Ролята на микроелемента желязо в човешкия организъм трудно може да се надцени. Участва в процесите на обмен на кислород, влиза в състава на хемоглобина – белтъкът, който обезпечава транспортът на кислород с кръвта към всички органи и системи.

В човешкия организъм желязото постъпва с храната, затова е толкова важно да се знае къде се съдържа в най-големи и достъпни количества, особено когато е необходимо бързо да се повиши хемоглобина в кръвта.

Абсорбция и биодостъпност на желязото

Желязото е важен елемент за поддържане на жизнената дейност на организма, тъй като освен за транспорт на кислород отговаря за делението и диференцирането на клетките, енергийния метаболизъм.

Хомеостазата на желязото основно се контролира от чревна абсорбция, тъй като у човек този микроелемент няма активни механизми за отделяне. Така ефективната биодостъпност на желязото в червата е необходима за намаляване на риска от желязодефицитна анемия.

На повечето от нас ни е известно, че хранителните продукти са източници на две форми на желязо.

На ден човек приема с храната от 10 до 15 мг желязо и само 1-2 мг се абсорбират чрез червата. Взаимодействието между хранителните вещества може да изиграе специфична роля при абсорбцията на желязо в червата.

Така, на биодостъпността на желязото влияят диетични инхибитори – калций, полифеноли и фитати, а също и усилватели – аскорбинова киселина и белтъчини.

Затова е важно не само да знаем къде се съдържа много желязо, но и да разбираме какво може да подобри неговото усвояване.

1.Черен дроб

Това е истинският рекордьор по количество на съдържащо се желязо. Изобщо лидер е черен дроб на бяла мечка, но по напълно разбираеми причини не се консумира от хора, за сметка на това обаче можем да си позволим черен дроб от други животни и птици.

Най-високите показатели на този микроелемент – това е при гъшия и патешкия черен дроб – 30,5 мг на 100 грама. Ако нямаме възможност да купуваме такъв черен дроб, тогава за приготвяне на храна можем да използваме свински, говежди или пилешки дроб.

Последният се отличава с нежен вкус и много бързо се приготвя. За повишаване усвояването на това ястие се препоръчва приготвяне на салати от пресни зеленчуци, с акцент върху чушките, в които присъства голямо количество витамин С.

Пилешките дробчета не трябва да се готвят дълго, тъй като това би влошило техните вкусови качества. Достатъчно е кратко запържване от едната и другата страна, и вече може да се сервира.

2.Морски дарове

Още един ценен източник на феритин, макар и да са по-известни със съдържанието на селен и цинк – редки и много ценни за здравето микроелементи. Всеки вид морски дарове може да се отнесе към суперхраните за бързо повишаване на концентрацията на хемоглобин в кръвта, но лидерско място заемат стридите.

В 100 грама морски дарове се съдържат около 50% от необходимото ни желязо за деня. Най-добре е да се ядат в свеж вид, залети с лимонов сок. Това подобрява вкуса на готовото ястие, но по-важното е, че повишава усвояването на желязото, в цитрусовите се съдържа много аскорбинова киселина.

Разбира се, не всички имат възможност често да ядат стриди, но другите морски дарове са напълно достъпни за средностатистическият българин. Всевъзможните калмари, миди, октоподи и скариди също могат да станат средство за профилактика и терапия на железен дефицит.

3.Елда

За тази зърнена култура никой не може да каже, че не може да си я позволи. Съдържа около 9 мг желязо в 100 грама, тоест толкова, колкото и в морските дарове, около 200 грама са достатъчни за попълване на дневната необходима доза от ценния минерал.

4.Семена и ядра

Семената и ядрата може да са доста добър източник на растително желязо, и по-точно сусаменото и тиквеното семе. В 100 грама сусамено семе се съдържат около 16 мг растително желязо, освен в него има немалко количество растителни белтъчини, омега-3 мастни киселини, витамин А, С, Е, група В, минерали – магнезий, фосфор, калий и калций.

Що се отнася до ядрата на тиквените семки, то те могат да подобрят железният статус на организма.

5.Зеленолистни зеленчуци

Списъкът със суперхраните, богати на желязо, се затваря от мащерка, магданоз и мента, като те могат да помогнат за профилактика на желязодефицитна анемия и се повишава нивото на червените кръвни телца. Ментата съдържа почти 12 мг желязо на 100 грама, а мащерката 17,5 мг.

Следва тези, които желаят да повишат нивата на хемоглобин в кръвта, в този период да ограничат максимално кафе и чай, тъй като съдържащите се в тях танини и кофеин или се възпрепятства усвояването на желязо.