Да се нахраним преди да започнем да бягаме може да бъде малко подвеждащо решение, криещо известни рискове. Нуждаете се от храна, която ще ви даде енергия, и в същото време не искате да ядете нещо, което ще е трудно смилаемо и изискващо много от тялото ви.
„Идеята е да хапнете нещо, което няма да доведе до стомашни проблеми”, казва Шари Портной от Day Care Council в Ню Йорк.
Като цяло Портной предлага да си хапнете лека закуска, която се състои най-вече от карбохидрати половин или един час преди сутрешното бягане. „Забравете за тлъстото и мазно месо като бекон и продуктите за мазане с високо съдържание на мазнини като масло”, посочва тя. „Може да опитате да закусите купа с овесени ядки с мляко или плод с кисело мляко. Тялото ви се нуждае от нещо, което ще преработи лесно.”
Яжте два, три или четири часа преди това
Ако планирате да ядете три или четири часа преди бягане, е добре да се нахраните хубаво. „Добре е да се нахраните с балансирано ястие от нискомаслени протеини, малко мазнини и 60% здравословни карбохидрати” казва Портной. „Ако искате да се нахраните 2 часа преди бягането, подходяща би била течна храна.”
Важно е да има баланс между карбохидрати, протеини и мазнини, подчертава Портной. Всеки е различен що се отнася до хранителните му нужди, храносмилателна система и дори продължителност и интензитет на бягане. „Хората започват да експериментират и по този начин откриват какво е най-подходящо за тях” обяснява тя.
Въпреки че най-добрия хранителен режим е различен за всеки човек, е задължително да приемете 200 до 400 калории един час преди бягане. Тази храна трябва да съдържа чисти протеини, здравословни карбохидрати като пълнозърнест хляб и плодове и зеленчуци. Нещо,което можем да дадем за пример и да отговаря на тези критерии, е сандвич с пълнозърнест хляб, пуешко и домат.
Подходящи храни
Водещият диетолог Ейми Маргюлис предлага следните храни, със 150 до 300 калории всяка. Всички те са с ниско съдържание на фибри.
- Непълнозърнести (с бяло брашно) хлебчета със сирене
- Половин геврек с 2 чаени лъжици фъстъчено масло
- Непълнозърнести бисквити с фъстъчено масло и нискомаслено сирене
- Банан с 2 чаени лъжици фъстъчено масло
- Нискомаслено мляко
Добра формула за набавяне на карбохидрати
Диетологът Кели Хоган от Ню Йорк предлага математическа формула, която може да определи какви хранителни вещества са ви нужни преди бягане.
Два до четири часа преди бягане: Храната трябва да включва по 2 грама карбохидрати за всеки килограм от телесната маса.
Един час преди бягане: Приемете по 0.5 грама карбохидрати за всеки килограм телесна маса.
Нещо допълнително за тези, които мислят да участват в маратон
Ако планирате да бягате в маратон, трябва да се нахраните добре предишния ден. Също така яжте един час преди маратона. „Избягвайте високомаслените храни и тези с високо съдържание на захар”, казва Портной. Тя предлага да се спрете на овесени ядки или овесена каша с мляко и плод или яйчена салата с питка хляб.
Портной добавя: „Не яжте само един вид храна. Имате нужда да се храните с неща от всички категории.”
