Повечето от нас вероятно са чували колко са полезни за поддържането на добро здравословно състояние са омега-3 мастните киселини.
И със сигурност е вярно, че тези полезни свойства са наистина впечатляващи: приемът на оптимални количества омега-3 мастни киселини с храната се свързва с понижаване на нивата на кръвното налягане и на „лошия“ холестерол, както и с цялостното подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система, по-добро функциониране на мозъка и с ограничаване на възпалителните процеси в организма.
Въпреки това повечето хора са останали с впечатлението, че единствените източници на тези мазнини са рибите сьомга и риба тон.
Факт е обаче, че съществуват много растителни източници на този нутриент, като 5-те най-достъпни за българския потребител са изброени по-долу.
Семена и ядки
Лененото семе, както и чията /събирателно наименование на няколко вида салвия/ и конопеното семе са важни не са само за вегетарианци и вегани като източник на растителни протеини, но те са и един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини.
Освен това семената от чия съдържат и по-значително количество калций, което ги прави особено ценни за веганите, чийто режим на хранене не допуска консумацията на млечни продукти.
Трябва да се има предвид, че другите видове семена като слънчогледово, тиквено и шафраново, също са източник на омега-3, но съотношението на мазнините в техния състав не се счита за толкова здравословно.
Ядките, които са с високо съдържание на омега-3 са бадемите и орехите и от тях лесно можем да си набавим необходимите ни оптимални количества белтъчини.
Зеленолистни зеленчуци
Не трябва да ви изненадва фактът, че тъмнолистните зеленчуци като рукола, спанак и маруля са сравнително добър източник на омега-3, но също така са богати и на много други хранителни вещества, като фибри, желязо, калций и витамини С и К и др.
Хубавото е, че могат да се консумират както сурови в салата, така и да бъдат добавяни към безброй супи, яхнии и печива.
Бобови растения
Макар че бобовите растения съдържат по-малки количества омега-3 от семената, мастните киселини са в правилното съотношение и за това също са много ценни за вегетарианците и веганите, които за да се придържат към специфичния си хранителен режим, трябва да си набавят по повече растителни белтъчини и от колкото е възможно повече растителни храни.
Бобовите растения освен протеини са с високо съдържание на фибри, а също като са и източник на доста минерали. Фибрите в комбинация с омега 3 са отлично профилактично средство срещу заболявания на сърдечно-съдовата система.
Зеленчуците от семейството растения Кръстоцветни
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, обикновено зеле и брюкселско зеле, са с много добро съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини.
А от тази група карфиолът е на първо място по полезни свойства. Ако бъдат включени кръстоцветни зеленчуци към хранителни режим, човек ще си набавя не само от изключително полезните за здравето омега-3, но също така и фибри, витамини, минерали и от ценните фитохимикали, които притежават едновременно антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Тиква
Много добър източник на омега-3, но съдържа и полезните за здравето, точно за есенно-зимният сезон, витамини А и С. Отделно тиквите са богати на антиоксиданти като бета каротин и разтворими баластни вещества, които улесняват прочистването на дебелото черво от несмилаемите съставки на храните.
