Спортуване през зимата - възможно ли е
Близо месец измина от новогодишните празници с безкрайните трапези. Много от нас натрупаха по няколко излишни килограма и сме успели да отвикнем от започнатите през есента тренировки. Как да продължим да тренираме навън през зимата?
Загрявка преди тренировка
Ако сте игнорирали този етап в доста топлите есенни дни, то с идването на студовете трябва да се обърне внимание на загрявката, тъй като спомага за намаляване на стреса на мускулите и понижава риска от травми. Загряването е по-добре да се прави у дома, в топла стая, но не трябва да се излизате навън изпотени. Ако тренировките ви се провеждат на спортна площадка, която е разположена далече от дома, то до нея можете да стигнете с умерено темпо, като не позволявате на мускулите да изстинат. Изпълнете няколко серии клякания, раздвижете горната част на тялото чрез лицеви опори. А за загряване на ставите помагат махове с ръце и крака, кръгови движения.
Спазване на питеен режим
Всяко физическо натоварване кара организмът да губи течности, затова за профилактика на обезводняване е необходимо пиенето на вода да продължи и на вън, дори и през зимата. Спазвайте това правило през цялата година, като правите по няколко глътки вода на всеки 4 часа.
Студената вода от пластмасова бутилка не е най-добрият вариант, особено ако навън е много студено. По-добре вземете със себе си за тренировка термос с чай или пригответе сгряваща и тонизираща напитка от гореща вода, лимонов сок, мед и корен от джинджифил.
Физически натоварвания в студа – подводни камъни
В природата няма лошо време, но не винаги метеорологичните условия предполагат тренировки. Изпълнените при ниски температури упражнения е възможно да се последват от хипотермия, за която са характерни втрисане, зачервяване на кожата, замръзване на крайниците. Затова за начинаещите не е препоръчително да излизат да тренират, когато навън е под -5. Тогава потенциалната вреда от тренировките е по-голяма, отколкото ползата. А опитните трениращи не трябва да забравят за редица правила, подлежащи на изпълнение. Първо те касаят продължителността на занятията. Интензивните интервални тренировки помагат за съхранение на избраното ниво на физическа активност и без да се замръзва.
Недопустимо е да се правят големи почивки между сериите. Необходимо е съчетание на базови елементи с леки напади, въртеливи движения и обикновено ходене по време на почивките. Ако чувствате треперене, преумора, объркване на съзнанието – това е повод за прекратяване на тренировката и влизане в най-близкото помещение за сгряване.
Екипировка за изпълнение на упражнения на открито
Ефектът на многослойното облекло – основно правило при избор на дрехи за спорт през зимата. Първият и най-близък до тялото слой е комплект от термобельо, което може да отведе влагата, а средният слой се състои от лек полар, който вече да задържа топлината. Екипировката завършва с лек непромокаем костюм, който може надеждно да защити от вятър, дъжд или сняг.
Как да дишаме правилно
Всеки опитен спортист и треньор може да разкаже много за ползата от правилното дишане по време на занятия с фитнес. През зимата тези изисквания излизат на първи план, затова при неспазване е възможно развитие на най-разнообразни неблагоприятни последствия. Вдишването трябва да става само с носа, а издишването през носа или през устата – на който му е по-удобно. Но препоръките са повече за тези, които просто правят упражнения на близкия стадион.
За бегачите и скиорите въздухът не стига и затова се налага да дишат през устата, което може да създаде проблеми.
