По-младите все още помнят как като деца са им давали рибено масло, което тогава не беше много вкусно и все още предизвиква у тях неприятни асоциации. Днес същият набор от хранителни вещества може да бъде набавен по доста по-вкусен начин.
В аптеката се продават капсули 3/6/9 омега мастни киселини с ярък плодов вкус или изобщо без вкус и без миризма.
Преди да ги закупим, трябва да се замислим защо са необходими омега-3, и от кои източници най-добре да ги получим?
Кои са храните с най-много Омега-3
Всичко по ред – Омега 3/6/9 мастни киселини
Омега 3/6/9 мастни киселини се смятат за истинска суперхрана. За разлика от рибеното масло, което се продаваше по няколко лева. Бурканче от 60 капсули с препоръчителна схема на прием по 1 капсула 3 пъти дневно днес излиза на потребителя около 15 лева. Ако това е за деца, цената може да е и по-висока.
Ценност за здравето представляват на първо място омега-3 и омега-6 незаменими мастни киселини.
Омега-9 са без съществена роля в храненето на човека, при условие че организмът получава достатъчно Омега-3 и 6.
Клетките на черния дроб и на мастната тъкан могат да синтезират Омега-9 самостоятелно.
Омега-3 и 6 са незаменими. Не могат да се образуват от организма, затова задължително трябва да се ядат храни, които ги съдържат. Много е важно да се спазва баланс.
Препоръчителното от учени и лекари съотношение Омега-6 към Омега-3 е 4 към 1, докато в развитите държави се приемат повече Омега-6 мастни киселини.
Пропорциите могат да бъдат доста повече 10 към 1 или дори 50 към 1.
Храни с високо съдържание на Омега-3
Разграничават се 3 основни вида Омега-3 мастни киселини – алфа-линолова, ейкозапентаенова и докозахексаенова.
Всяка от тях има свой принос за поддържане на здравето на човек. Така например, ейкозапентаеновата киселина укрепва сърдечно-съдовата система на организма, а докозахексаеновата подобрява когнитивните функции на човек.
Според така представените данни, човек трябва да получава ежедневно Омега-3 мастни киселини около 1100 мг.
1.Ленено масло
Феновете на здравословния начин на живот не си представят как могат да се хранят без съдържание на ленено семе. Добавят го в десерти и салати, добавят смути и го слагат във вторите ястия.
Гарантиран начин за набавяне на достатъчно Омега-3 мастни киселини – да се изяде лъжичка ленено семе. Изследвания от 2014 г. показват, че лененото масло е много полезно при сърдечно-съдови, сред които и хипертония.
Съдържание на Омега-3 – 7258 мг. на супена лъжица.
2.Сьомга
Мазните риби са задължителни минимум веднъж седмично. Добре е рибени дни да са поне 2-3 пъти седмично. Сьомгата е богата на омега-3, затова е добре да си ги похапваме.
3.Скумрия
За разлика от сьомгата, тази риба е по-достъпна, а съдържанието на омега-3 е по-високо. Ако предпочитате бялата риба, по-често похапвайте скумрия. В малко над 100 грама от рибата се съдържат 2753 мг.
4.Орехи
Това е един от най-вкусните и полезните начини за увеличаване на концентрацията на Омега-3 мастни киселини. В изданието на Медицинската асоциация на Тайланд показва, че гръцките ядки помагат за понижаване на артериалното налягане, и спомагат за намаляване на възпалителните процеси в кръвоносните съдове.
Също помагат за победа над стреса. Никога не трябва да се отказваме от шепа ядки за междинно хранене.
Съдържанието на Омега-3 е 2656 мг на ¼ чаша очистени ядки.
5.Сардини
Буркан сардини в масло никога не е излишен в кухнята. Може да е като основа за салати и сандвичи, гарнитура към кашата.
Съдържание на Омега-3 – 2205 мг. в стандартен консервиран буркан.
6.Черен хайвер
Това е много скъп начин за набавяне на ненаситени мастни киселини, но можете да сте сигурни, че щом заплатите 70-80 лева за 100 грама черен хайвер, като бонус получавате и омега-3.
7.Рапично масло
Рапичното масло е отличен източник на Омега-3 и то съдържа 2 пъти над допустимата дневна норма Омега-6, затова когато се приема трябва да се спазва мярка.
