„Планк“ или поза "дъска", е сред най-ефективните упражнения, подходящи за изпълнение в домашни условия, защото генерира изометрична сила, като подобрява стойката и извайва тялото.
Благодарение на него може да се натовари определена група мускули като ръцете, раменете, гърба и прасците.
Упражненията могат да се практикуват навсякъде, понеже не изискват допълнителни уреди. Може да използвате еластична лентичка за краката и ръцете. Всяко упражнение в зависимост от сложността му се задържа от 30 секунди до две минути.
Основен „планк“
Упражненията „планк“ са полезни за цялото тяло. Основната позиция е начална за почти всички упражнения.
Легнете като гледате към пода. Разширете краката и свийте лактите под рамената, като стиснете ръцете си. Тялото се изтласква нагоре. Използвайте като опорна точка краката и лактите. Разстоянието между лактите, трябва да бъде равно на това между раменете, а гърбът да бъде изправен.
„Планк“ с изправени ръце
Тази позиция се нарича повдигаща. Опорна точка в нея са ръцете и краката. Гледате към пода и държите ръцете изпънати. Разстоянието между дланите трябва да бъде равно на това между раменете. Повдигнете се на пръсти, като поддържате тялото изправено от главата до петите, в продължение на минута.
„Планк“ с повдигане на ръка и крак
Позата на тялото е идентична с показаната по-горе. Кракът от дясно и ръка от ляво се повдигат едновременно, възможно най-високо. Позата се задържа 40 секунди. Повторете упражнението, с противоположния крак и ръка. Тази поза оказва положително влияние върху гърдите и горния край на гърба.
Страничен "планк"
От основна позиция, използвайте за опора дясната страна на тялото. Опрете се странично, като отпуснете тежестта си върху ръката и кракът от дясната страна на тялото. Тялото се изпъва, а позицията се задържа, около минута. Упражнението се повтаря, но с левия крак и лявата ръка. Ако сте начинаещи, направете само 3 повторения.
Страничен "планк" с присвиване
Ако сте сред почитателите на коремните преси, използвайте това упражнение. То има същия ефект върху тялото.
Легнете на лявата си страна. Дръжте лявата си ръка изправена под тялото. Лакътя на дясната ръка се свива и се опира зад тила. Левият крак, трябва да бъде изнесен леко назад зад десния. Стегнете корема.
Наведете се напред и надолу, докато десния лакът допре левия и изтеглете тялото си отново до основната позиция. Повторете упражнението 10 пъти, отделно за двете страни.
"Планк" тип "Делфин"
Това упражнение е насочено към няколко групи мускули, укрепва гърба, корема и раменете. Отново се връщаме към позиция основен планк. Лактите са с широчината на раменете, но ръцете не са заключени, а се оставят изпънати. Повдигнете краката на пръсти и запазете позицията на тялото изправена. Седалището се повдига нагоре и позата се задържа в продължение на минута.
Устойчив "планк"
Това упражнение подсилва устойчивостта на раменете и прасците. Започва се от основна позиция на тялото. Използвайте еластична лентичка за да превържете ръцете и краката. Изнесете едновременно встрани крака от дясно и ръката от ляво, така че да почувствате съпротивление.
Оставете тялото си в тази поза около минута, след което отново се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението с левия крак и дясната ръка.
