Калцият е минералът, който се съдържа в най-голямо изобилие в човешкото тяло. Зъбите и костите съдържат най-много от него.
Нервните клетки, телесните тъкани, кръвта и другите телесни течности съдържат останалата част от него.
Функция
Калцият е един от най-важните минерали за човешкото тяло. Спомага за поддържането на добрият здравословен вид на костите и зъбите.
Приемът на необходимите за тялото количества калций през целия живот се смята, че може да помогне за предотвратяване развитието на остеопороза.
Калцият е от съществено значение за:
• Растежът и поддържането на здрави кости и зъби;
• Съсирването на кръвта;
• Добрата комуникация между нервните клетки, като улеснява изпращането и получаването на нервните сигнали;
• Освобождаването на хормони и други вещества в тялото;
• Поддържане на нормален сърдечен ритъм;
Хранителни източници
Калцият и млечните продукти
Много храни съдържат този изключително важен за тялото минерал, но млечните продукти са най-добрият негов източник.
Млякото и млечните продукти като кисело мляко, сирене и прясно мляко съдържат калцият във форма, която много лесно се усвоява от организма.
Пълномасленото мляко, с 4% масленост, се препоръчва за деца на възраст от 1 до 2 години.
Хората в зряла възраст и децата над 2-годишна възраст трябва да пият нискомаслено /2% ли 1%/ или обезмаслено мляко и да консумират други млечни продукти.
Премахването на мазнините няма да намали количеството на калция в млечния продукт.
Киселото мляко, повечето сирена и суроватката са отлични източници на калций и се предлагат в голямо разнообразие с ниско съдържание на мазнини или напълно обезмаслени.
Млякото също съдържа фосфор и магнезий, които спомагат за по-доброто усвояване и за по-лесното отлагане на калциевите соли в костите.
Но е необходим и витамин D, за да е възможно калцият ефективно да се използва от тялото.
И именно затова е препоръчително на децата да се осигурява прием на мляко, обогатено с витамин D, тъй като хората, обитаващи районите северно или съответно южно от 33-тия паралел не са в състояние да си набавят необходимото им количество от изключително важния хранителен компонент през зимните месеци, дори и да се излагат продължително време на слънчева светлина.
Други източници на калций
Зелените листни зеленчуци като броколи и останалите сортове зеле, горчицата, зелената ряпа и др. са също добър източник на ценния минерал.
Други храни, които ще ви помогнат да посрещнете нуждите от калций на организма ви са:
• Сьомга и сардини, но при условие, че са консервирани с меките си кости;
• Бадеми, бразилски орехи, слънчогледови семена, тахан и сушени зърна;
• Черна меласа, която е по-популярна като долнокачествена портвайн меласа;
Препоръчителни дози
Желателно е калцият да постъпва в тялото от богати на ценния минерал храни, като млечните продукти. Колко калций е необходимо да се приема ежедневно чрез храната се определя въз основа на възрастта и пола.
Но и други фактори като бременност и налични заболявания също са важни.
Кърмачета /препоръчителен прием/
• 0-6 месечна възраст – 200 мг. дневно;
• 7-12 месеца – 260 мг. /дневно;
Деца и юноши
• От 1 до 3 години – 700 мг. на ден;
• 4-8 г. – 1000 мг. на ден;
• 9-18 г. – 1300 мг. дневно;
За хора в зряла възраст
• 19-50 години – 1000 мг. дневно;
• 50-70 г – за мъже – 1000 мг. дневно, а за жените 1200 мг;
• Над 71 годишна възраст – 1200 мг. дневно;
При бременност и кърмене
• 14-18 годишна възраст на майката – 1300 мг. дневно;
• 19-50 г. – 1000 мг. дневно;
Дози до 2500-3000 мг. на ден смятат от учените за безопасни, когато се приемат комбинирано от храни и хранителни добавки за деца и юноши, а за хора в зряла възраст 2000-2500 мг.
Списъкът по-долу ще ви помогне да определите колко калций получавате с храната:
• 1 чаша прясно мляко /250 мл./ - 300 мг.;
• 200 мл. кисело мляко – 300 мг.;
• 50 гр. сардини с кости – 240 мг.;
• 6 гр. варена ряпа – 220 мг.;
• 100 грама бадеми – 200 мг.
Както бе посочено по-горе витамин D е необходим за абсорбцията на калция. Затова при избора на калциеви добавки, потърсете такива, които го съдържат във формата D3.
