При интензивно умствено натоварване хранителният режим на ученика има смисъл леко да се коригира, да се добавят в него повече лесни за усвояване белтъци и храни, богати на витамин С.
1. Яйца
В 1 кокоше яйце се съдържат от 6 до 8 грама чист лесен за усвояване белтък – това е 1/10 от нормата за деня за ученика.
Да добавим към това и лецитина – есенциални фосфолипиди, необходими за развитието и нормалното функциониране на нервната система, на мускулните тъкани и на мозъка, а също и холин – съдържа се в белтъка и ще ви стане ясно защо диетолозите препоръчват децата да изяждат по 4-5 яйца седмично.
Най-полезно е яйцето, когато е леко сварено или когато е на очи. Ако пък на детето му не му харесва течният жълтък, яйцата могат да се сварят твърдо или пък да се приготви омлет на пара. Яйцата следва да се ядат със зеленчуци – пресни или леко запечени, но в никакъв случай не с колбас, шунка или бекон.
2. Риба
Морската риба освен белтък съдържа и важният микроелемент йод. Този минерал отговоря за мозъчната дейност и за образуването на тироксин – хормонът на щитовидната жлеза. Когато в организма йодът не е в достатъчно количество, детето се уморява по-бързо, става сънливо, вяло и апатично.
Помнете, че колкото по-далеч живеете от морето, толкова по-голяма е вероятността на вашия организъм да не му достига йод.
Също така следва да се отбележи, че рибата, за разлика от месото, не съдържа сложни влакна, а това означава, че лесно се разгражда от организма. За децата е най-полезна рибата от мазните видове – скумрия, херинга, цаца, тъй като в нея омега-3 са най-много.
3. Нерафинирани и тъмни зърнени храни
Елда, овес, киноа, кафяв ориз – са богати източници на сложни въглехидрати, растителни влакна и витамини от група В. Изяждайки каша от тях за закуска детето дълго време няма да изпитва чувство за глад, ще му стига енергия за умствен труд, ще се понижи желанието му сладко.
Всяка каша съдържа полезни микроелементи и витамини, затова е най-добре да редувате 1 каша с друга. Днес – елда, утре – ориз или киноа. Кашите както и рибата и яйцата е най-добре да се ядат със зеленчуци – пресни или задушени. Между впрочем замразените зеленчуци са също толкова полезни колкото и пресните.
4. Извара и млечнокисели храни
В 100 грама се съдържат 20 грама лесни за усвояване от организма белтъци, а също и всички необходими за организма аминокиселини. Още една важна особеност на изварата е балансираното съдържание на калций и фосфор – 1 към 1,5.
Именно в такава пропорция калцият най-добре се усвоява и благотворно влияе на състоянието на зъбите, косата, ноктите, мускулите и на нервната система. За предпочитане е ученика да се избира извара без добавки, с масленост 4-9%.
Освен извара за децата се препоръчва свежите сирена като моцерала, фета и млечнокиселите продукти.
5. Плодове и зеленчуци, богати на витамин С
Чушките, кивито, цитрусовите, касисът и киселото зеле са храни, в които има много витамин С, участващ в окислително-възстановителните реакции и в много жизнено важни за организма процеси.
От наличието на този витамин зависят остротата на зрението, еластичността на кръвоносните съдове, усвояването на желязото, заздравяването на тъканите и защитата от инфекции.
