Кляканията са основни упражнения във фитнеса. С помощта на това упражнение седалищните мускули могат да се стегнат, краката да станат по-здрави, а също да се развие сила, издръжливост, да се изгорят мазнини.
Макар и кляканията със свободни тежести за много от начинаещите да изглеждат най-елементарната част от тренировката, всяка грешка при тяхното изпълнение прави тренировката във фитнеса неефективна.
Грешките при клякане, освен липсата на резултат, увеличават риска и от травми. За да се сдобием с красиви седалищни части, да запазим ставите здрави, както и гръбнака, е необходимо базовото упражнение да се изпълнява правилно.
За тази цел е достатъчно да научим какви грешки не трябва да се допускат при клякане.
Най-честите грешки, допускани при клякане
Недостатъчно дълбоко клякане
Фатална грешка, която прави упражнението неефективно, е недостатъчното клякане. За правилно се смята, когато коленете се свиват под ъгъл от 90 градуса, а бедрата стават паралелни на пода.
Допустимо е да пускаме под тази линия. Колкото по-дълбоко е клякането, толкова по-високо ще бъде натоварването на същите тези седалищни мускули.
Непълното клякане обикновено е свързано с амплитудата на движение. Ако не се получи толкова дълбоко клякане, може би причината за грешката е в твърде голямото тегло на щангата или на тежестите. В този случай е необходимо намаляване на тежестите.
Неправилен захват на щангата
Правилният захват на щангата е гаранция за безопасността на трениращия. Твърде широкият захват лишава човек от контрол над щангата. А тесният води до поява на допълнително усилие в лактите по време на движение.
Щангата трябва да се хваща с цяла длан, а не само с пръсти. Оптималният захват е 5-8 см над ширината на раменете.
Важно е да се обърне внимание и на положението на щангата. Ако я сложим твърде високо, в основата на шията, са възможни болезнени усещания в тази област.
Тази грешка също води до загуба на равновесие, неволно навеждане напред. Оптималното положение на щангата е в средата на трапецовидните мускули.
Отделяне на петата от пода
При изпълнение на клякания стъпалата трябва да остават прилепени на пода при цялото движение. Повдигането на петите може да доведе до нарушение на баланса, което отрицателно се отразява на техниката, да не говорим за значително повишаване на риска от травма.
Ако не ни се получава да клякаме така, че положението на тялото да не се променя по време на движение, е необходимо да тренираме повече прасците.
Твърдостта на мускулите на глезена могат да станат причина за откъсване на петата от пода при клякане. За тяхното отпускане е достатъчно периодично да правим упражнения за разтягане.
Изкривяване на гръбнака при изпълнение на упражнението
Едно от основните правила за безопасност при изпълнение на упражнението е да се кляка с изправен гръб.
Само така могат да се избегнат травми. Ако гърбът е издаден напред, натоварването при клякане от седалищните мускули се измества към междупрешленните дискове.
Неправилно положение на коленете
При клякане със свободни тежести коленете често са или много навън или доста навътре. Това най-често се дължи на недостатъчно добро развитие на бедрените мускули.
За да не допуснем неправилно положение на краката, по време на движение трябва да се концентрираме върху коленете, за да не допуснем промяна на тяхното положение.
За укрепване на слабите мускули помагат клякания с гумен експандер. Гумената лента ще създава съпротивление, когато ще способства за автоматично изместване на коленете навън, а не навътре.
Твърде бързо пускане
Правилното завършване на упражнението е половината от успеха при клякане. Не следва бързо да се пускаме надолу, тъй като така е възможно да навредим на коленете.
Понякога клякащите завършват упражнението с подскачане от най-долното положение. Но това е груба грешка, която може да навреди на организма.
В идеалния случай трениращият трябва да контролира щангата по време на цялото движение. Спускането трябва да е с продължителност 2-3 секунди. Плавното движение помага за предотвратяване травмите на ставите.
Издишване при вдигане на тежести
Още една критична грешка при изпълнение на клякане е издишването при вдигане на щангата. Издишването трябва да е в края на клякането, така се предотвратява травма на кръста и повишаване на вътрекоремното налягане.
