Прието да се различават 3 типа телосложенето– ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи. Едните се отличават от другите по пропорциите на тялото и особеностите на обмяната на веществата.
В тази статия са представени 3 подхода към тренировките и храненето, които помагат да сме във форма, независимо от телесната структура.
Напомняме, че Световната здравна организация препоръчва теглото да се придържа в нормалния диапазон на индекса на телесната маса, който обаче не е точен, тъй като слаб човек може да има излишък от мазнини.
А пък друг, който според индексът е затлъстял, може да е със здраво и мускулесто тяло. Най-важно е съотношението на мускулите и мазнините в организма.
За да се постигне голяма мускулна маса и да се понижи процентът на мазнините в тялото, трябва да се отчита типа телосложение.
1. Ектоморф
Имат дълги крайници и не твърде мускулесто телосложение. Дори и да преяждат, хората с този тип телесна структура рядко напълняват, тъй като имат бърза обмяна на веществата.
Потенциални проблеми
Често ектоморфите не следят особено с какво се хранят, тъй като нямат проблеми с излишното тегло. Същевременно процентът мазнини в тяхното тяло може да е доста висок, ако не се обръща внимание на качеството на консумираната храна.
Следва също така да се помни, че нездравословната храна и заседналият начин на живот са вредни не само за фигурата, но и за състоянието на кожата, на косата и като цяло за здравословното състояние.
Препоръки
• Храненето трябва да включва умерена употреба на белтъци – по 25-30 грама 4 пъти дневно, а също и междинно хранене след тренировка. През почивните дни може да се мине и без междинно хранене или да се направи лека вечеря.
• За увеличаване на мускулната маса ектоморфите трябва да предпочитат силовите тренировки.
2. Мезоморф
Най-пропорционалният тип телосложение. Краката и ръцете не са особено дълги, стойката е добра. Мезоформите обикновено са силни спортни натури. Бързо качват и свалят килограми.
Мезоморфите обикновено имат висок процент бързосъкращаващи се мускулни влакна. Благодарение на това и по-бързо качват мускулна маса, отколкото хората от другите типове.
Може да се каже, че на мезоморфа му е провървяло – природата го е балансирала така, както трябва. Но под влияние на модните тенденции в диетите и спорта този баланс може да се наруши.
Препоръки
В храненето въглехидратите трябва умерено да се ограничават. В почивните дни е добре да не се прави междинно хранене в полза на зелен чай или кафе. Вечерното хранене може и да не се ограничава.
Най-добрите тренировки за мезоморфа са за издръжливост, високоинтензивни интервални тренировки и плиометрика. Но натоварването трябва да е умерено.
Ендоморф
Обмяната на веществата не им прощава преяжданията и изкушенията в диетата. Често това са жени с широки бедра и неизразена талия и невисоки набити мъже. Крайниците и шията са къси, лицето кръгло.
Потенциални проблеми
За хората с това телосложение е най-трудно да приемат своята конституция. Тъй като не могат да достигнат параметрите на моделите, колкото и да се стараят. Но това не трябва да бъде оправдание за наднормено тегло и провиснало тяло.
Препоръки
В храненето следва да се предпочитат белтъците и мазнините, а въглехидратите да се разпределят равномерно в рамките на деня, за да избягват резки колебания в кръвната захар.
