Дори и никога да не сте били много пълни, в периода на менопауза всичко може да се промени. Много жени се сблъскват с увеличаването на обема на талията и натрупване на мастни отлагания на тялото, как трябва да се подходи в този нелек период.
Как и защо трупаме мазнини при менопауза
Средно жените натрупват по 2 килограма преди настъпването на менопауза, а на възраст 50-60 години – допълнителни 0,5 кг.
75% от жените над 60 години имат наднормено тегло и почти половината от тях страдат от затлъстяване.
Затлъстяването води до повишен риск от много заболявания, сред които болести на сърцето и на кръвоносните съдове, които са първопричина за смърт сред жените в периода на постменопауза.
Защо е важно да не се допускат наднормени килограми при менопауза, а ако вече ги има, то трябва да се борим с тях?
7 съвета как да държим килограмите под контрол при менопауза
1.Правилно хранене
Колкото и банално да звуци, все пак е необходимо да се намали потреблението на наситени мазнини и да се ограничат трансмазнините, които се съдържат в готовите преработени храни.
Увеличете фибрите в менюто, те могат да се набавят от пресните плодове и зеленчуци, а също и от задушените.
Обърнете внимание и на храните с фитоестрогени – вещества от растителен произход, които имитират действието на хормони естрогени, количеството на които с възрастта се понижава.
Това са соеви продукти, от ленено семе, бобови култури.
2.Контрол на размера на порциите
Любопитен е фактът, че през 80-те години на миналия век в едно парче пица е имало по 500 килокалории, а сега са по 850.
Също се сравнявала калоричността на сандвича с пуешко месо сега и тогава. И ако през 80-те години неговата калоричност е била 320 килокалории, то сега е 820. Хората са започнали да ядат повече хляб и месо, като се увеличава размерът на порцията.
За да се предотврати трупането на излишни килограми, е необходимо да ядем по-малко. В идеалния случай храната в чинията трябва да отговаря на следните пропорции – ½ зеленчуци, ¼ белтъчини и ¼ зърнени.
3.Наспиване всеки ден
Хората, които спят малко, са по-предразположени към наднормени килограми. В отговор на дефицита на сън в организма се повишава хормона на глада – грелин и се понижава концентрацията на хормона на насищането – лептин. Това води до преяждане и трупане на излишни килограми.
В изследване от 2006 г. се установява, че жените, които спели по 5 часа и по-малко всяка нощ, натрупали повече килограми в сравнение с тези, които спели по 7 часа и повече.
Изследването се провеждало с участието на 68 000 жени
4.Пийте повече вода
Спазването на питеен режим – това е лесен начин да се избавим от мнимия глад, да намалим излишните калории в менюто, да свалим излишните килограми и да намалим количеството на симптомите на менопауза, сред които топлите вълни и нощното изпотяване.
5.По-малко седене
Повечето хора вече работят нещо, което изисква по-дълго време в седнало положение, и това е причината килограмите да се увеличават.
Изследване, публикувано през 2018 г., показва, че продължителното седене е свързано с увеличаване на количеството коремни мазнини, а също тези, които са около органи като черен дроб, сърце и бели дробове.
Това увеличава рискът от диабет и сърдечни заболявания.
За всички, които стоят дълго в седнало положение, препоръчват да изпълняват част от работата в изправено положение и да не пропускат възможност да стоят изправени.
6.Натоварване за тялото
Стандартните препоръки по физическо натоварване изглеждат така от 150 до 175 минути на седмица, за да се предотврати трупането на излишни килограми или да се свалят.
Но при вече наднормено тегло от най-голяма полза ще са високоинтензивните интервални тренировки, като при менопауза тези, които отделяли по 10 минути 5 седмично на такива натоварвания, сваляли по 2 пъти повече килограми от тези само на интервални тренировки.
7.Борба със стреса
Периодът на менопауза при жените често съвпада с отделянето на децата, стават самостоятелни, което е особено тежко. В такива ситуации се препоръчват повече разходки и почивки.
