Понякога не можем да се освободим от напрежението и се въртим неспокойно по цяла нощ в леглото. Независимо каква е причината, която ни пречи да заспим липсата на сън се отразява на тялото и ума ни. Проучванията показват, че безсънието повишава риска от сериозни здравословни проблеми като диабет и инсулт, могат да бъдат причини за депресия, нарушена преценка, пропуски в паметта или други когнитивни нарушения.
За щастие, има няколко лесни техники от йогата, които могат да се използват всяка вечер преди лягане. Те отнемат само шест минути, но улесняват естествените процеси на съня.
Техниката включва стречинг, подобряване на дишането и медитативните методи, които се използват от професионалните спортисти.
Техниката включва две пози, които помагат да се предотврати напрежението, което се натрупва през целия ден, особено в долната част на гърба и тазобедрените флексори. Чрез разтягане и реорганизацията в тези области, може да предотвратите събуждането през нощта поради скованост и болки.
Функционални клекове
Тази техника удължава гръбначния стълб, особено в кръста; подравнява таза и бедрата.
Застанете с разтворени краката на разстояние равно на това между рамената издишайте, докато се отпускате и правите клек. Тежестта на тялото ви трябва да пада върху петите. Не позволявайте тежестта да пада върху коленете или краката. Ако имате проблем с клякането не повдигайте петите, за да не загубите чувството за стабилност.
Поемете си три дълги дълбоки вдишвания, докато сте клекнали и се съсредоточете върху релаксиращата долната част на гърба с всяко издишване.
Ако усетите дискомфорт в областта на глезените или коленете се опитайте да разширите разстоянието между краката си като се уверите, че можете да започнете да се отпускате назад, без да натоварвате коленете.
Дишане с помощта на диафрагмата и обратна медитация
Поставете главата си върху възглавница и поставете още една под коленете си. Ако предпочитате да сте в странично легнало положение се отпуснете на лявата си страна, като поставите възглавницата между краката си.
Затворете очи. Вдишайте през носа, изпълвайки най-ниските дялове на белите дробове и обратно към гръдния кош. Вие трябва да почувствате разширяване на ребрата, за разлика от горната част на гърдите си. Издишайте и се съсредоточете върху по-ниската част на ребрата. Важно е, да почувствате вашия освобождаване на гръдния кош по време на издишването и правилната функция на диафрагмата. За едно пълно издишване е необходимо да се повишат нивата на CO2 в кръвта достатъчно, за да все вдъхнови физическо, функционално вдишване. Ако си мислите, че сте издишали напълно, свийте коремните си мускули, за да видите дали ще Ви е останал въздух. Направете пауза и вдишайте отново.
Опитайте се да се удължите и да задълбочите дишането си, като следвате този модел: вдишвате 5 пъти и издишвате 5 пъти, като след всеки две издишвания правите пауза.
Когато създадете техниката си за дишане, ще започнете да отброявате вдишванията си отзад - напред от 20 до 1. Ако все още не сте се унесли направете 20 вдишвания (за около 3-4 минути) и повторете процеса, като започнете от 30 или 40 вдишвания.
Практикуването на тези техники преди лягане трябва ви предразположат към качествена почивка, като се създаде оптимална физическа и физиологична основа за заспиване и поддържане на съня.
