За леки могат да се смятат дните, когато ви предстои тренировки с невисока интензивност с продължителност по-малко от час или когато сте решили съвсем да си починете. Диетологът на най-добрите спортисти на Великобритания в такива дни съветва акцентът да се поставя върху възстановяването на мускулите.
Основата – по-малко въглехидрати, повечко белтъчини
Тъй като разходът на енергия в дните на леки тренировки е по-малък, то следва да се намали количеството на въглехидратите – достатъчно е да се ограничаването до едно богато на въглехидрати хранене – закуска или обяд.
Активното възстановяване на мускулите е с продължителност около 24 часа след тежка тренировка. Поради намаляване на количеството на приеманите въглехидрати можете да си позволите повече белтъчини необходими за този процес.
Други хранителни вещества
За възстановяването на мускулите са необходими също и полиненаситени мазнини. А за предотвратяване окислението на свободните радикали, които в излишък се образуват по време на интензивни натоварвания, е добре да включите към ежедневното меню растителни храни, богати на антиоксиданти:
- Ягоди, касис;
- Ябълки;
- Ядки;
- Всички видове зеле;
- Киви;
- Спанак;
- Домати;
Най-приятното е, че в дните на леки тренировки и почивка можете да си позволите да експериментирате с нови храни и рецепти, без да се опасявате от проблеми със стомашно-чревния тракт на бягащата пътека или във фитнес залата.
Време на хранене
Отделно следва да се отбележи, че много професионални спортисти предпочитат да правят леки тренировки, например половинчасово бягане преди закуска. Благодарение на глада мускулите се адаптират към натоварването по-добре. Освен това на празен стомах се разходват в по-голяма степен мазнини, а не гликоген – бонус за тези, които се стремят да отслабнат.
Пример списък с ястия за дните на почивка и на леки тренировки
Закуска
- Омлет с домати и сирене – може също да се добави лук, чушки или маруля и да се пробват различни видове сирене;
Обяд
- Пилешки гърди със зеленчуци и сирене. За гарнитура са най-подходящи киноа или просо.
- Втори вариант – рагу от говеждо месо. Запечете всички продукти за по-няколко минути, добавете нахут и ги оставете да се задушат на слаб огън приблизително за час. Също може да се добави ориз или кускус;
- Салата от зелена леща, киноа, краставици, сирене фета. Добавете винен оцет и зехтин.
Вечеря
- Печена скумрия с подправки – за по-добър вкус използвайте чесън, горчица, черен пипер, кимион и канела. Натрийте рибата с подправки и оставете да престои няколко часа. А след това я изпечете. Добре е рибата да се яде с ориз и моркови.
- Печена сьомга – смесете лимонов сок, чесън и естрагон и накиснете в получената марина филето от сьомга за 10 минути. След това завийте филето във фолио и запечете във фурна. За гарнитура е подходящ кускус.
- Зеленчуци на грил – чушки, патладжани, лук;
- Пилешки бульон. Добавете зелен лук и яйце или паста мисо и тофу.
Междинни хранения
- Шепа ядки или семена;
- Хумус – и това не е почвен хумус, а нещо като ястие, наподобяващо паста, която се прави от нахут и тахан, като към слагат различни добавки – чесън, зехтин, лимон, с цел подобряване на вкуса.
И все пак внимавайте в дните, когато не тренирате да не стигате до преяждане, тъй като при по-ниска физическа активност много лесно се трупат отлагания на мазнини по корема и седалищните части.
