ᐉ Яж, за да спиш добре - как храната влияе на съня

Връзката между това, с което се храним и качеството на нашия сън е много силна. Оказва се, че голяма част от разстройствата на съня са причинени от вредни навици, сред които главно място заема неправилното хранене.

Освен това, проучвания показват, че храните, които консумираме ежедневно могат да помогнат с по-бързото заспиване и, дори, да увеличат продължителността на съня.

Как състава на храната влияе на съня

Макронутриентите ни дават енергия, с която тялото ни „работи“ а витамините и минералите участват в осъществяването на телесните процеси на биохимично ниво в организма.

Макронутриентите включват въглехидрати, протеини, мазнини и фибри.

Въглехидратите биват прости и сложни. Простите въглехидрати са всички тези тестени и сладки изделия, които често наричаме „изкушения“, а сложните – пълнозърнестите храни, ориз, овес и т.н.

Консумацията на прости въглехидрати, доказано, вреди на съня. Сложните въглехидрати, освен, че влияят добре на гастро-интестиналната система, могат до имат благоприятно влияние върху съня.

Въпреки това се старайте да ги консумирате основно през светлата част на денонощието.

Да поговорим за мазнините. Има 4 вида мазнини: трансмазнини, наситени, моно- и полиненаситени мазнини.

Най-полезни за тялото ни са мононенаситените и полиненаситените мастни киселини. Мононенаситените се грижат за поддържането на балансирани нива на „лошия“ и „добрия“ холестерол, което е съществено значение за поддържането на здрава сърдечно-съдова система. Към полиненаситените спадат незаменимите омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Тези мазнини спамагат за поддържането на здрав сън и е установено, че могат да редуцират риска от развитието на сънна апнея.

Белтъчините са градивният материал, който клетките използват, за да изграждат и възстановяват тъканите. Те също имат роля в пълноценния сън, но това не означава, че трябва да ядете по цял ден пилешко и протеинови десерти, разбира се.

За пълноценно здраве и качествен сън, белтъчините трябва да заемат между 16% и 19% от дневното меню. Извън тези граници, се счита, че белтъчините могат да навредят на производството на мелатонин.

Да засегнем и темата за фибрите.Смята се, че оптималният дневен прием, за храни, богати на фибри, който не би попречил на съня и би помогнал на тялото ни да се възстанови качествено по време на сън е около 400 гр сурови плодове и зеленчуци. Добри източници на фибри са още овесът, пълнозърнестият хляб и оризът.