Ако имате желание да започнете да се занимавате със спорт като тичането, трябва да сте запознати със седемте основни правила, които ще ви улеснят в това начинание:
1. Изберете си подходящи маратонки
Тренирайки с подходящи обувки, вие ще се чувствате комфортно и ще се предпазите от наранявания. Посетете специализиран спортен магазин, където ще ви помогнат в избора на подходящи маратонки за вашето ново начинание. За да се чувствате комфортно, сменете спортните си обувки, след като сте изминали 300-400 километра с тях.
2. Загрейте преди да започнете
Преди да започнете да тичате, загрейте тялото си с упражнения за разтягане на мускулите. По този начин сърдечната честота бавно се повишава, без да се претоварваме от раз твърде много.
Загряването на тялото помага да се намали натоварването върху сърцето, след като започнем с интензивната тренировка.
Започнете тренировката с бързо ходене, последвано от джогинг в продължение на няколко минути, по този начин сърдечната честота и кръвното налягане постепенно се понижават. Приключете тренировката с 5 минути бавен джогинг или ходене.
3. Обърнете внимание на горната част на тялото
Неправилната позиция на горната част на тялото по време на бягане може да доведе до болки в ръцете, раменете, врата и гърба. Опитайте се да движите ръцете си на нивото на талията.
Ръцете трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а лактите до тялото. Внимавайте, трябва да поддържате позата си изправена, главата нагоре, гърбът и раменете да са изправени.
4. Не се притеснявайте за темпото
Като начинаещи, не трябва да се претоварвате. Трябва да се движите така, че лесно да дишате и да говорите. Не се притеснявайте за темпото, важно е да се движите с правилна скорост, така че да можете да разговаряте, без да се задъхвате.
По този начин ще избегнете възможността да се претоварите и да стигнете до наранявания, или пък до колебания в кръвното налягане.
5. Редувайте ходене и тичане
Повечето начинаещи бегачи започват с техниката на редуване между ходене и тичане, понеже нямат изградена издръжливостта на спортуващите с години. Целта на метода на редуване на тичането с ходене е да се удължи продължителността на времето за бягане и постепенно да се намалят минутите на ходенето.
С всяка следваща тренировка ще бъдете в състояние да издържате по-дълго на бягане, без да се чувствате изтощени.
6. Пазете се от претоварване
Много често ентусиазирани и нетърпеливи за постигане на резултати, претоварваме организма си и това може да доведе до извънредно натоварване на мускулите. Спазвайте график и не увеличавайте седмичния си пробег с повече от 10 % на седмица.
Бъдете разумни и постепенно ще постигнете целите си, като си спестите болка и разочарование. Спазвайте график за обучение на начинаещи,който трябва да определи какво разстояние трябва да изминете за седмица, ако имате нужда от повече движение може да ходите на плуване, колоездене или друг спорт.
7. Дишайте през носа и устата
Според някои съвети, по време на бягане трябва да дишате само през носа си. Това се постига чрез т. нар. диафрагмено дишане.
Дишането през носа и устата позволява да се получи достатъчно кислород в мускулите по време на движение. Ако поемате дълбоко въздух, може да предодвратите появата на болка, която е проблем за начинаещите бегачи.
