Съгласно препоръките на Световната здравна организация (СЗО), човек трябва ежедневно да си набавя не по-малко от 5 порции плодове и зеленчуци дневно, една от които може да бъде заменена със сок – 150 мл. Диетолози препоръчват по 100-300 мл сок дневно.
Каква е ползата от соковете? Какъв сок по-добре да предпочитаме
И витамини, и минерали
Фактът, че в соковете от магазина няма нищо полезно, е по-скоро за заблуда. Според действащото законодателство соковете могат да се произвеждат от качествени зрели зеленчуци и плодове.
При преработка на плодовете много полезни вещества преминават в сока и не се губят. Тяхното количество зависи от вида на сока и начинът, по който е направен. В прясно изцедените сокове полезните компоненти са повече.
Що се отнася до витамините, то в соковете присъстват витамин С, Е, биотин, бета-каротин, К, ниацин, пантотенова и фолиева киселина, витамини от група В.
Например, в чаша портокалов сок се съдържат дневната норма витамин С, което се отнася за зимния период, когато този витамин е с по-ниски количества, за разлика от тези, които са отгледани през сезона.
В чаша сок от моркови са няколко дневните норми бета-каротин, провитамин А. В соковете има минерали – натрий, желязо, цинк, йод, манган, селен, мобилден, хром.
Съдържанието на плодови киселини, минерали и повечето витамини, освен витамин С в соковете и плодовете е приблизително еднакво.
Къде антиоксидантите са повече
Също така соковете са източник на важна група биологично активни съединения, притежаващи антиоксидантно действие, полифеноли.
Тези вещества неутрализират въздействието на свободните радикали, които са причина за увреждане на клетките и за тяхното стареене. Към полифенолите се отнасят флавоноидите и оксикоричните киселини, сред които и хлорогеновите.
В чаша ябълков сок хлорогеновите киселини са над дневната норма, а в чаша доматен – тройната норма на друг полифенол – ликопен.
И хлорогеновите киселини, и ликопен са мощни антиоксиданти и способстват за профилактика на най-различни заболявания. И в соковете, които се предлагат по магазините тези полезни вещества също ги има.
В неотдавнашно мащабно изследване са изучавани соковете. Става ясно, че в соковете, които се предлагат по магазините се съдържат много полифенолни съединения – вещества, които сега се разглеждат като мощни антиоксиданти и могат да имат свой принос в профилактиката на голям брой заболявания.
Особено важно е, че целта на изследването също е бил отговорът на въпроса, променя ли се съдържанието на полифенолите в процеса на съхранение на соковете.
Става ясно, че съдържанието на полифеноли не се променя с течение на времето. Тоест сокът е полезен през целия срок на годност.
Полифенолите в соковете понякога са дори повече, отколкото в самите плодове. Така, в чаша портокалов сок се съдържат 70% от дневната норма във флавоноидите.
Макар в портокалите витамин С да е с 1,5 пъти повече, но флавоноидът хесперидин е с 1,5 пъти по-малко, отколкото в сока.
Съдържанието на ликопен в доматения сок е значително по-висок, отколкото в свежите домати.
Това е свързано с технологията на преработката на плодовете в соковете – хесперидинът при изцеждане допълнително попада в сока от частите на портокала, които не са течни, там е най-много. Съдържанието на ликопен нараства в хода на топлинната преработка.
Соковете с частици плод съдържат и растителни влакна. И това са както разтворими растителни влакна – основно пектини, така и неразтворими, представени от фибри.
Тези вещества съществено влияят на процесите на храносмилане, подобряват състоянието на чревната микрофлора.
Какво да изберем за диета
Какви сокове е най-добре да пият хора, които желаят да свалят килограми? Най-малко калорични са зеленчуковите сокове – в чаша от 250 мл доматен сок са само 50 килокалории, а от плодовите с най-ниска калоричност е от грейпфрут, около 90 калории в чаша от 250 мл.
Освен това в сока от грейпфрут се съдържат вещества, които според научните изследвания, способстват за подобряване на метаболизма и за намаляване на килограмите.
Може да се обърне внимание и на сока от ананас. Ензимът бромелайн, който се съдържа в него, също способства за намаляване на мастните отлагания по тялото.
С цел отслабване могат да се пият всякакви сокове, важното е да се спазва мярка. Не повече от 1 чаша на ден 250 мл осигуряват максимум полза и минимум вероятност от това да навредят.
