортистите в рехабилитационния център.
Изометричният метод предполага напрягане на мускулите без промяна на тяхната дължина при неподвижно положение на ставата.
Сред предимствата на този метод трябва да се отбележат възможностите на интензивното локално въздействие върху отделните мускулни групи.
Доктор Ебоне Рио от Университета Мошан, Австралия, казва, че изпълнението на изотоничните упражнения предизвиква доста силна болка.
Спортистите изключително неохотно изпълнявали упражненията, и желанието им да продължат подобни експерименти било изключително ниско.
Тогава Рио и неговият екип решили да проверят, може ли изпълнението на изометричните упражнения с ниска интензивност все пак да се справи с болките в коленете.
20 атлети с тендинит на свръзките на надколенника били поканени за участие да вземат участие в експеримента и били разпределени в 2 групи.
Едната изпълнявала изометрично задържане на краката, другата изотонично разгъване на долните крайници. След седмица резултатите на групата на статиците били по-добри, отколкото на тези изпълняващи стандартни изотонични упражнения.
Това се обяснява с факта, че изометричните упражнения предизвиквали по-слаби болезнени усещания, затова и мотивацията на спортистите довела ги до края била значително по-голяма.
От резултатите на експеримента довели Рио до заключението, че тежките изометрични задържания на краката водят до на практика незабавно намаляване на болките в надколенното сухожилие.
Те са много по-ефективни и действат много по-бързо, отколкото обичайните изотонични упражнения.
Означава ли това, че профилактиката на тендинита трябва да се забрави за клякания с напади или динамични клякания? Всъщност следва да се практикуват както изтонични, така и изометрични упражнения.
Правилното съчетание на различните видове тренировки позволява значително разширяване на диапазона на движенията, и раздвижване на всеки мускул и сухожилие по начин, по който преди не е бил движен, като по този начин се повишава ефективността на тренировките, като значително се понижава вероятността на статиите.
Тялото трябва да се раздвижва хармонично без наклоняване на дадена страна.
Практика – испанско клякане
Същността на това изометрично упражнение се състои в това да се задържим колкото се може по-дълго в най-долното положение на дълбоко клякане – минимум 45 минути.
За правилното изпълнение на испанското клякане като подкрепа се използва ремък. Можете да го захванете така, че да получи примка.
Натягането в него трябва да ви поддържа по време на изпълнение на бавно клякане, за да не ви даде възможност да паднете назад. Или можете да направите две отделни примки, за опора и от двете страни.
Техника на изпълнение
Поставете краката в примката и започнете бавно да се отпускате назад, без да се наклонявате напред. В най-долното положение с изправен гръбнак задръжте за 45 секунди, бавно се повдигнете, отпочинете и повторете упражнението.
Още един вариант на това упражнение е да застанете срещу коя да е опора, за която ще ви е удобно да се захванете, например за колона, прегърнете я, и започнете много бавно да клякате с изправен гръб,без да навеждате торса напред.
Ако се получи, се постарайте да се движите надолу 20 секунди, след това в долно положение за 20 секунди, а след това бавно се вдигнете.
