Ако попитате бременна жена за най-важния витамин за нейното здраве и това на бъдещото дете – всяка, без да се замисля, веднага ще каже фолиева киселина.
И това е истина – витамин В9 играе важна роля в много метаболитни процеси, протичащи в организма.
Но не бързайте да купувате опаковка витамини от аптеката.
Първото, което трябва да направим, е да погледнем с какво се храним.
За съжаление, много от храните, богати на витамин В9, не присъстват често на нашата трапеза.
Време е да поправим това. Заедно със специалисти изготвихме списък с храните с най-високо съдържание на витамин В9.
1. Пилешки субпродукти
Най-вероятно не изпитвате особен възторг, когато чуете словосъчетанието „пилешки дреболии“, а не трябва.
Субпродуктите на пилето са богати на фолиева киселина – в 100 грама, в зависимост от конкретната част – сърце, дроб, се съдържат 340-770 микрограма от полезния витамин.
Намерете своята рецепта и задължително опитайте вкусните ястия със субпродукти – супа или рагу с пилешки дреболии, запечени в сметанов сос пилешки сърца, гъши или пилешки дроб.
Фолиевата киселина е прието да се счита за женски витамин. Но не само бъдещите и кърмещите майки е важно постоянно да попълват запасите от полезното вещество.
През 2008 г. учени от Калифорнийския университет представиха данни, че фолиевата киселина не по-малко важна и за мъжете.
В проведеното изследване вземат участие 97 мъже – здрави, непушачи, без заболявания на репродуктивната система.
Трябвало да попълнят анкети с подробни въпроси за храненето, начинът на живот и навиците. След това мъжете дали сперма за анализ в лаборатория.
Целта била да се открият аномалии в еякулата на доброволците.
В спермата на мъжете, които приемали високи количества фолиева киселина, били установени с 18-30% по-малко аномалии от различен тип.
Сравнението било направено с мъжете с нормално и ниско потребление на този витамин.
Средната дневна норма за потребление фолиева киселина за мъже е 400 микрограма.
В някои случаи при опити за зачеване се назначава допълнителен прием на витамин В9 не само на жената, но и на мъжа.
Препоръчителните количества са 700-1000 микрограма дневно.
2. Телешки черен дроб
Добавете телешки дроб в менюто.
Не го обичате много?
Убедителен довод в полза на редовното му похапване е високото съдържание на фолиева киселина – в порядъка на 300-400 микрограма на 100 грама.
А в говеждия черен дроб освен витамин В9 има и повече желязо.
3. Спанак
Листен зеленчук, който се предлага по пазарите през цялата година.
Не трябва да пропускаме да се възползваме от това.
В 100 грама пресен спанак се съдържат около 190 микрограма фолиева киселина.
Спанакът е отлична гарнитура към месото и рибата, зелените смутита.
Макар и в малки количества може да се добавя и към супите, омлетите, зеленчуковите и месни рагута, пресни салати.
4. Нахут
В 100 грама сух нахут се съдържат 170 микрограма фолиева киселина, един от лидерите по съдържание на витамин В9 сред бобовите. Приготвяйте хумус, гарнитури и супи на основата на нахут, добавяйте го в салати.
5. Спагети
Макаронените изделия, заради високата си калоричност, не са предпочитани от хората, които се опитват да поддържат форма.
Но не трябва да се забравя, че в порция – 100-120 грама, приготвени спагети се съдържа малко повече от 100 микрограма фолиева киселина.
Само макароните, приготвени от твърда пшеница могат да се похвалят с високо съдържание на витамини и минерали.
