ᐉ 6 начина за възпиране на сърдечни заболявания

Повечето сърдечно съдови заболявания могат да бъдат избегнати и това е факт. С прилагането на тези 6 стратегии, вие ще намалите до минимум възможните рискове и ще осигурите на вашето сърце здраве и дълъг живот.

Статистиките посочват, че сърдечно-съдовите заболявания са основната причина за смъртност при хората, но това не означава, че това е вашата съдба и трябва да се поставите в тази класация.

Макар че има рискови фактори, които не можете да промените и над които нямате контрол (възраст, пол и семейна история), то много повече са възможностите, които се разкриват пред вас за превенция.

С подходящата превенция можете да намалите риска до минимум. Нека видим кои са шестте най-важни стъпки в защитата от сърдено-съдови заболявания:

1. Не пушете

Пушенето на цигари или употребата на тютюневи изделия по всеки друг възможен начин е едно от най-рисковите начинания, които могат да поставят вашето сърце в сериозна опасност.

Химикалите, които се съдържат в тютюна, могат да предизвикат стесняване на кръвоносните съдове и увреждане на сърцето и артериите. Атеросклерозата може да доведе до сърдечен удар.

При пушене, въглеродният оксид в цигарения дим замества част от кислорода в кръвта. Това увеличава кръвното налягане и сърдечната честота, като кара сърцето ви да работи по-усилено за да доставя достатъчно кислород.

Жените, които пушат и вземат противозачатъчни хапчета, са в по-голям риск от сърдечен удар или инсулт, отколкото тези, които не правят това. Тютюнопушенето и противозачатъчните хапчета увеличават риска от образуването на кръвни съсиреци.

Когато става въпрос за превенция на сърдечно-съдови заболявания, няма безопасно количество цигари. Въпреки това, колкото повече пушите, толкова по-голям става риска. Излагането на тютюнев дим, както и така нареченото "социално пушене" (пушенето само докато сте в бар или ресторант с приятели) също са опасни и повишават риска от сърдечни заболявания.

Добрата новина обаче е, че когато се откажете от пушенето, риска от сърдечно-съдови заболявания пада почти до този на непушачите след около пет години. И без значение колко време или колко цигари сте пушили, спирането на цигарите ще започне да носи ползи за здравето ви още след като се отървете от този неприятен навик.

2. Упражнение по 30 минути през повечето дни от седмицата

Правенето на редовни, дори ежедневни физически упражнение, може значително да намали риска от фатални сърдечни заболявания. И когато се комбинират физическата активност с някои други мерки в начина на живот, като например поддържането на здравословно тегло, резултатът ще е дори още по-голям.

Физическата активност помага да контролирате теглото и може да намали шансовете за развитие и на други състояния, които могат да навредят на сърцето, например високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет.

Отдайте се на най-малко 30 до 60 минути на умерено интензивна физическа активност през повечето дни от седмицата.

Въпреки това, ако нямате време, дори и по-кратките упражнение ще донесат ползи за сърцето, така че дори и ако разполагате със само няколко минути, не се отказвайте! Можете да получите много големи ползи за здравето дори и ако скъсите времето си за тренировка в съвсем кратки 10-минутни сесии всеки дни от седмицата. Само не се отказвайте!

И не забравяйте, че дейности като градинарство, интензивна домакинска работа, качване по стълби и разхождане на кучето също допринасят към физическата активност. Не е нужно да прекалявате с тренировките за да постигнете някакъв резултат. Въпреки това, можете да видите големи ползи при увеличаване на интензивността, продължителността и честотата на вашите тренировки.

3. Яжте полезна за сърцето храна

Яденето на здравословна храна може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Важно е да се насочите към диетичен режим, целящ да предотврати появата на хипертонията и да се наблегне на редиземноморската диета.

Диетата, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да ви помогне да защитите сърцето си. Фасулът, заедно с някои други нискомаслени източници на протеин и някои видове риба, също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ограничаването на някои определени мазнини, които консумирате, също е важно. От видовете мазнини - наситени, полиненаситени, мононенаситени и транс мазнини - наситените мазнини и транс мазнините са тези, които ще трябва да се опитате да ограничите или избягвате.

Опитайте се да запазите наситени мазнини до не повече от 10 процента от дневните си калории, а транс-мазнините е най-добре напълно да изхвърлите от диетата си.

Главните източници на наситени мазнини включват:

- Червено месо;
- Млечни продукти;
- Кокосови и палмови масла;

Източниците на транс-мазнини включват:

- Пържени бързи храни;
- Хлебни изделия;
- Пакетирани храни;
- Маргарин;
- Бисквити;

Ако етикетът за хранене съдържа терминът "частично хидрогенирани", това означава, че продукт съдържа транс мазнини.

Здравословното за сърцето хранене обаче, не означава, че трябва да изхвърлите от менюто си всичко, което съдържа мазнини.

Здравословните мазнини от растителни източници, като авокадо, ядки, маслини и зехтин, помагат на сърцето чрез намаляване на лошия холестерол.

Повечето хора се нуждаят от повече плодове и зеленчуци в менюто си. Трябва да включвате пресните плодове и зеленчуци към менюто от пет до десет пъти на ден.

Яденето, че много плодове и зеленчуци може да помогне не само за предотвратяване на сърдечно заболяване, но също така може да помогне за предотвратяване на ракови заболявания и в борбата с диабета.

Яденето на няколко порции риба на седмица (като сьомга и скумрия например), може да намали риска от сърдечен удар.

След съветите за правилно хранене трябва кажем и няколко думи за алкохола. Здравословната диета означава да държите под око колко алкохол пиете.

Ако решите да пиете алкохол, това не означава автоматично, че ще навредите на сърцето си. Всъщност тъкмо обратното - дори може да има някои ползи. Все пак обаче, не забравяйте, че всичко е в умереността.

До едно питие на ден за жените от всички възрасти и възрастни мъже над 65-годишна възраст и до две питиета на ден за мъжете под 65 години не са опасни.

В такова или по-малко количество алкохолът може да има защитен ефект върху сърцето. Повече от това обаче, се превръща в опасност за здравето.

4. Поддържайте здравословно тегло

Наднорменото тегло, особено около ако е концентрирано около талията, увеличава риска от сърдечни заболявания. Наднорменото тегло може да доведе до увеличаване на някои рискови фактори, например високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет.

Един от начините да се види дали вашето тегло е здравословно е да се изчисли индексът на телесната маса, който счита, височината и теглото при определянето дали имате здравословен или нездравословен процент на телесните мазнини.

Индекс на телесна маса от 25 и по-висок е свързан с по-високо ниво на мазнини в кръвта, високо кръвно налягане и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

ИТМ е добър, но не е съвършен. Мускулите тежат повече от мазнините. По тази причина и жени и мъже, които са много мускулести и физически здрави, може да имат висок индекс на телесна маса без обаче това да носи рискове за здравето.

Поради това, обиколката на талията също е полезен инструмент, за да се измери колко коремни мазнини имате:

Мъже се счита, че имат наднормено тегло ако измерването им талия е по-голяма от 101 см. Жените са с наднормено тегло ако талията им е по-голяма от 89 см.

Дори и малка загуба на тегло може да бъде от полза. Намаляване на теглото с едва 5 до 10 на сто може да помогне за намаляване на кръвното налягане, понижаване на нивото на холестерол в кръвта и до намаляване риска от диабет.