Лесен и ефективен план за няколко седмици и основни принципи на подготовка.
Каква е ползата от разходките
За отслабване не е задължително с часове да се тренира във фитнеса. Ходенето е по-лесно и ефективно. По данни от изследователите, от гледна точка на потенциала за свалянето на килограми надминава, дори и бягането.
Сред положителните резултати на разходките са следните:
- Защита на мозъка от инсулт и отслабване на симптоми на депресия;
- Укрепване на костите – 4 часа ходене седмично понижават риска от фрактура на шийката на тазобедрената става в напреднала възраст с 43%. Колкото повече се движим сега, толкова по-подвижни ще бъдем в старческа възраст.
- Подобряване на сърдечната функция – дори 20 минути на ден понижават риска от сърдечно-съдови заболявания с 30%.
Учените са установили, че кратките тренировки по-добре стимулират метаболизма и изгарят повече мазнини, отколкото продължителните. Затова този план е изготвен въз основа на редуване на кратки интервали с бързо и спокойно ходене.
Тази схема е разработена от Ли Круиз, който се занимава с професионалисти по спортно ходене.
Как правилно да се разхождаме
Тренировките трябва да са по 6 дни в седмицата, като се редува ходене за издръжливост и интервални упражнения. Ето какво ни очаква.
- Ходене на издръжливост – спомага за увеличаване на силата, трябва да е със средно темпо.
- 4+2 – увеличава издръжливостта, редуват се 4 минути бързо ходене с 2 минути в средно темпо.
- 30-секундни спринтове – увеличава се общата скорост на движение, редуват се кратки интервали на бързо ходене с минута спокойно.
- Равномерни редувания – подобряват способността на организма дълго да издържа на високо темпо. Редуват се равни интервали на бързо ходене и в средно темпо.
Преди началото на тренировката е добре да се загрее, като 4 минути се ходи в спокойно темпо. В края също са необходими 4 минути за разгряване.
Как да се подготвим за разходките за отслабване
Консултация с личния лекар
Разходките са подходящи абсолютно всички. Но ако досега нивото на физическата активност е било много ниско или почти се е равнявало на нула, дори и кратки разходки е възможно да натоварят значително сърцето, ставите и мускулите.
Затова за всеки случай е добре да си направим профилактичните прегледи, които ни се полагат по здравна каса за годината, още повече, че остават броени дни да се възползваме от тази възможност.
Когато започнем с разходките, е добре да се вслушваме в своя организъм. Болки, световъртеж, гадене сигнализират, че твърде много прекалявате. Ако се появят болки в гърдите, които се разпространяват към ръцете или шията, силно главоболие, е добре разходката да бъде прекратена.
Качествени спортни обувки
Добре е да изберем обувки, които са подходящи за нашия тип стъпало. Вземете с половин или с един номер по-големи обувки за ходене, защото докато се разхождаме краката леко отичат.
Удобни дрехи
За да се разхождаме, дори и в по-бързо темпо, не е необходима скъпа спортна екипировка, но в подходящите дрехи ще ни бъде по-комфортно.
Препоръчителни са дрехи, които не задържат влага и леко се разтягат и съответно няма да създават усещане за натиск при по-интензивно движение.
При студено време е препоръчително да се слагат по няколко слоя дрехи, за да не мръзнем в началото на тренировката, но лесно да можем да свалим излишното, когато загреем.
Поставете си реалистична цел
Ако не сте спортували отдавна, започнете с разходки по 10 минути всеки ден. Всяка седмица времетраенето на разходките следва да се увеличава с 5 минути. Този постепенен подход ще помогне на тялото да се адаптира и се понижава риска от травми.
Ако ви плашат дълги разходки от по 30 или 60 минути, разделете ги на 10-минутни отрязъци. Ще изгорите толкова калории и ще получите същата полза за здравето, без да променяте дневното разписание.
Започнете с по-ниско темпо. То трябва да бъде такова, че без усилия да успеем да произнесем няколко изречения в движение, но да не можем да поддържаме дълъг разговор.
Постепенно ще ставате все по-издръжливи и дългото ходене няма да ви плаши толкова.
