Милиони хора приемат калций като добавки към основното хранене, за да съхранят здравето на своите кости и за намаляване на риска от фрактури.
Но неотдавнашни изследвания показват, че допълнителният калций не помага, а вреди, предизвиква проблеми със сърцето.
И това охлади ентусиазма на тези, които приемаха калциеви таблетки?
Калций и витамин Д – има ли резултат?
Мета-анализ, проведен през 2016 г., показва, че прием на калций и витамин Д води до 30% понижаване на фрактурите на бедрената шийка и 15% намаляване на риска от други фрактури.
Какво да правим с калция?
• 1200 мг калций дневно – това е дневната доза за жени над 50 години и мъже над 70 години;
• 1000 мг е дозата за вас, ако не попадате в тези възрастови групи;
Някои изследвания показват, че за много здрави хора, особено тези, които поддържат и нивата на витамин D в норма, могат да бъдат достатъчни 800 мг на ден;
• Набавяйте си калций от храната;
Храните, богати на калций, съдържат много хранителни вещества, важни за костите и за общото здравословно състояние.
Млечните продукти са водещи източници на калций
Сардините и консервираната сьомга, а също и тъмните листни зеленчуци и тофу съдържат достатъчно количество калций.
Ако не обичате такива храни, тогава можете да се възползвате от диетични калциеви добавки.
• Не надвишавайте лимита от 1000 мг допълнително калций на ден
Високите дози, особено при прием на добавки, повишават риска от възникване на камъни в бъбреците.
С храните, богати на калций, е точно обратното, предпазват от камъни в бъбреците.
Горният предел е 2500 мг дневно за хора под 50 години и 2000 мг над тази възраст.
Ако ядете много млечни и обогатени с калций храни, а също и приемате добавки, тогава лесно се надминава нормата.
В дните, когато ядете много храни, пропуснете приема на добавката и увеличете дозата.
Ако сте предразположени към образуване на камъни, консултирайте се с лекар, преди да приемате калциеви добавки.
Ако пък приемате хормони за щитовидната жлеза, кортикостероиди, тетрациклин или желязо, консултирайте с вашия лекар или фармацевт, преди да приемате калциеви добавки.
Калцият може да попречи на абсорбцията на тези препарати, а също и на някои други минерали.
От друга страна, блокерите на Н2-хистаминовите рецептори и инхибитори на протонната помпа намаляват абсорбцията на калций, затова ще имате нужда от повече калций.
Хората с определени нарушения на чревната абсорбция, като например, целиакия, също трудно абсорбират калций и могат да се нуждаят от добавки.
Витамин Д – партньор на калция
Слънчевият витамин помага за абсорбция на калция в червата и помага за поддържане на адекватни нива на калция в кръвта, което позволява костите да се минерализират.
Ако не получавате достатъчно количество витамин Д, калцият губи своята ефективност.
Най-много витамин Д се съдържа в мазната риба и някои видове гъби, яйчените жълтъци и черният дроб съдържат по-малко количество.
Основен източник е кравето мляко.
Ежедневните препоръки за слънчевия витамин са 600 международни единици дневно за хора на възраст до 70 години и 800 МЕ за над тази възраст.
От какво още имат нужда костите?
Витамин К
Необходим е за синтеза на белтъчини, участващи в отделянето на калция. Много изследвания показват, че хората с високи нива на този витамин имат по-висока минерална плътност на костната тъкан и нисък риск от остеопороза.
