Как правилно се тренира в жегата?
Трите най-големи опасности
1. Обезводняване
Когато се тренира на открито се губят повече течности, отколкото на обикновена тренировка.
Губи се не само вода, но и необходимите соли – без тях се нарушава функцията на целия организъм.
Такива тренировки не могат да се определят, дори като полезни, те са опасни.
Сухота в устата, жажда, обща слабост, намаляване на работоспособността, главоболие, световъртеж, гадене, първите признаци на обезводняване.
Намаляване на течностите в организма само с 5% предизвиква задух, слабост и нарушение на сърцебиенето.
Как да го избегнем?
Пийте 15-20 минути преди тренировка 2 чаши вода.
На всеки 10-15 минути от тренировката по 100 мл вода, така тялото ще поддържа оптимална хидратация.
След тренировка, изчакайте пулсът да се върне в зоната на покой, около 60-72 удара в минута, и изпийте 500 мл вода.
Препоръчва се пиенето на специални изотонични напитки, съдържащи необходимият набор от витамини и минерали.
Може и сами да си направите, добавете във водата няколко парченца лимон.
Колкото по-интензивни са тренировките, толкова повече течности трябва да се пият.
Средно на ден са необходими около 33 мл или 1/5 чаша на килограм телесно тегло, но по време на тренировка потребността от течности нараства до 50-60 мл и дори повече.
Следете за здравословното си състояние и не допускайте признаци на обезводняване. Ако ги забележите, прекратете тренировката.
Не забравяйте, че твърде голямото количество течности в организма е също толкова опасно, както нейният недостиг.
Пийте по-добре често, но малко в рамките на деня.
2.Слънчев удар
Остро състояние, възникващо от прегряване от директните слънчеви лъчи.
Остро – означава, че помощ трябва незабавно.
В мозъка на пострадалия рязко се увеличава притокът на кръв, разширяват се кръвоносните съдове, до пълно разкъсване на капиляри.
Последствията от слънчевия удар са много опасни – от тежки неврологични разстройства до спиране на сърцето.
Първите симптоми могат и да не забележат, особено ако тренировката е към края, а силите са на изчерпване.
В този случай световъртежът, гаденето и общата слабост обикновено се смятат за вариант на нормата.
Но това е леката степен.
Тежката форма се развива внезапно.
Трениращият губи съзнание, получава конвулсии и изпада в кома.
Как да се предпазим?
Тежките последствия лесно могат да се избегнат.
Достатъчно е да избягваме тренировки в най-горещото време – от 11 до 16 часа, да носим шапка, препоръчително със светъл цвят, с максимално леки дрехи, повече течности и внимателно проследяване на състоянието.
При горещо време и лекото неразположение е повод за прекратяване на тренировката и отправяне към климатизирано помещение.
3.Топлинен удар
За разлика от слънчевия, състоянието се развива като реакция на общо прегряване.
Частично сходни симптоми – обща слабост, гадене, главоболие.
Кожата се зачервява, макар и на добър да се усеща хладна.
Зениците се разширяват, пулсът се ускорява или обратно, отслабва.
В тежки случаи телесната температура се повишава до 40-41 градуса, възможна е и загуба на съзнание.
Най-доброто време за тренировки
Най-подходящото време за подобни активности е ранното утро, от 5 до 9 часа или вечер, 19-20 часа.
По това време е прохладно и слънчевите лъчи няма да ви навредят.
Особено опасни са тренировките в пика на слънчевата активност – от 11 до 16 часа.
Дори лекото бягане по това време може да бъде последвано от топлинен или слънчев удар.
Или минимум главоболие, и замъгляване на зрението.
