Оздравително ходене – защо е важна техниката
Здравословният начин на живот предполага справяне с вредните навици и висока физическа активност, затова най-простият съвет за хора, които желаят да се приобщят към него, е увеличаване на броя изминати крачки.
Редовно ходене, особено в парка или в гората – това е отличен начин за укрепване на тялото, за развитие на издръжливост, а също и за справяне с излишните мазнини.
На практика няма противопоказания. Редовно да ходят на дълги разстояния могат възрастни или страдащи от хипертония хора, както и със заболявания на сърцето и на кръвоносните съдове.
Ходене за здраве – какви са правилата
Техника на ходене
За повишаване на ежедневната активност можем просто да изминаваме определено количество крачки дневно, като се придържаме към удобно за себе си темпо.
Но за да направим ходенето полезно за здравето, се препоръчва използването на следните елементи на техниката:
- При движение ръцете трябва да се свиват в лакътните стави приблизително под ъгъл 90 градуса. Краката се движат в еднакъв ритъм на ниво талия назад и напред.
- Дланите са свити в юмруци, но не трябва да се стискат прекомерно, пръстите трябва да са отпуснати.
- Стъпва се на петата и плавно натискът се измества към предната част на крака.
- Тялото трябва да бъде отпуснато, коремът стегнат, а рамене на изправени.
- Дишането е необходимо да бъде дълбоко и равномерно, вдишванията се осъществяват през носа, издишванията – през носа или устата. В процеса на ходене не трябва да се допуска задух. Най-удобната техника на дишане са вдишване на 3 крачки и издишване също на толкова.
Честотата на сърдечни съкращения не трябва да превишава 140 удара в минута. Средната скорост на движение съставлява 6-6.5 км/ч. За удобство може да се използва пулсометър или фитнес тракер.
Много съвременни смартфони са снабдени със специални датчици, позволяващи измерване на пулса по време на движение.
Скандинавско ходене – защо е полезно
Един от най-популярните варианти на оздравителни тренировки е скандинавското ходене със специални щеки.
Първоначално тези тренировки са се практикували от скиори през лятото, затова и са се използвали скиорски щеки. Но с разпространението на тази техника спортните екипировки бързо се видоизменят и се подобряват.
При използване на щеки се увеличава натоварването на ръцете, гърба и раменете, което позволява да се тренират и мускулите на горната част на седалището по време на разходка.
Допълнително се разграничават и следните предимства на скандинавското ходене:
- Увеличаване на скоростта на движение.
- Усилена дейност на сърдечния мускул, ускоряване циркулацията на кръв.
- Формиране на правилна стойка, тъй като поради опората на щеките изгърбването е по-малко.
- Укрепване на мускулите на шията, подобряване подвижността на гръбнака.
Високото темпо на движение и допълнителното напрежение на торса правят скандинавското ходене отличен вариант за отслабване.
Бягане с аеробно физическо натоварване
За по-подготвените и издръжливите е препоръчително бягане, вместо ходене. Този вид физическо натоварване е по-ефективно в борбата с наднорменото тегло, а също и за развитие на издръжливост.
Не е подходящо при хипертония, болести на сърцето , а също и при проблеми със ставите. Съществуват немалко разногласия по повод времето за бягане. Някои са убедени в несъмнената полза от сутрешното бягане, други настояват, че е по-ефективно да се тича вечер.
Избирането на време от денонощието за занятия следва да се прави индивидуално, като ориентацията следва да е според личните предпочитания. Сутрешното бягане помага за събуждане на цялото тяло и за настройване за работния ден.
При избор на утрото за бягане опасност представлява джогингът на гладно. Сред спортистите се смята за един от ефективните начини за изгаряне на мазнини.
Запасите от гликоген са се изтощили за нощта, и организмът използва мазнини за енергия. Но за повечето хора подобно натоварване може да се окаже твърде високо.
Неподготвеният човек рискува да завърши бягането с припадък или със световъртеж.
Вечерното бягане е много по-лесно. През целия ден сме в движение, и мускулите ни са готови за предстоящото натоварване. Бягането, без да се бърза, помага за намаляване на стреса, натрупал се през деня. Организмът се обогатява с кислород, мускулите укрепват.
