Болките в ставите могат сериозно да забавят прогреса в силовите тренировка. Съвети на спортен лекар ще ви помогнат да тренирате правилно с по-големи тежести без болки и травми.
Тежките тренировки явно не са създадени за оздравяване на организма. Рано или късно ще почувствате, че ви болят раменете, коленете, лактите или бедрата.
Някои просто не обръщат внимание и продължават да тренират, докато не започне да ги боли наистина много силно.
Вместо да търпите неприятните усещания или да приемате обезболяващи, тренирайте така, че да не се появяват. За постигането на тази цел ще помогнат няколко съвета.
Дори и сега да няма болки, тези препоръки ще ви помогнат да избегнете травмите, евентуално скъпо лечение и спиране на тренировките по принуда в бъдеще.
1. Ако ви боли, не правете това упражнение. Търсете алтернативен вариант
Всеки спортен лекар ще ви каже, че ако изпитвате болка по време на някое упражнение, няма смисъл да го правите. Но това не означава, че трябва да преустановите упражненията от този вид.
Например, хората с проблеми в областта на раменете често имат болки при вдигане на щанга от лежанка.
При това упражнение раменете се намират в едно положение, така че няма възможност да вдигате щанга от лежанка без болезнени усещания.
Лежанката може да обостри болките в раменете, затова пробвайте с изолирани упражнения. Този вид упражнения задействат пекторалните мускули, но малко променят движенията на раменете, което помага за избягване на неприятните усещания.
2. По-добре да увеличите времето на напрежение, отколкото да тренирате до отказ
Ако постоянно тренирате до отказ, тоест до невъзможност за повече повторения, дори и с относително леко тегло, ще си докарате проблеми със ставите.
Поне част от упражненията по време на тренировка трябва да не са до пълен отказ на мускулите.
Тежестта сама по себе си не е толкова вредна за ставите, колкото неправилната техника при вдигане. За съжаление, тренировките до отказ често се съпровождат с отклонение на правилната техника.
Неотдавнашно изследване показва, че увеличаването на мускулната маса до голяма степен зависи от времето, от което мускулите прекарват напрежение.
А не от малкото количество повторения с максимално възможно тегло.
По-добре е да се направят 12 бавни повторения с по-леки тежести, по време на които мускулите ще са под постоянно напрежение, отколкото 6 повторения с максимална тежест.
3. Забавете повторенията и намалете количеството на резките движения
Намаляване на скоростта на повторенията е най-простият начин за намаляване на натоварването върху ставите.
Всеки път, когато забавяте движението, увеличавате натоварването на мускулите и спасявате ставите.
Контролираните движения подобряват хипертрофията на мускулите, а също спомагат за избягване на резки движения, които често водят до травми.
4. Увеличавайте интензивността постепенно
Някои трениращи се опитват да увеличат мускулната маса с помощта на обикновена тренировка с 8-12 повторения.
Понякога обаче опитват да вдигнат максимално тегло, и слагат на щангата 20-30 килограма отгоре. Това води до значително увеличаване на натоварването и на съединителните тъкани на ставите.
5. Избягвайте пълното разтягане
Смята се, че движенията трябва да са с максимална амплитуда.
Но когато напълно изпъвате ставите, както често се прави при упражненията за гърди, трицепси и крака, цялото натоварване пада точно върху ставите.
Например, последните 10 градуса от вдигането на краката на тренажора осигуряват максимално повърхностно напрежение, което износва чашката на коляното и води до болки в коленете.
